Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ quá nhiều

Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng bắt đầu một ngày mới mà còn cải thiện khả năng học tập, giúp tim và mạch máu tự phục hồi, thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của hormone gây đói và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Và mặc dù tình trạng thiếu ngủ là một vấn đề phổ biến, nhưng ngủ quá nhiều cũng có thể gây lo ngại.

1. Nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ quá nhiều là gì?

Ngủ quá nhiều thường cho thấy có điều gì đó khác đang xảy ra đối với sức khỏe, chẳng hạn như chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn hoặc một tình trạng bệnh lý khác. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ quá nhiều mà bạn có thể tham khảo.

- Thường xuyên bị tỉnh giấc trong đêm: Giấc ngủ bị gián đoạn có thể ngăn cản cơ thể hoàn thành các chu kỳ ngủ cần thiết, dẫn đến việc cần phải bù lại bằng cách ngủ thêm. Mỗi khi bạn thức dậy vào giữa giấc ngủ, bạn sẽ mất đi khả năng phục hồi mà cơ thể đang tìm kiếm.

Nguyên nhân khiến bạn thức dậy có thể là do các yếu tố bên ngoài (ví dụ như do tiếng ồn, ánh sáng,...) hoặc bên trong, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ và rối loạn giấc ngủ ngủ. Khi những lần thức dậy này diễn ra quá thường xuyên, chúng có thể khiến nhu cầu ngủ từ 7 đến 9 giờ của bạn kéo dài tới hơn 10 giờ.

- Một số tình trạng sức khỏe có thể gây kiệt sức và mệt mỏi: Theo Tổ chức Giấc ngủ và Y học Johns Hopkins, ngủ quá nhiều thường xảy ra nhất với các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn sau: Vấn đề về tuyến giáp, bệnh tim, béo phì, đau mãn tính, tiểu đường, chứng ngưng thở khi ngủ (sleep apnea), trầm cảm, chứng ngủ rũ (narcolepsy), tác dụng phụ của một số loại thuốc, hội chứng chân không yên, chứng nghiến răng,...

- Trầm cảm và lo âu thường xuyên: Những người bị trầm cảm và lo âu thường phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ hoặc các rối loạn sức khỏe khác. Cả ngủ quá nhiều và khó ngủ đều là ảnh hưởng của bệnh trầm cảm, thanh thiếu niên và người lớn tuổi bị trầm cảm có nhiều khả năng bị buồn ngủ quá mức nhất.

Một số nghiên cứu đã cho thấy tỷ lệ trầm cảm cao hơn ở những người ngủ lâu. Các nghiên cứu khác cho thấy những người mắc chứng rối loạn lo âu cũng có nhiều khả năng trải qua giấc ngủ dài hơn, điều này khiến họ cảm thấy khó chịu.

- Mất ngủ mãn tính: Sự thiếu hụt ngủ liên tục có thể dẫn đến nhu cầu ngủ nhiều hơn, có thể biểu hiện qua các đợt ngủ nướng.

- Chứng ngủ nhiều nguyên phát: Rối loạn giấc ngủ hiếm gặp này được đặc trưng bởi tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày và giấc ngủ ban đêm kéo dài mà không xác định được nguyên nhân. Với chứng rối loạn này, bạn có thể ngủ tới 14 đến 18 giờ mỗi ngày. Các triệu chứng khác bao gồm: Cơ thể mệt mỏi sau hơn 12 giờ ngủ, khó thức dậy, ngủ say và đột nhiên tỉnh giấc rồi ngủ lại và tỉnh dậy lặp lại như vậy, sương mù não.

2. Dấu hiệu cho thấy bạn đang ngủ quá nhiều

Nếu bạn thức dậy muộn chỉ để ngủ bù thì đó được gọi là giấc ngủ giúp phục hồi. Nhưng khi bạn làm điều đó theo thói quen và ngủ hơn tới hơn 9 giờ mỗi ngày (24 giờ) thì đó sẽ là ngủ quá nhiều.

