Đi bộ thể dục thấy dấu hiệu này nên ngừng tập ngay!

Các tác dụng của đi bộ đối với sức khỏe có thể kể đến như: Giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường type 2; giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và tăng cường sức mạnh cơ xương;... Tuy nhiên, giống như hầu hết các hoạt động thể chất khác thì đi bộ quá nhiều cũng có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy đi bộ bao nhiêu là quá nhiều? Dấu hiệu nào cho thấy bạn đã đi bộ quá sức của bản thân?

1. Đi bộ bao nhiêu là quá nhiều?

Theo Everyday Health, có một số dấu hiệu cho thấy bạn đang đi bộ quá nhiều và cần điều chỉnh lại thời gian tập cũng như cường độ tập luyện để không gây hại ngược lại cho sức khỏe.

Những cảnh báo cho thấy đang đi bộ quá nhiều bao gồm:

1.1. Bất thường ở khớp

Chấn thương do sử dụng quá mức xảy ra khi thực hiện một chuyển động lặp đi lặp lại như đi bộ có thể dẫn tới tổn thương dây chằng, gân và cơ. Nếu sau khi đi bộ, bạn cảm thấy bị đau khớp, cơ bắp chân bị cứng thậm chí là cảm giác cơn đau ở chân lan tỏa lên vùng lưng, vai thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã đi bộ quá nhiều.

Lúc này điều quan trọng là giãn cách thời gian đi bộ hoặc tăng thời gian nghỉ ngơi, chẳng hạn nghỉ ngơi 1 - 2 ngày rồi đi bộ lại.

Tuy nhiên, nếu các cơn đau khớp hoặc cứng cơ sau khi đi bộ không thuyên giảm, chấn thương thường xuyên hơn, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân hay tái phát cơn đau sau khi ngừng đi bộ, bạn cần thăm khám bác sĩ để được kiểm tra chính xác.

Đọc thêm:

- 4 cách đi bộ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, người tiểu đường không nên bỏ qua

- Tác dụng đáng ngạc nhiên của bài tập đi bộ dưới nước với vóc dáng, cân nặng và xương khớp

1.2. Khó ngủ, thay đổi tâm trạng

Hoạt động thể chất mức độ vừa phải có thể giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt với những người gặp phải các rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, với người đi bộ quá nhiều, cơ thể tiết ra quá nhiều hormone hưng phấn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, tâm trạng cũng vì thế mà trở nên cáu kỉnh hay bồn chồn hơn.

Ngoài ra, các chấn thương do đi bộ quá nhiều cũng có thể góp phần khiến việc vào giấc trở nên khó khăn hơn do đau đớn.

1.3. Rối loạn nhịp tim bất thường, đổ mồ hôi liên tục, chóng mặt

Với một số bài tập đi bộ cường độ cao hơn như đi bộ leo dốc thì đi bộ quá nhiều có thể gây ra hiện tượng rối loạn nhịp tim, chóng mặt, hạ huyết áp thậm chí là khó thở do chức năng bơm máu ở tim bị quá tải, não không nhận đủ oxy. Các triệu chứng này không giảm bớt sau khi nghỉ ngơi có thể cảnh báo một biến cố tim mạch nguy hiểm, cần được chăm sóc y tế khẩn cấp, chẳng hạn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não.

Ngoài ra, đi bộ quá nhiều có thể khiến một người bị giảm hiệu suất tập luyện trong các lần tiếp theo, chẳng hạn như không thể đi xa hoặc đi nhanh.

Vậy đi bộ bao nhiêu là quá nhiều? Thực tế không có một con số cụ thể nào cho thấy đi bộ bao nhiêu là quá nhiều. Bởi ngưỡng chịu đựng của mỗi người là khác nhau, dựa theo thể trạng sức khỏe, bệnh lý tiềm ẩn, độ tuổi, giới tính sẽ dẫn tới khác biệt.

