Dâu tằm đang vào cuối mùa, đừng bỏ lỡ loại quả tốt cho sức khoẻ này!

Dâu tằm - những quả mọng nhiều màu sắc - phổ biến là màu đen, trắng hoặc đỏ - thường được chế biến thành rượu, nước hoa quả, trà, mứt, hoặc thực phẩm đóng hộp, nhưng cũng có thể được sấy khô và ăn như một món ăn nhẹ.

Do hương vị ngọt ngào, giá trị dinh dưỡng ấn tượng và nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, dâu tằm đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới.

1. Giá trị dinh dưỡng

Dâu tằm tươi chứa 88% nước và chỉ có 60 calo mỗi cốc (140 gram). Theo trọng lượng tươi, chúng cung cấp 9,8% carbs, 1,7% chất xơ, 1,4% protein và 0,4% chất béo.

Ở dạng sấy khô, chúng chứa 70% carbs, 14% chất xơ, 12% protein và 3% chất béo - khiến chúng có hàm lượng protein khá cao so với hầu hết các loại quả mọng.

Dưới đây là các chất dinh dưỡng chính trong khẩu phần 100 gram dâu tằm tươi:

- Lượng calo: 43

- Nước: 88%

- Chất đạm: 1,4 gam

- Carb: 9,8 gam

Những loại carbs này chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose, nhưng cũng chứa một số tinh bột và chất xơ.

- Đường: 8.1. gam

- Chất xơ: 1,7 gam

Các chất xơ đều hòa tan (25%) ở dạng pectin và không hòa tan (75%) ở dạng lignin/ Chất xơ trong quả dâu tằm giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

- Chất béo: 0,4 gam  

- Vitamin (C, K1, E), sắt, kali

- Các hợp chất thực vật khác như Anthocyanins, Cyanidin, Axit chlorogenic, Rutin, Myricetin

Số lượng các hợp chất thực vật trong dâu tằm tùy thuộc vào giống. Điều này dẫn đến các màu sắc khác nhau và đặc tính chống oxy hóa cũng khác nhau. Dâu tằm màu đậm và chín mọng giàu hợp chất thực vật hơn và có khả năng chống oxy hóa cao hơn quả dâu màu nhạt và dâu non.

Đọc thêm: Chất xơ đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

2. Lợi ích sức khoẻ của quả dâu tằm

Dâu tằm hoặc chiết xuất từ dâu tằm có thể có lợi trong việc chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (2).

2.1. Giảm cholesterol

Đầu tiên khi nhắc tới quả dâu tằm có tác dụng gì đó chính là giảm cholesterol. Nồng độ cholesterol trong máu tăng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dâu tằm và chiết xuất từ dâu tằm có thể giảm mỡ thừa và giảm mức cholesterol. Chúng cũng có thể cải thiện tỷ lệ giữa cholesterol LDL (xấu) và HDL (tốt) (3, 4).

Đọc thêm: Bệnh Cholesterol cao là gì? Những điều về bệnh cholesterol cao bạn nên biết

Ngoài ra, một số thí nghiệm trong ống nghiệm cho thấy chúng làm giảm sự hình thành chất béo trong gan - có khả năng giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (5, 6, 7, 8).

2.2. Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có nguy cơ tăng nhanh lượng đường trong máu và cần phải cẩn thận khi họ ăn carbs.

Dâu tằm có chứa hợp chất 1-deoxynojirimycin (DNJ), có tác dụng ức chế một loại enzym trong ruột của bạn có chức năng phân hủy carbs.

Do đó, dâu tằm có thể có lợi trong việc chống lại bệnh tiểu đường bằng cách làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (9, 10, 11).

2.3. Giảm nguy cơ ung thư

Việc lo lắng và căng thẳng đẫ được chứng minh là gây ra các tổn thương oxy hoá trong tế bào và mô; có liên quan tới rủi ro tăng nguy cơ ung thư (12, 13).

Trong hàng trăm năm, dâu tằm đã là một phần của y học cổ truyền Trung Quốc như một phương thuốc chống lại bệnh ung thư. Một số nhà nghiên cứu hiện tin rằng những tác dụng ngăn ngừa ung thư nổi tiếng này có thể có cơ sở khoa học (14).

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong nước ép dâu tằm có thể làm giảm stress từ đó giảm nguy cơ ung thư (15, 16).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng, điều tương tự cũng áp dụng cho trái cây và rau quả nói chung. Không có bằng chứng nào cho thấy dâu tằm làm giảm nguy cơ ung thư hơn các loại trái cây hoặc quả mọng khác.

2.4. Tốt cho tiêu hoá

Như đã nói ở trên, trong 100 gam quả dâu tằm tươi có chứa đến 1,7 gam chất xơ. Chất xơ hoà tân trong dâu tằm rất tốt cho hệ tiêu hoá, hỗ trợ quá trình hoạt động được ổn định.

