Điểm danh 7 chấn thương khi đạp xe thường gặp

Chấn thương trong thể thao là gần như không thể tránh khỏi. Khác với chạy bộ, cả cơ thể của người đạp xe được nâng đỡ bởi chiếc xe, do vậy người luyện tập bộ môn này cũng ít gặp chấn thương hơn.

Tuy nhiên vẫn có những chấn thương khi đạp xe không thể tránh khỏi. DƯới đây là 7 chấn thương thường gặp khi đạp xe và cách phòng tránh.

1. Đau cổ và vai

Đây là trường hợp có thể xảy ra khi người tập sử dụng một stem (phần nối giữa tay lái và khung sườn) quá ngắn. Điều này khiến toàn bộ vùng vai và cổ bị ép và phải chịu lực của toàn bộ thân trên do đó dẫn đến tình trạng đau vai, cổ.

Sử dụng stem quá ngắn khiến vai và cổ bị ép (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, cơ cổ và vai của người tập thường hay bị gồng một cách vô thức khi đạp xe, nhất là trong những lúc đạp nặng. Đạp xe với tư thế như vậy trong thời gian lâu dài sẽ ảnh hưởng tới vùng vai, cổ gây đau âm ỉ. Để phòng tránh chấn thương này, hãy thả lỏng thân trên khi đạp xe từ 5 đến 10 phút 1 lần.

Ngoài ra, tư thế của lưng - cổ - đầu cũng gây ảnh hưởng đến vùng vai và cổ. Người mới bắt đầu tập thường cúi gập cổ quá nhiều. Điều này làm cản trở hô hấp và làm căng các bó cơ ở cổ và vai. Để hạn chế điều này, hãy tưởng tượng có một sợi dây đang kéo trên đỉnh đầu bạn. Giúp kéo đầu lên trên một chút khiến đầu - cổ - lưng tạo thành một trục và giúp các bó cơ được kéo dài, từ đó cơ thể được thoải mái hơn, tránh chấn thương vùng vai - cổ.

2. Đau lưng và vùng thắt lưng

Đau lưng, đặc biệt là đau vùng thắt lưng thường xảy ra khi người đạp xe ngồi sai tư thế. Một số lú do điển hình thường gặp bao gồm:

- Yên quá cao, tư thế đạp xe quá thấp.

- Yên kéo quá nhiều về phía sau, trong khi đó pô tăng lại quá dài.

- Để ghi đông quá thấp.

Những lý do trên khiến người đạp xe phải cong lưng quá mức, từ đó dẫn đến hông và thắt lưng của bạn phải chịu tải trọng nhiều hơn. Cũng như chấn thương khi đạp xe ở cổ và vai, biện pháp tốt nhất để tránh đau lưng là điều chỉnh xe cho hợp lý. Việc điều chỉnh xe phù hợp với cơ thể có thể giúp người tập đạp xe từ 3 đến 4 tiếng đồng hồ mà vẫn cảm thấy thoải mái dù cho đạp ở tốc độ nhanh.

3. Đau đầu gối

Nguyên nhân phổ biến nhất gây nên đau đầu gối khi đạp xe là do chỉnh yên xe quá thấp hoặc quá cao. Yên xe chỉnh thấp khiến đầu gối bị trùng. Yên xe được chỉnh quá cao khiến chân phải với liên tục. Độ cao chuẩn của yên xe là khi bàn chân đạp về vị trí 6 giờ, chân của bạn gần như thẳng (chỉ hơi cong ở đầu gối một chút).

Bên cạnh đó, yên xe cao quá cũng có thể khiến hông đảo sang 2 bên khi đạp xe, từ đó gây áp lực cho lưng. Chính vì vậy, cần điều chỉnh xe sau đó đi thử nhiều lần và ghi nhớ các cảm giác ở chân, hông, lưng để tìm ra tư thế tối ưu.

4. Đau hông

Yên xe quá cao là nguyên nhân chính khiến cho hông bị đảo do đó gây ảnh hưởng đến vùng thắt lưng và xương hông. Bên cạnh đó, việc đạp với líp quá thấp so với khả năng cũng khiến các cơ đùi phải làm việc quá sức. Việc này kéo dài dẫn đến đầu gối không được thẳng khi đạp nên có thể khiến cho hông dễ dàng bị tổn thương.

Để phòng tránh chấn thương này, tốt nhất cần lên líp nhẹ hơn, tăng vòng đạp. Tuy rằng, nhịp tim của người tập sẽ tăng lên nhưng nó cũng giúp giảm đi áp lực trên hông và tránh chấn thương về lâu dài. Bên cạnh đó, cần cải thiện sức mạnh của các bó cơ ở chân bằng cách tập các bài tập gym phù hợp.

5. Đau gót chân

Đặt lực không đều vào bàn chân ở các điểm đạp có thể dẫn đến đau gót chân khi đạp xe. Chấn thương này xảy ra do áp lực tập trung ở gót chân, chèn ép các dây thần kinh giữa xương ở chân. Tình trạng này phổ biến với những người có tỉ lệ mỡ ở chân ít vì các dây thần kinh ở chân ít đệm và ít được bảo vệ hơn.

Nếu như bạn cảm thấy bàn chân bị tê trong quá trình đạp xe, hãy nới lỏng dây giày để máu lưu thông tốt hơn. Nếu tình trạng trên vẫn tiếp diễn, hay đổi sang 1 đôi giày rộng rãi hơn.

6. Chấn thương mắt cá chân và khớp cổ chân

Tình trạng viêm có thể đã xảy ra nếu như bạn cảm thấy khó chịu ở mắt cá chân hay khớp cổ chân. Điều này có thể do việc luyện tập quá mức, tập luyện với cường độ cao một cách đột ngột thay vì tăng cường độ dần dần.

Bên cạnh đó, vị trí của yên xe và ghi đông cũng có thể ảnh hưởng tới khớp cổ chân. Nếu yên xe và ghi đông đặt quá xa về phía trước, người đạp sẽ phải với chân liên tục và tạp ra nhiều áp lực ở khớp cổ chân khi nhấc pedal gây chấn thương.

Để khắc phục tình trạng này, bạn cần điều chỉnh xe phù hợp với cơ thể và tăng cường độ tập luyện từ từ. Trong trường hợp bị đau khớp cổ chân hoặc mắt cá chân, chườm đá có thể giúp giảm viêm. Hơn nữa, cải thiện chế độ ăn uống cũng góp phần phòng chống viêm khớp. Các loại trái cây nhiệt đới như cam, dứa chứa nhiều enzyme bromelain, có tác dụng làm giảm đau và viêm.

7. Chuột rút

Hầu hết những người mới đi xe đạp thường bị chuột rút , dù là xe đạp vào cuối cuộc đua hay trong khi luyện tập thể thao hàng ngày. Nguyên nhân gây ra tình trạng chuột rút có thể do mệt mỏi, cơ thể mất nước, thiếu muối hoặc thương tích cơ thể làm cơ bắp bị chuột rút. Ví dụ như chấn thương mắt cá cổ chân sẽ hạn chế phạm vi di chuyển ở khớp, từ đó có thể khiến chân dễ bị chuột rút hơn.

Để tránh tình trạng chuột rút, người đạp xe cần tuân thủ những điều sau:

- Tập luyện cho cơ khỏe hơn.

- Uống đủ nước và muối.

- Bổ sung thêm các chất điện giải như kali và muối natri trong khẩu phần ăn hằng ngày.