Điểm danh 6 kỹ thuật giãn cơ cho người đạp xe (Phần 1)

Để nâng cao hiệu suất tập luyện trong quá trình đạp xe, bạn cần một cơ bắp dẻo dai và linh hoạt. Thực hiện các kỹ thuật giãn cơ cho người đạp xe không những tăng độ dẻo dai của cơ bắp mà còn giúp chúng phục hồi sau thời gian luyện tập. Đồng thời hạn chế được các chấn thương không đáng có xảy ra hay các cơn đau dai dẳng.

1. Kỹ thuật giãn cơ vùng dải chậu chày

Trước hết, dải chậu chày là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Nó nối xương chậu với xương chày. Trong quá trình đạp xe, lực tác động lên vùng đầu gối khiến dây chằng bị bó và viêm. Do đó xuất hiện triệu chứng đau cơ vùng dải chậu chày.

Để xác định dấu hiệu nhận biết đau cơ vùng dải chậu chày, người tập cần ngồi trên một bề mặt phẳng, lưng tựa vào tường. Sau đó gập đầu gối lại và dùng tay kéo đầu gối về vùng ngực. Nếu bạn cảm thấy đau tại bề mặt ngoài của đầu gối là đã bị viêm cơ vùng dải chậu chày.

Kỹ thuật giãn cơ vùng này cũng như các nhóm cơ xung quanh khá đơn giản. Người tập sẽ cần chuẩn bị một trục lăn thể thao hay còn gọi là Cylinder và thực hiện theo các bước sau:

- Nằm nghiêng về 1 phía, đặt vùng đùi và đầu gối của chân bị đau lên cylinder.

- Chân còn lại đặt chéo, tỳ một tay xuống đất để cân bằng trọng lượng.

- Tay còn lại chống vào hông. Sau đó lăn lên và xuống trong vòng 60 giây rồi đổi bên.

- Lặp lại tương tự với chân còn lại.

Mục đích của bài tập này là sử dụng trọng lượng của cơ thể để giãn cơ tại vùng chân bị đau.

2. Giãn cơ đùi trước (Quadriceps)

Cơ đùi trước, tên tiếng Anh là Quads hay Quadriceps hay còn được gọi là cơ tứ đầu. Nó bao gồm 3 cơ lớn chính và một số cơ nhỏ nằm ở phần đùi phía trong. Cơ tứ đầu là một trong những nhóm cơ lớn của cơ thể và vô cùng quan trọng với người đạp xe.

Cơ đùi trước cần được làm nóng và giãn cơ cẩn thận để ngăn ngừa và hạn chế các chấn thương xảy ra trong quá trình đạp xe. Có rất nhiều cách để giãn cơ đùi trước, nhưng phổ biến nhất là hai kỹ thuật nằm giãn cơ hoặc đứng giãn cơ.

Động tác đứng giãn cơ:

- Đứng thẳng, tựa một tay vào tường hoặc ghế.

- Co một chân lên. Tay còn lại giữ và kéo chân sát vào mông cho đến khi vùng cơ đùi được giãn hết cỡ.

- Giữ nguyên tư thế này 20 giây sau đó lặp lại với chân kia.

Động tác nằm giãn cơ:

- Tuơng tự như tư thế đứng nhưng bạn cần nằm sấp trên một bề mặt phẳng.

- Một tay thả lỏng trên sàn, tay còn lại giữ và kéo 1 gót chân về phía lưng cho đến khi vùng cơ đùi được giãn tối đa.

- Giữ nguyên tư thế 20 giây sau đó lặp lại với chân kia.

3. Kỹ thuật giãn vùng cơ hông (Hip Flexor)

Đây cũng là một kỹ thuật giãn cơ cho người đạp xe quan trọng. Do vùng cơ hông là tập hợp các nhóm cơ tại xương chậu, xương đùi. Chúng có tác dụng giúp cơ đùi hoạt động và chuyển động về trước vùng bụng.

Dấu hiệu nhận biết vùng cơ hông có vấn đề là bạn cảm thấy đau khi đưa chân lên và đạp xuống. Cơn đau này là do chưa uốn cong hoặc mở rộng đường chuyển động của nhóm cơ hông, khiến chúng bị chèn ép. Tình trạng đau cơ hông này sẽ gây ức chế chuyển động, làm giảm hiệu suất đạp xe.

Có 2 phương pháp phổ biến để giãn vùng cơ hông là khuỵu gối (Kneeling Lunge) và động tác lăn trên trục.

Động tác khuỵu gối:

- Đứng thẳng sau đó từ từ hạ thấp người.

- Co 1 chân lên như ở tư thế ngồi, chân còn lại duỗi thẳng.

- Từ từ đẩy vùng hông về trước để giãn cơ tối đa.

Động tác lăn trên trục:

- Nằm ngửa trên sàn, đặt vùng mông lên trục lăn.

- Thực hiện động tác lăn lên và xuống trong vòng 20 giây.

- Lặp lại động tác vài lần.