2.5. Tăng cường hệ miễn dịch

Dâu tằm rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và sắt:

+ Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu quan trọng đối với sức khỏe làn da và các chức năng khác nhau của cơ thể trong đó có tác dụng tăng cường sức đề kháng giúp chống lại nhiều bệnh tật.

+ Sắt là một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng khác nhau, chẳng hạn như vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. 

2.6. Tốt cho mắt

Một tác dụng của quả dâu tằm khác chính là hỗ trợ và ngăn ngừa một số bệnh về mắt như đục thuỷ tinh thể và thoái hoá điểm vàng do tuổi tác.

Nguyên nhân là nhờ hợp chất zeaxanthin trong quả dâu, giúp giảm stress oxy hóa trong các tế bào mắt.

2.7. Chống lão hoá sớm

Nhờ chứa nhiều vitamin như C, K, E,... kết hợp với carotenoid tự nhiên như lutein, beta carotene, zeaxanthin và alpha carotene mà quả dâu tằm có tác dụng ngăn ngừa tình trạng lão hoá sớm. Hay nói cách khác, nhờ giàu vitamin và carotenoid chống lại quá trình oxy hoá mà khi ăn/uống các chế phẩm từ quả dâu tằm có thể giúp bạn có làn da đẹp hơn, mái tóc cũng bóng mượt hơn,...

2.8. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp

Vitamin K trong quả dâu tằm có tác dụng tốt trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hay huyết áp. Ngoài vitamin K, trong quả dâu tằm cũng chứa các hợp chất chống oxy hoá khác như polyphenol hay flavonoid giúp ổn định quá trình lưu thông máu từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ, đau tim,...

Các chuyên gia khuyên răng, uống nước dâu tằm thường xuyên sẽ giúp lượng cholesterol xấu được giảm đáng kể.

2.9. Hỗ trợ hình thành mô xương, tốt cho xương khớp

Không chỉ tốt cho tim mạch, vitamin K, canxi và sắt trong quả dâu tằm còn có công dụng xây dựng mô xương do quá trình thoái hoá xương hay các rối loạn xương, loãng xương, viêm khớp,... gây ra.

3. Dị ứng dâu tằm

Dị ứng với dâu tằm rất hiếm gặp, tuy nhiên phấn hoa của cây dâu tằm có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.

4. Các cách chế biến quả dâu tằm

Dâu tằm có thể được chế biến thành nhiều dạng chẳng hạn như rượu, nước hoa quả, trà, mứt, hoặc thực phẩm đóng hộp, sấy khô, ăn trực tiếp,... nhưng đa phần dâu tằm thường được dùng để ngâm siro dâu tằm với đường hoặc mật ong.

Lưu ý khi ngâm cần chọn quả dâu còn tươi, không bị dập nát hay thối, hỏng.

4.1. Ngâm siro dâu tằm với đường

Cách thực hiện:

- Cắt bỏ cuống trên quả dâu, rửa nhẹ tay, nước cuối cùng rửa bằng nước muối pha loãng. Vớt dâu ra rổ, để ráo nước

- Đun sôi một nồi nước sôi rồi để nguội xuống 80 độ, dội qua rổ dâu (cách này giúp dâu khi ngâm lâu không bị mốc hay nổi váng

- Sau đó rải một lớp đường vào lọ, tiếp đến một lớp dâu cho đến hết. Trên cùng rải thêm một lớp đường

- Khi ngâm được 5-7 ngày thì mang hỗn hợp dâu ra để lọc qua rây

- Lấy riêng nước dâu đun sôi khoảng 15 phút, để thật nguội rồi cất vào lọ (cách này giúp bảo quản siro dâu được lâu hơn)

- Riêng bã dâu, cho ít rượu vào ngâm chừng vài ngày là có ngay rượu dâu để thưởng thức.

4.2. Ngâm dâu tằm với mật ong

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị dâu đã rửa sạch và được ngâm muối ấm pha loãng. Sau khi rửa sạch thì vớt ra rổ để ráo nước

- Cho dâu vào hũ thuỷ tinh sau khi hong khô hoàn toàn rồi cho mật ong vào. Bảo quản hũ ngâm ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp

- Sau khi ngâm được 2 đến 3 ngày, nếu quan sát thấy dâu tằm có dấu hiệu trương hoặc lên men, bạn cần dùng đũa gỗ hoặc đũa tre đảo đều cho dâu và mật ong quyện vào nhau rồi chuyển hũ ngâm sang chỗ thoáng mát hơn

- Sau khi ngâm dâu với mật ong được khoảng 7 - 10 ngày, bạn dùng rây lọc lấy nước cốt. Rót nước cốt dâu vào chai thủy tinh và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh để dùng dần.

Nhìn chung, dâu tằm có rất nhiều tác dụng đối với sức khoẻ, tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều, nhất là đối với các loại siro ngâm ngọt.

Nguồn dịch: Mulberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits