Dinh dưỡng ở người trưởng thành: Cần bổ sung những gì?

1. Nhu cầu năng lượng trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành

Nhu cầu năng lượng trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành tuỳ theo cường độ lao động, thời gian lao động, tính chất cơ giới hoá và tự động hoá sản xuất. Tuỳ theo cuờng độ lao động, người ta thường chia ra:

- Lao động rất nhẹ: Những người có mức lao động rất nhẹ sẽ cần năng lượng bằng 120 Kcal/giờ.

- Lao động nhẹ: như sinh viên, như nhân viên hành chính, các nghề lao động trí óc. Mức năng lượng cần thiết là 120 – 240 Kcal/giờ.

- Lao động trung bình: như công nhân xây dựng , nông dân, nghề cá, quân nhân. 240 – 360 Kcal/giờ là mức năng lượng cần thiết ở những người lao động trung bình.

- Lao động nặng: Một số nghề nông nghiệp, công nhân công nghiệp nặng, nghề mỏ, vận động viên thể thao, quân nhân thời kỳ luyện tập. Những người có mức độ lao động nặng và tần suất lớn cần 380 – 600 Kcal/giờ. 

2. Nhu cầu protein

Protein của cơ thể chỉ có thể được tạo thành từ protein của thức ăn, nó không thể được tạo thành từ lipid và glucid. Theo Viện dinh dưỡng, nhu cầu thực tế về protein trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành là 1,25g/kg cân nặng cơ thể/ngày và cung cấp từ 12 – 14% tổng năng lượng của khẩu phần.

Đạm động vật: 2.5 kg cá, thủy sản và 1.5 kg thịt (gia súc, gia cầm) là nhu cầu đầy đủ trong 1 tháng. Tuy đạm động vật chứa nhiều acid amin thiết yếu hơn nhưng lại không thuần nhất, cho nên chúng ta cần cân đối thực đơn giữa đạm động vật và đạm thực vật.

3. Nhu cầu lipid

Theo kết quả của các công trình nghiên cứu khoa học cho thấy, nếu muốn nuôi dưỡng tốt cơ thể thì lượng lipid nên có trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành là 18 - 25% và không nên vượt quá 25-30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Riêng đối với những người hoạt động thể lực nặng, nhu cầu năng lượng cao trên 4000 Kcal/ngày thì lượng lipid cần thiết sẽ tăng lên nhưng cũng chỉ trong một thời gian ngắn.

Tuy nhiên nhu cầu chất béo còn phụ thuộc vào tuổi, tính chất lao động, đặc điểm dân tộc, khí hậu. Người ta thấy nhu cầu lipid có thể tính tương đương với lượng protein ăn vào. Ở người còn trẻ và trung niên tỷ lệ đó có thể là 1:1 nghĩa là lượng đạm và lipid ngang nhau trong khẩu phần. 

Thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên ưu tiên dùng các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành. Lạc (đậu phộng) và hạt vừng chính là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh nhưng nhiều người lại thường bỏ qua.

4. Nhu cầu glucid 

Nhu cầu về glucid dựa vào việc thỏa mãn nhu cầu về năng lượng và liên quan với các vitamin nhóm  B có nhiều trong ngũ cốc. Nhu cầu gluxit từ trước chủ yếu xác định phụ thuộc vào tiêu hao năng lượng vì cho rằng gluxit đơn thuần là nguồn cung cấp năng lượng. Ngày nay người ta thấy gluxit có một số chức năng mà các chất dinh dưỡng khác không thể thay thế được. 

Ví dụ hoạt động của tế bào não, tế bào thần kinh thị giác, mô thần kinh đặc biệt dựa vào glucose là nguồn năng lượng chính. Gluxit còn đóng vai trò quan trọng khi liên kết với những chất khác tạo nên cấu trúc của tế bào, mô và các cơ quan. Không những thế, chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành đảm bảo gluxit còn cung cấp cho cơ thể những chất cần thiết khác

Glucid nên được cung cấp trong khoảng 50 – 70% tổng năng lượng, trong đó các glucid phức hợp nên chiếm 70%.

5. Nhu cầu vitamin và các khoáng chất

Vitamin là những chất hữu cơ cần thiết với cơ thể và tuy nhu cầu đòi hỏi với số lượng ít, nhưng chúng bắt buộc phải có trong chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành. Quả chín là nguồn cung cấp một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Nhờ có chúng mà hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Hơn thế nữa, ăn hoa quả cũng là cách bổ sung các chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ ung thư và đột quỵ. 

Bên cạnh đó, 10kg rau xanh/tháng là nhu cầu chuẩn cho một chế độ dinh dưỡng ở người trưởng thành. Điều này có nghĩa mỗi ngày bạn cần ít nhất 300g rau xanh trong khẩu phần ăn.

Các chuyên gia cũng khuyên nên ăn hạn chế lượng muối, chỉ dưới 180g/tháng. Việc này là do quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối, nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít. Ngoài ra, những loại thực phẩm như chanh muối, dưa muối, cà muối… cũng cần hạn chế một cách tối đa khi chọn chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng ở người trưởng thành.