Điểm danh những loại thực phẩm giàu kali tốt cho sức khỏe

1. Vai trò của kali đối với sức khỏe và nhu cầu kali hàng ngày

Kaili đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, là chất khoáng quan trọng thứ 3 đối với cơ thể. Kali là chất điện giải, tương tác với natri để giúp cơ thể cân bằng nước và điện giải. Thiếu kali sẽ dẫn đến một số triệu chứng như đánh trống ngực, mất nước, đau đầu dữ dội. 

Kali có sẵn trong các loại thực phẩm tự nhiên, do đó bạn chỉ cần bổ sung kali qua đường ăn uống là đủ. Nhu cầu kali được khuyến nghị cho mỗi lứa tuổi như sau:

2. Những thực phẩm giàu kali

1. Các loại rau củ giàu kali

- Súp lơ xanh: Trong 100g súp lơ xanh có chứa tới 316mg kali. Đây cũng là loại rau có chứa nhiều vitamin B và chất xơ, rất tốt cho cơ thể.

- Rau bina: Một khẩu phần rau bina tươi có thể đáp ứng được 5% nhu cầu kali hàng ngày của cơ thể. Khác với các loại thực phẩm khác, thường bị thất thoát kali khi nấu chín, thì rau bina nấu vừa chín tới làm tăng đáng kể lượng kali trong rau.

- Cải cầu vồng: Đây được coi là siêu thực phẩm giúp bổ sung kali. Chỉ 36g cải cầu vồng nấu chín có thể cung cấp tới 961mg kali, đáp ứng được 20% nhu cầu của cơ thể.

- Cà chua: Nửa cốc cà chua nghiền có khoảng 549mg kali. Cà chua là thực phẩm giàu kali rất dễ chế biến, bởi nó có thể ăn tươi, làm sinh tố, nấu cùng món khác, hoặc làm sốt.

- Cà rốt: Trong 1 cốc nước ép cà rốt có chứa khoảng 500mg kali. Tuy nhiên, bạn không nên uống nước ép cà rốt hàng ngày, trong thời gian dài, có thể dẫn đến thừa vitamin a, gây vàng da.

- Quả bí: Các loại quả họ bí là thực phẩm giàu kali và vitamin B, vitamin C. Trong 100g bí đao có chứa 6mg kali. Trong 100g bí ngồi có chứa 261mg kali. Đặc biệt, 100g bí ngô có chứa tới 340mg kali.

- Củ khoai: Củ khoai các loại vừa là thực phẩm giàu kali, vừa chứa nhiều mangan, vitamin A và vitamin B6, rất tốt cho sức khỏe. Trong 100g khoai lang có chứa 337mg kali. Trong một củ khoai tây cỡ vừa có chứa khoảng 900mg kali.

- Củ cải đường: Chúng ta thường tiêu thụ phần củ mà không biết rằng, chính lá mới là phần giàu kali nhất. Một khẩu phần rau củ cải đường có chứa tới 664mg kali.

- Củ dền: Trong 170g củ dền có khoảng 518mg kali. Đây là loại rau khuyến khích dành cho những bệnh nhân huyết áp cao, bởi không chỉ là thực phẩm giàu kali, củ dền còn chứa nhiều nitrat. Khi vào cơ thể, nitrat sẽ biến đổi thành nitrit để hỗ trợ chức năng mạch máu.

2. Trái cây là thực phẩm giàu kali thích hợp cho bữa ăn vặt

- Chuối: Nhắc đến Kali là chúng ta nghĩ ngay đến chuối. Điều này không khó hiểu, bởi chuối là thực phẩm chứa nhiều kali, ngon miệng, phổ biến và rẻ tiền. Trong 100g chuối có chứa tới 358mg kali. Mỗi ngày ăn 1 quả chuối sẽ giúp bạn có sức khỏe vượt trội hơn.

- Bơ: Không chỉ nổi tiếng là trái cây có chứa axit béo Omega 3, bơ còn là thực phẩm giàu kali, thậm chí vượt trội hơn cả chuối. Bởi trong 100g bơ có chứa tới 485mg kali.

- Dưa hấu: Dưa hấu là trái cây giải khát tuyệt vời khi chứa đến 112mg kali/100g dưa. Vì nó chứa nhiều nước, kali, vitamin C nên rất thích hợp làm đồ giải khát dành cho những trường hợp bị mất cân bằng điện giải (như sau chơi thể thao, bệnh nhân tiêu chảy, người bị nôn ói nghiêm trọng,...).

- Dừa: Dừa được coi là loại đồ uống thể thao, là thức uống điện giải bởi chứa rất nhiều kali, magiê, canxi, natri và mangan. Trong 100g nước dừa có chứa tới 250mg kali, sẽ giúp cơ thể cân bằng nhanh chóng.

- Cam: Trong 1 cốc nước cam có khoảng 355mg kali, thích hợp cho 1 bữa sáng đầy dinh dưỡng, giúp cả ngày của bạn trở nên năng động hơn.

- Lựu: Có đến 666mg kali trong 1 quả lựu nhỏ, đáp ứng 14% nhu cầu kali của cơ thể. Lựu cũng chứa rất nhiều vitamin C và chất xơ, là loại trái cây giúp đẹp da rất được chị em phụ nữ yêu thích.

3. Những thực phẩm giàu kali khác 

Các loại thực phẩm giàu kali khác gồm:

- Thịt súc vật và gia cầm

- Cám ngũ cốc

- Mật đường (molasses)

- Mỳ ống pasta kèm nước sốt cà chua

- Chất làm mặn thay thế cho muối ăn thông thường NaCl (đọc thêm thông tin trên nhãn bao bì để kiểm tra nồng độ kali);

- Bánh mỳ ngũ cốc nguyên cám

- Cá hồi hoang dã

- Cá ngừ

- Ngao

- Sữa và sữa chua