Điểm danh những thực phẩm chống trầm cảm nên bổ sung trong bữa ăn

Theo Felice Jacka, chủ tịch Hiệp hội Nghiên cứu Tâm thần học và Dinh dưỡng Quốc tế cho biết, sau khi thí nghiệm trên nhiều loại thực phẩm, các chuyên gia dinh dưỡng và nhà nghiên cứu khoa học đã tìm ra tác dụng tuyệt vời của những món ăn chúng ta đưa vào cơ thể hàng ngày. 

Cụ thể, chúng không chỉ mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn có tác động đến tâm lý, tác động này có thể tiêu cực hoặc tích cực. 

Điều này hé mở phương pháp cải thiện các loại bệnh về tâm lý, trong đó có trầm cảm. Dưới đây là một số thực phẩm chống trầm cảm mà chúng ta nên sử dụng thường xuyên để phòng tránh bệnh.

1. Thực phẩm chứa axit béo omega-3

Chất béo trong hạnh nhân và cá có tác dụng giúp cơ thể sản sinh ra hormone và các chất chống trọi với bệnh trầm cảm, tăng cường hoạt động của chất dẫn truyền trong não. Do đó, không thể bỏ qua cá và hạnh nhân khi bổ sung thực phẩm chống trầm cảm trong các bữa ăn.

Theo Mike Hoaglin, chuyên gia y khoa kiêm dược sĩ tại Phòng cấp cứu khẩn cấp tại Bệnh viện Duke, thực phẩm giàu omega-3 có khả năng tăng cường tác dụng của thuốc trên những người bị trầm cảm. Những người tiêu thụ nhiều cá có thể giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tâm lý hơn người bình thường. 

Không những là thực phẩm chống trầm cảm, Axit béo omega-3 trong các loại hải sản, chất béo không bão hòa dạng đơn thể (như trong bơ, dầu ô liu, hạnh nhân) còn đem lại nhiều tác dụng tích cực cho não, tăng cường trí lực và bảo vệ não khỏi hiện tượng lão hóa hay suy giảm.

Chất béo trong hạnh nhân và cá đóng vai trò quan trọng giúp cơ thể chống chọi với bệnh trầm cảm, tăng cường trí não (Ảnh: Internet)

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean-style)

Mối liên hệ giữa trầm cảm và dinh dưỡng khá phức tạp, tuy nhiên các nghiên cứu đều đã chỉ ra rằng nếu bạn thay đổi tổng thể thực đơn các bữa ăn hàng ngày, tích cực bổ sung thực phẩm chống trầm cảm có thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ cũng như hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn uống còn có liên quan tới một số tiến trình sinh học của cơ thể và các vi sinh vật trong đường ruột.

Trong thử nghiệm, nhóm người thứ nhất được yêu cầu tăng lượng tiêu thụ rau quả, ngũ cốc, đậu, cá, thịt đỏ, dầu ôliu và các loại hạt, trong khi nhóm khác lại giảm bớt đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế, thức ăn rán, thịt đã qua chế biến và đồ uống có đường. Sau 3 tháng, một phần ba số người trong nhóm đầu tiên đã giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm. Có thể nỏi, các loại hạt vừa kể trên là những thực phẩm chống trầm cảm hiệu quả.

Cải thiện tổng thể thực đơn ăn uống hàng ngày có thể hạn chế trầm cảm hiệu quả (Ảnh: Internet)

3. Thực phẩm lên men

Trong các thực phẩm lên men có chứa những lợi khuẩn sống là probiotics. Những lợi khuẩn này theo Julie Upton, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập tổ chức Appetite for Health cho biết, đây là những vi khuẩn sống có khả năng chống lại tình trạng rối loạn cảm xúc và lo âu hiệu quả. 

Chúng ta có thể nạp vào cơ thể lợi khuẩn bằng các thực phẩm lên men như kim chi, rượu kêfia. Ngoài việc được biết đến là thực phẩm chống trầm cảm, chúng còn chứa đầy những vi khuẩn ngăn ngừa nhiễm trùng ruột.

Đường tiêu hóa và sức khỏe não bộ có mối liên hệ bền chặt mà chúng ta chưa biết. Các nhà khoa học gọi hiện tượng này là gut-brain axis. Rất nhiều hoạt chất quan trọng của não như hormone serotonin, đều được sản sinh từ ruột. Vì vậy, cảm xúc của bạn có thể bị ảnh hưởng trực tiếp nếu đường ruột không có đủ những lợi khuẩn cần thiết này.

4. Các loại rau xanh

Rau xanh là thực phẩm luôn được ưu tiên hàng đầu trong các thực đơn, nhất là thực đơn nhằm cải thiện cảm xúc. Một trong những thực phẩm chống trầm cảm bạn nên bổ sung thuộc nhóm rau củ quả đó là súp lơ xanh. 

Trong súp lơ xanh chứa nhiều axit folic và vitamin B dễ hòa tan trong nước. Nồng độ axit folic thấp được xác nhận có liên quan tới các triệu chứng trầm cảm, nhận thức kém và suy nhược cơ thể. Theo Torey Armul, chuyên gia y khoa kiêm người phát ngôn tại Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Mỹ, nồng độ serotoin sẽ tăng nếu bạn tiêu thụ nhiều chất này.

Một trong những thực phẩm chống trầm cảm bạn nên bổ sung thuộc nhóm rau củ quả đó là súp lơ xanh (Ảnh: Internet)

5. Sô cô la đen

Socola đen chứa hàm lượng chất flavonoid và chất dinh dưỡng tự nhiên vô cùng dồi dào. Bên cạnh đó, hạt cacao lại chứa chất chống oxy hóa tuyệt vời, có tác dụng điều hòa, cải thiện tâm trạng vô cùng mạnh mẽ.

Tại Mỹ, nhiều nghiên cứu lớn cũng đã chỉ ra nếu bạn tiêu thụ nhiều flavonoid có khả năng ngăn ngừa trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi. Những thực phẩm chống trầm cảm có tác dụng không kém sô cô la đen là trà, táo, cam quýt, quả việt quất và hành tây.