Với người thường xuyên tập thể dục, đặc biệt là các vận động viên được đào tạo đi bộ đường dài thì chặng đi bộ vài chục kilomet là bình thường. Nhưng với người ít luyện tập hoặc không luyện tập thì quãng đường đi bộ có thể ngắn hơn nhiều và việc gắng sức đi bộ có thể gây ra một số rủi ro sức khỏe như các dấu hiệu cho thấy bạn đang đi bộ quá nhiều kể trên.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tập cardio, chẳng hạn như đi bộ nhanh, vào hầu hết các ngày. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Vì vậy, bạn có thể đi bộ 25 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng người trưởng thành đi 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn những người đi số bước ít hơn. Nhưng không có sự khác biệt lớn về lợi ích sức khỏe đối với những người đi 7.000 bước và 10.000 bước trở lên mỗi ngày. Cuối cùng, mục tiêu là hoạt động nhiều nhất có thể mà không gây ra các triệu chứng tập luyện quá sức.

Ngoài đi bộ, các bài tập thể chất khác cũng giúp cải thiện sức khỏe và hệ cơ xương như bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, chạy bộ, thể dục nhịp điệu hoặc tập xen kẽ với các bài tập kháng lực, rèn luyện sức mạnh đều tốt cho sức khỏe.

2. Làm cách nào để cải thiện khả năng đi bộ đường dài?

Giống như các bài tập khác, đi bộ cũng cần phải luyện tập thường xuyên, đặc biệt nếu bạn muốn đi bộ ở các địa hình dốc hay quãng đường dài hơn. Để làm được điều này cần:

- Tập luyện tăng thời gian và tốc độ dần dần: Hãy bắt đầu đi bộ với quãng đường ngắn mà bản thân có thể kiểm soát được và tăng dần không quá 10% quãng đường mỗi tuần. Với nhiều người thì mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể là một mục tiêu lành mạnh.

- Chú ý rèn luyện thêm các bài tập sức mạnh: Bạn nên tập luyện sức mạnh với các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau nhưng tập trung vào các cơ mà bạn dựa vào để đi bộ. Các bài tập sức mạnh tốt nhất cho người đi bộ là các bài tập nhắm vào cơ tứ đầu (nhóm cơ nằm ở phía trước đùi giúp duỗi thẳng đầu gối), cơ gân kheo (cầu nối giữa xương ngồi với xương cẳng chân), hai cơ ở mông, cơ thắt lưng và cơ bụng.

- Đảm bảo an toàn trước khi bắt đầu các bài tập đi bộ đường dài như chọn quần áo và giày phù hợp, uống đủ nước trong quá trình đi bộ, chọn những địa hình đi bộ an toàn.

3. Ai nên thận trọng khi đi bộ?

Mặc dù đi bộ là bài tập phù hợp với hầu hết các nhóm người nhưng một số nhóm người dưới đây nên thận trọng khi đi bộ, không nên gắng sức bởi có thể dẫn tới hại nhiều hơn lợi ích đi bộ mà bạn nhận được. Bao gồm:

- Người mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch: Cả hai tình trạng đều có thể khiến lưu lượng máu bị rối loạn nếu thực hiện các hoạt động gắng sức quá giới hạn của bản thân.

- Người gặp phải các vấn đề về cơ, khớp, dây chằng ở chân và bàn chân: Đi bộ quá sức có thể ảnh hưởng tới chấn thương hiện có hoặc tái phát các chấn thương trước đó, dẫn tới quá trình phục hồi lâu hơn và khó khăn hơn.

- Người mới phẫu thuật hoặc hồi phục sau chấn thương nặng: Cần thời gian để cơ khớp phục hồi nên chỉ nên đi bộ theo thời gian hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

- Người đang có hoặc có tiền sử mắc các vấn đề tim phổi: Tập luyện gắng sức có thể gây khó thở, ảnh hưởng nghiêm trọng tới hệ tuần hoàn, thậm chí nguy hiểm tới tính mạng.

Những nhóm người này khi đi bộ nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ để nhận được lời khuyên về thời gian đi bộ, cường độ tập luyện cũng như tần suất đi bộ phù hợp.

Nhìn chung, đi bộ có rất nhiều công dụng tốt đối với sức khỏe nhưng đi bộ quá nhiều lại có thể gây ra các tác động tiêu cực. Việc nắm rõ mức độ thể lực của bản thân, tốc độ đi bộ, tình trạng chấn thương sẽ giúp bạn xác định được đi bộ bao nhiêu là quá nhiều với mình cũng như chú ý tới các dấu hiệu cảnh báo cơ thể quá sức cần dừng lại nghỉ ngơi.

Nguồn dịch tham khảo:

1. How Much Walking Is Too Much? (Everyday Health)

2. How Much Walking Is Too Much?