Người ngủ quá nhiều cũng có thể gặp các triệu chứng như mệt mỏi vào ban ngày, ngủ trưa nhiều trong ngày, đau đầu, suy giảm nhận thức, lo lắng, kém tập trung và các rối loạn tâm trạng.

Bảng hướng dẫn về thời lượng giấc ngủ theo độ tuổi, theo Healthline:

Thời lượng ngủ chính xác mà bạn cần mỗi đêm phụ thuộc vào thói quen và hoạt động ban ngày, sức khỏe và kiểu ngủ của bạn. Người lớn tuổi có thể chỉ cần ngủ sáu giờ trong khi những người khác, chẳng hạn như vận động viên có thể cần ngủ thêm một giờ nữa. Đôi khi bạn có thể cần ngủ nhiều hơn bình thường, chẳng hạn như sau khi hoạt động gắng sức hay đi du lịch.

Để chẩn đoán tình trạng ngủ của bạn có phải đang là quá nhiều hay không các bác sĩ khuyên rằng bạn nên thăm khám nếu các triệu chứng buồn ngủ của bạn kéo dài trên 6 tuần. Bác sĩ sẽ hỏi những câu hỏi như:

- Thói quen sinh hoạt, thuốc men và tiền sử bệnh tật của bạn

- Giấc ngủ của bạn diễn ra như thế nào bao gồm thời điểm bạn ngủ, thời điểm bạn thức dậy, tần suất thực hiện, có vệ sinh giấc ngủ đúng hay không và đánh giá mức độ buồn ngủ theo thang đo Epworth

- Theo dõi giấc ngủ của bạn tại cơ sở y tế để đo hoạt động của não, chuyển động của mắt, chuyển động chân, nhịp tim,...

3. Biến chứng và rủi ro sức khỏe của việc ngủ quá nhiều

Ngủ quá nhiều không phải là một thói quen lành mạnh nên nó đi kèm với các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. Cụ thể:

3.1. Rủi ro cao mắc bệnh tim

Ngủ quá nhiều có thể là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim như bệnh tim mạch vành, đột quỵ,.. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ quá 9 giờ mỗi đêm có thể có nguy cơ cao hơn phát triển các vấn đề như bệnh tim mạch tới 34% so với những người ngủ trong khoảng thời gian khuyến nghị là 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Ngủ quá nhiều có thể dẫn đến trạng thái viêm, thay đổi hormone và tăng cân, tất cả đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định mối liên hệ chắc chắn giữa ngủ quá nhiều và bệnh tim. Nếu bạn lo lắng về thói quen ngủ của mình và sức khỏe tim mạch, hãy thảo luận với bác sĩ để có lời khuyên phù hợp.

3.2. Khó khăn trong quản lý cân nặng

Việc ngủ nướng thường xuyên có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và được liên kết với việc tăng cân và béo phì.

Ngủ quá nhiều có thể gây tăng cân do nhiều yếu tố. Khi ngủ nhiều, cơ thể bạn ít hoạt động hơn, có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn so với khi bạn thức dậy và vận động. Ngoài ra, ngủ quá nhiều có thể làm rối loạn cân bằng hormone, bao gồm cả hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, làm tăng cảm giác đói và có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể, làm chậm quá trình chuyển hóa và dễ dàng dẫn đến tăng cân nếu không kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và hoạt động thể chất đầy đủ.

Theo WebMD, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ngủ 9 hoặc 10 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 21% trong khoảng thời gian 6 năm so với những người ngủ từ 7 - 8 giờ.

3.3. Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường

Ngủ quá nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn (cũng như việc thiếu ngủ).Theo Prevention, thời lượng ngủ dài hơn có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose, khiến đường huyết cao hơn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Hơn nữa, việc ngủ nhiều hơn kèm theo ít vận động và thừa cân cũng khiến rủi ro mắc tiểu đường cao hơn.

3.4. Suy giảm nhận thức

Ngủ nướng đã được liên kết với sự suy giảm chức năng não, ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng đưa ra quyết định do kém tập trung hơn.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, việc ngủ nhiều mãn tính có thể làm não bạn già đi tới 2 năm và gây khó khăn cho việc thực hiện các công việc hàng ngày.

3.5. Nguy cơ tử vong sớm hơn

Theo Prevention, các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn đã chỉ ra rằng những người ngủ nhiều hơn có nhiều khả năng tử vong sớm hơn. Không rõ nguyên nhân chính xác là gì nhưng tình tạng viêm của cơ thể có thể đóng một vai trò quan trọng trong hậu quả này. Kèm theo những yếu tố như tiểu đường, bệnh tim cũng là tăng rủi ro tử vong sớm hơn, kể cả là người già hay người trẻ.

3.6. Ảnh hưởng tâm trạng

Trầm cảm và giấc ngủ luôn song hành với nhau theo nguyên tắc qua lại. Những người mắc một số loại trầm cảm nhất định sẽ ngủ lâu hơn. Và giấc ngủ dài hơn có thể làm cho tình trạng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là cảm giác buồn chán có thể chỉ là tạm thời và không phải ai ngủ quá nhiều và cảm thấy tồi tệ đều bị trầm cảm về mặt lâm sàng.

Ngoài những rủi ro kể trên thì ngủ quá nhiều cũng có thể khiến bạn thêm mệt mỏi, thiếu năng lượng hoạt động, giảm chức năng miễn dịch,...

4. Lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn

Để ngủ ngon hơn, theo Healthline, bạn có thể thử làm theo những lời khuyên dưới đây:

- Thiết lập một lịch trình ngủ rõ ràng

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày bạn sẽ giúp cơ thể thích nghi với thói quen ngủ đó và giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn.

- Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Sự thoải mái sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, đủ tối và yên tĩnh. Bạn có thể sử dụng rèm để làm tối phòng. Tai nghe chống ồn hoặc máy tạo âm thanh trắng có thể giúp làm giảm tiếng ồn xung quanh.

Hãy cố gắng giới hạn số lượng vật nuôi hoặc trẻ em ngủ chung giường với bạn và tránh thiếp đi khi đang bật ti vi, ngay cả khi đã tắt âm thanh. Và bạn nên xem xét việc thay đổi gối hoặc nệm nếu chúng khiến bạn ngủ không thoải mái.

- Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử

Màn hình máy tính và điện thoại phát ra ánh sáng màu xanh. Vào ban đêm, loại ánh sáng này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy tắt các thiết bị của bạn và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

- Lối sống lành mạnh, khoa học

Những thói quen sống có ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ của bạn. Hạn chế tiêu thụ rượu bia hay các chất kích thích như caffeine có thể khiến bạn hưng phấn và kích thích dẫn tới khó ngủ nếu uống quá sát giờ đi ngủ. Thay vào đó bạn có thể uống các loại trà thảo mộc, sữa ấm để cơ thể thoải mái hơn.

Đừng quên tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.

- Ghi lại nhật kí giấc ngủ

Nếu bạn đang có những lo ngại và vấn đề về giấc ngủ, hãy ghi lại bao gồm thói quen ngủ và lịch trình giấc ngủ. Điều này sẽ giúp bác sĩ dễ dàng tiếp cận với các vấn đề của bạn hơn.

Tóm lại, ngủ quá nhiều có thể gây ra một số rủi ro cho sức khỏe của bạn. Bất kể nguyên nhân khiến bạn ngủ nhiều là gì, việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn thu được lợi ích từ một giấc ngủ lành mạnh từ 7 - 8 giờ mỗi đêm. Nếu việc bạn ngủ quá nhiều là do một vấn đề sức khỏe cơ bản, việc điều trị vấn đề đó có thể giúp bạn bắt đầu ngủ bình thường trở lại.

Nguồn dịch tham khảo:

1. What You Should Know About Oversleeping, Plus 5 Tips for Better Sleep

2. 6 Bad Things That Happen When You Sleep Too Much

3. Oversleeping: Bad for Your Health?

4. Are You Sleeping Too Much? Here’s How to Tell (and Why It Can Be Risky)

5. How Much Sleep Is Too Much Sleep? Here Are the Symptoms of Oversleeping

6. Oversleeping