8 tác dụng thần kì của việc ngủ đủ giấc mỗi ngày

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngủ đủ giấc mỗi ngày? Trong các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ thì việc đi ngủ và thức dậy vào đúng thời điểm cố định mỗi ngày đóng vai trò hết sức quan trọng đối với việc sửa chữa tổn thương phục hồi các cơ quan sau một ngày dài cũng như chuẩn bị năng lượng cho ngày kế tiếp.

Theo CDC, trẻ mới sinh cần 20 tiếng ngủ mỗi ngày, càng lớn thời gian ngủ của trẻ càng giảm, đến 6 tuổi trẻ cần 10 tiếng - 12 tiếng/ngày để ngủ. Thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi) cần ngủ từ 8 tiếng - 10 tiếng/ngày. Thanh niên và người trưởng thành (18 - 64 tuổi) cần ngủ 7 - 9 tiếng/ngày. Người già (trên 65 tuổi) cần ngủ 7 tiếng đến 8 tiếng/ngày.

Dưới đây là những lợi ích khi bạn đi ngủ đúng giờ và đủ giấc mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo:

1. Cải thiện tâm trạng

Giấc ngủ giúp não bộ nghỉ ngơi và phục hồi, giúp điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến tâm trạng như serotonin và dopamine, cải thiện khả năng quản lý cảm xúc và cải thiện mức năng lượng, vì vậy việc thức dậy với tinh thần sảng khoái có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm trạng của bạn. Ngược lại, những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ bị căng thẳng về mặt tinh thần cao hơn.

Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn tới lo lắng, trầm cảm và thay đổi tâm trạng.

2. Trái tim khỏe mạnh

Ngủ đủ giấc mỗi ngày góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi ngủ, nhịp tim chậm lại và huyết áp giảm. Điều này có nghĩa là trong khi ngủ, tim và hệ thống mạch máu có thể nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc là một yếu tố nguy cơ gây ra các biến cố tim mạch không mong muốn. Thiếu ngủ khiến huyết áp duy trì ở mức cao trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả đau tim và suy tim.

Đọc thêm:

- Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ quá nhiều

- Thường xuyên tỉnh ngủ trong đêm, cần làm gì?

3. Đường huyết được điều hòa ổn định

Theo CDC, nếu một người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm thì rủi ro kháng insulin cũng tăng lên và nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cũng do vậy mà tăng lên. Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc làm gián đoạn đồng hồ sinh học của cơ thể (hay còn gọi là nhịp sinh học của bạn) do thức giấc vào ban đêm có thể khiến tế bào của bạn kháng insulin nhiều hơn. 

Lượng đường trong máu tăng cao khi bạn đang ngủ, thường vào khoảng 4 đến 8 giờ sáng đối với người có lịch trình ngủ bình thường. Ở người khỏe mạnh khi ngủ đủ giấc, insulin có thể xử lý sự gia tăng này bằng cách truyền tín hiệu cho các tế bào cơ, mỡ và gan hấp thụ glucose từ máu, giúp giữ cho đường huyết ở mức độ ổn định. Cùng với việc ngủ đủ giấc, tránh ăn khuya và cố gắng tập thể dục sau bữa tối, chẳng hạn như đi dạo.

4. Cải thiện sức khỏe tâm thần

Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng suy nghĩ mạch lạc, hình thành trí nhớ, học tập và hoạt động tập trung trong ngày. Khả năng suy nghĩ nhanh sẽ chậm lại chỉ sau một tuần không ngủ đủ giấc. Độ chính xác trong công việc cũng giảm sau một tuần ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm. Những người thiếu ngủ thực hiện kém trong các hoạt động đòi hỏi phản ứng nhanh và sự chú ý vào nhiều nhiệm vụ, chẳng hạn như lái xe.

Ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng đến khả năng phán đoán. Ngủ ít hơn 5 giờ vào ban đêm có liên quan đến hành vi nguy hiểm hơn. Một người bị thiếu ngủ có nguy cơ đưa ra những quyết định sai lầm cao hơn vì họ chỉ có khả năng tập trung vào kết quả mong muốn chứ không phải hậu quả.

Ngoài ra, giấc ngủ có mối liên hệ với các vấn đề sức khỏe tâm thần bao gồm trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực,... Cụ thể, rối loạn sức khỏe tâm thần có xu hướng khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Đồng thời, giấc ngủ kém, bao gồm cả chứng mất ngủ, có thể là yếu tố góp phần khởi phát và làm trầm trọng thêm các vấn đề về sức khỏe tâm thần.

Như vậy, ngủ đủ giấc có tác dụng tích cực với sức khỏe tinh thần, bao gồm:

- Giảm stress: Ngủ đủ giấc giúp giảm mức độ stress và lo âu

- Cải thiện tâm trạng: Ngủ đủ giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tâm trạng như trầm cảm

- Tăng cường khả năng tập trung và hiệu suất làm việc: Giấc ngủ đủ giúp não bộ nghỉ ngơi và phục hồi, từ đó tăng cường khả năng tập trung và xử lý thông tin

- Khôi phục và củng cố trí nhớ: Trong khi ngủ, não bộ sắp xếp và củng cố ký ức, giúp cải thiện trí nhớ

- Hỗ trợ quá trình học hỏi: Ngủ đủ giúp cải thiện khả năng học hỏi và giữ thông tin mới

- Phòng ngừa các rối loạn tâm thần: Giấc ngủ đủ và chất lượng có thể giúp phòng ngừa hoặc làm giảm nguy cơ phát triển các rối loạn tâm thần

Với người đang sẵn có các rối loạn sức khỏe tâm thần, cần thăm khám bác sĩ sớm để nhận được phương pháp điều trị tối ưu cho mỗi vấn đề khác nhau. Các biện pháp có thể bao gồm trị liệu nhận thức, thay đổi thói quen ngủ,...

5. Hệ miễn dịch được phục hồi, giảm viêm khi ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng. Mất ngủ mãn tính có thể khiến mọi người dễ mắc các bệnh nhiễm trùng thông thường, chẳng hạn như cảm lạnh, trong khi ngủ không đủ giấc theo thời gian có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch cao hơn.

Ngủ đủ giấc có những tác dụng tích cực đối với hệ miễn dịch, bao gồm:

- Tăng cường hệ miễn dịch: Giấc ngủ giúp tăng cường các chức năng của hệ miễn dịch, giúp cơ thể tăng khả năng phòng chống các mầm bệnh

- Sản xuất và phát huy hiệu quả các tế bào miễn dịch: Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất nhiều loại tế bào miễn dịch như kháng thể và cytokines, giúp chống lại nhiễm trùng và viêm.

- Sửa chữa và phục hồi cơ thể: Giấc ngủ giúp cơ thể sửa chữa và phục hồi từ những tổn thương do stress và các yếu tố môi trường hàng ngày

- Giảm viêm: Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm mức độ viêm, là một phần của phản ứng miễn dịch có thể gây ra bệnh tật nếu xảy ra kéo dài hoặc không kiểm soát được.

- Cải thiện phản ứng với vaccine: Một số nghiên cứu cho thấy những người ngủ đủ giấc có phản ứng tốt hơn với vaccine, điều này có nghĩa là họ có được sự bảo vệ tốt hơn chống lại bệnh tật.

6. Giảm stress

Theo APA, người lớn ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có mức độ căng thẳng cao hơn những người ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm (5,5 so với 4,4 trên thang điểm 10). Trung bình, những người trưởng thành có mức độ căng thẳng được báo cáo thấp hơn cho biết họ ngủ nhiều giờ mỗi đêm hơn những người trưởng thành có mức độ căng thẳng được báo cáo cao hơn (7,1 giờ so với 6,2 giờ).

Ngủ đủ giấc giúp giảm stress thông qua một số cơ chế khác nhau:

- Giảm Cortisol: Cortisol là hormone stress và giấc ngủ chất lượng có thể giúp điều chỉnh mức độ của hormone này, làm giảm stress.

- Thúc đẩy sự thư giãn: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể và tinh thần chuyển sang trạng thái thư giãn, giảm sự căng thẳng và lo âu.

- Cải thiện tâm trạng: Thiếu ngủ thường gắn liền với sự kích động và cáu kỉnh, trong khi ngủ đủ giấc giúp tạo điều kiện cho một tâm trạng ổn định và lạc quan hơn.

- Phục hồi chức năng não bộ: Khi ngủ, các tế bào não được nghỉ ngơi và tái tạo, điều này giúp giảm bớt gánh nặng cho não và giảm stress

- Cải thiện quá trình quản lý cảm xúc: Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng quản lý cảm xúc và phản ứng trước các tình huống căng thẳng

- Tăng cường khả năng đối phó với stress: Một giấc ngủ đủ giúp tăng cường sự đề kháng của cơ thể với stress và cải thiện khả năng đối phó với các tác nhân gây stress.

Bên cạnh đó, bất kì ai lo lắng về stress và việc ngủ đủ giấc đều nên nhận được tư vấn từ chuyên gia chuyên khoa.

7. Cải thiện thành tích thể thao

Giấc ngủ là yếu tố then chốt của phục hồi thể thao và cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng cao nhất trong khi ngủ. Những hormone tăng trưởng này cần thiết cho việc sửa chữa mô và có thể góp phần vào sự phát triển cơ bắp. Hầu hết các vận động viên cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm để phục hồi và tránh tập luyện quá sức cũng như cải thiện thành tích của họ.

Không ngủ, vận động viên có nguy cơ bị giảm hiệu suất, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Tập luyện khi ngủ ít hơn cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Khả năng chấn thương còn tăng cao hơn khi thời gian ngủ của vận động viên giảm và thời gian tập luyện tăng lên.

8. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Giấc ngủ chất lượng, ngoài việc tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và lựa chọn ăn uống lành mạnh, là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Trong khi ngủ, cơ thể tự nhiên sản sinh ra nhiều chất ức chế sự thèm ăn hơn, được gọi là leptin, đồng thời giảm sản xuất ghrelin kích thích sự thèm ăn. Tuy nhiên, vào những đêm ngủ quá ít, việc sản xuất ghrelin tăng lên và leptin giảm đi. Kết quả là, thiếu ngủ có thể dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn.

Lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn

Để có được giấc ngủ ngon hơn và nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm với nó, chúng ta hãy xem xét các thực hành lành mạnh xung quanh giấc ngủ, được gọi là vệ sinh giấc ngủ. Một số điều chỉnh lối sống có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tạo một lịch trình ngủ nhất quán

Thói quen ngủ và thức đều đặn giúp cơ thể duy trì đồng hồ sinh học ổn định. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

Một số người trưởng thành có thói quen ngủ trưa vào ban ngày để tránh cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi trong buổi chiều. Ngủ trưa khoảng 20 phút sẽ làm giảm mệt mỏi mà không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ. Tuy nhiên, những giấc ngủ trưa quá dài có thể làm giảm sự tỉnh táo và làm mất đi mục đích của việc ngủ trưa. Những người chọn ngủ trưa nên tránh ngủ trưa quá muộn để họ vẫn có thể ngủ vào giờ đi ngủ như thường lệ.

Tạo môi trường ngủ chất lượng

Mặc dù sở thích cá nhân có thể khác nhau nhưng hầu hết mọi người đều ngủ ngon nhất trong phòng ngủ tối, yên tĩnh và đủ mát mẻ. Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn vào ban đêm có thể khiến bạn tỉnh táo hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Bịt mắt hoặc sử dụng rèm cản sáng có thể loại bỏ ánh sáng không mong muốn đồng thời nút bịt tai và máy tạo tiếng ồn có thể giúp giảm tiếng ồn gây mất tập trung và khó ngủ hơn.

Ngoài ra, quạt có thể làm mát căn phòng và đóng vai trò như một máy tạo tiếng ồn.

Thay thế những chiếc nệm và gối cũ hoặc không thoải mái cho bạn. Nệm và gối tốt nhất cho giấc ngủ phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích và nhu cầu thể chất của mỗi người.

Tránh caffeine, nicotine và rượu trước khi đi ngủ

Caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo. Khi uống vào buổi chiều hoặc buổi tối, caffeine có thể gây khó ngủ vào ban đêm. Việc sử dụng nicotine, được tìm thấy trong thuốc lá vào buổi tối, cũng có liên quan đến việc mất nhiều thời gian hơn để vào giấc vào ban đêm.

Trong khi một số người uống rượu trước khi đi ngủ với ý định ngủ nhanh hơn thì rượu lại có liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng hơn và dễ thức dậy vào ban đêm hơn.

Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục ban ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn và tập thể dục hàng ngày có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục cũng có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn và tăng tổng thời gian ngủ. Tập thể dục ngoài trời có thể có lợi vì tiếp xúc với ánh nắng vào ban ngày cũng giúp cải thiện giấc ngủ.

Mọi người nên tránh tập thể dục quá muộn với cường độ cao để cơ thể được thư giãn trước khi đi ngủ.

Tránh sử dụng màn hình điện tử trước khi đi ngủ

Đặt các thiết bị điện tử sang một bên ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và các thiết bị điện tử khác có màn hình phát ra ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone ngủ melatonin tự nhiên của cơ thể và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Thay vào đó, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên nên rèn luyện một thói quen thư giãn một giờ trước khi đi ngủ. Trong giai đoạn thư giãn này, hãy chọn một hoạt động như đọc sách hoặc tắm nước ấm. 

Ngoài ra, đừng quên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi ngủ đúng giờ hay thường xuyên bị tỉnh giấc và khó ngủ lại để nhận được những lời khuyên khắc phục phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Nguồn dịch:

1. 8 Health Benefits of Sleep 

2. 10 Benefits of Sleep