Dầu cá: Cực giàu omega-3, mùa lạnh nên bổ sung phòng ngừa đau tim, đột quỵ

Dầu cá là gì? Tác dụng của dầu cá đối với sức khỏe như thế nào? Dưới đây là một sống thông tin về lợi ích của dầu cá cũng như các tác dụng phụ của dầu cá có thể gặp hay đang băn khoăn uống dầu cá như thế nào, uống dầu cá bao lâu thì nghỉ - nếu bạn đang có ý định bổ sung viên dầu cá hàng ngày.

1. Dầu cá là dầu gì?

Dầu cá là một loại axit béo đa chức năng, loại dầu có nguồn gốc từ các mô của loại cá béo (còn gọi là cá chứa dầu - oily fish), ví dụ như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, gan cá tuyết, cá minh thái, cá bơn,... Những loại cá này không chỉ là nguồn chứa axit béo omega-3 dồi dào (cụ thể là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA)) mà còn chứa nhiều vitamin A, vitamin D rất cần thiết cho nhiều hoạt động của sức khỏe.

Đọc thêm:

- Cá ba sa: Loại cá ít calo nhưng giàu protein, tốt cho tim mạch và kéo dài tuổi thọ mà giá rẻ bèo

- Cá ngừ: Loại cá biển là kho selen và các loại vitamin, tốt cho tuyến giáp và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Tuy nhiên khi bổ sung dầu cá hay bổ sung omega-3 cho cơ thể bạn cần nhớ rằng, đây đều là các thực phẩm chức năng bổ sung, không có tác dụng thay thế cho thuốc chữa bệnh theo đơn của bác sĩ. Dựa trên các tác dụng của dầu cá mà việc uống dầu cá có thể hỗ trợ điều trị một số bệnh.

Ngày nay mọi người có thể dễ dàng mua viên dầu cá hoặc dầu cá đóng chai sẵn có trên thị trường hay tự làm dầu cá tại nhà hết sức đơn giản.

2. Tác dụng của dầu cá đối với sức khỏe

Dầu cá có tốt không? Có, một số loại dầu có thể làm bạn tăng cân nhưng bổ sung dầu cá đúng cách có thể đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe làn da, sức khỏe tim mạch, sức khỏe cơ xương khớp,... Phần lớn các tác dụng của dầu cá đến từ thành phần axit béo omega-3 tuyệt vời trong đó. Theo Healthline, dầu cá có lợi cho sức khỏe hơn so với các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật (chủ yếu là axit alpha-linolenic).

- Dầu cá giúp tăng cường sức khỏe tim mạch: Dầu cá giàu omega-3 có đặc tính chống viêm, có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát nhiều bệnh tim mạch bao gồm tăng huyết áp, sự hình thành các mảng bám gây xơ cứng động mạch, mức triglyceride cao và cholesterol LDL cao. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Circulation cho thấy những người uống liều cao dầu cá trong sáu tháng sau khi bị đau tim thực sự cải thiện chức năng tim nói chung và cũng giúp giảm các dấu hiệu viêm toàn thân.

- Có lợi trong cải thiện sức khỏe nhận thức và bệnh Alzheimer: Các axit béo thiết yếu quan trọng cho chức năng não có trong dầu cá không chỉ có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức mà còn có thể giúp ngăn ngừa chứng teo não ở người lớn tuổi. Nói cách khác, axit béo Omega-3 đã được chứng minh là rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của hệ thần kinh trung ương. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí FASEB cho thấy dầu cá có thể hoạt động như một "loại vũ khí tự nhiên" giúp ngăn ngừa sự khởi phát của tình trạng suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

- Dầu cá hỗ trợ điều trị một số tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu: Theo Healthline, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, dường như người có vấn đề với sức khỏe tâm thần có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn. Và việc bổ sung thêm nhiều omega-3 hơn có thể hỗ trợ ngăn ngừa sự khởi phát hoặc góp phần cải thiện các triệu chứng trầm cảm hay lo âu.

- Cải thiện thị lực: Dầu cá có tốt cho mắt không - Có. Các nghiên cứu chứng minh rằng sự kết hợp của các hợp chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Và đã có các bằng chứng cho thấy người không có đủ omega-3 hàng ngày có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn (trừ bệnh khô mắt). Mặc dù ăn cá có liên quan tới tác dụng giảm rủi ro thoái hóa điểm vàng do tuổi tác nhưng với tác dụng của dầu cá lên thị lực chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người hơn.

- Giảm viêm: Nhờ đặc tính chống viêm cao nên một tác dụng của dầu cá đáng chú ý chính là chống viêm và hỗ trợ điều trị các tình trạng viêm mãn tính. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm đau khớp, cứng khớp và nhu cầu dùng thuốc ở bệnh nhân mắc bệnh viêm khớp dạng thấp - một loại viêm khớp rất phổ biến gây đau khớp.

- Dầu cá tốt cho làn da: Dầu cá là nguồn omega-3 có thể có lợi trong một số bệnh lý về da chẳng hạn như bệnh vẩy nến, làm dịu vêt cháy nắng và bệnh viêm da. Ngoài ra, dầu cá có thể nuôi dưỡng làn da, giúp duy trì kết cấu da mịn màng và đàn hồi hơn.

Trong một nghiên cứu, nhóm người dùng dầu cá tương đương với 1,8 gam EPA đã giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh chàm sau 12 tuần. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những tác động này có thể là nhờ khả năng giảm leukotriene B4 của dầu cá, một chất gây viêm trong bệnh chàm.

- Mang thai uống dầu cá được không? Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển sớm đặc biệt là 3 tháng đầu của thai kỳ. Trong suốt thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu omega-3 của phụ nữ thậm chí còn cao hơn bình thường. Nên việc uống viên bổ sung dầu cá khi mang thai hoặc uống dầu cá sau sinh có thể có tác dụng xây dựng não, mắt và hệ thần kinh của thai nhi. Sau khi em bé chào đời, omega-3 tiếp tục đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não bộ khỏe mạnh và chức năng miễn dịch.

- Dầu cá và sức khỏe sinh sản: Dầu cá cũng đã được chứng minh là hỗ trợ khả năng sinh sản ở phụ nữ bằng cách giảm viêm, cân bằng hormone và điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt. Dầu cá cũng có thể hữu ích trong việc điều trị các tình trạng như hội chứng buồng trứng đa nang và lạc nội mạc tử cung, có thể gây vô sinh. Bên cạnh đó, một trong những tác dụng của dầu cá đối với nam giới chính là giàu DHA, một sản phẩm phụ của axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với khả năng di chuyển và sức khỏe của tinh trùng. Như vậy có thể thấy dầu cá với omega-3 có thể giúp cải thiện khả năng sinh sản ở cả nam giới và phụ nữ.

- Giảm mỡ trong gan: Gan có vai trò xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể. Theo Healthline, bổ sung dầu cá có thể đem lại tác dụng cải thiện chức năng gan và dấu hiệu viêm, giúp giảm các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và giảm lượng mỡ trong gan.

- Uống dầu cá có tăng cân không? Một nghiên cứu kiểm tra tác động của dầu cá đối với việc giảm cân kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập thể dục đăng tải trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition số tháng 5 năm 2007. Kết quả cho thấy sự kết hợp giữa các chất bổ sung dầu cá và thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mỡ cơ thể đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng trao đổi chất.

Cụ thể, nhóm tham gia sử dụng dầu cá giàu omega-3 đã giảm mức triglyceride, tăng cholesterol tốt (HDL) và cải thiện lưu lượng máu. Nhìn chung, việc bổ sung dầu cá vào chương trình tập luyện hiện tại kết hợp với lối sống lành mạnh nói chung dường như có thể thúc đẩy giảm mỡ cơ thể cũng như nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

- Tăng cường sức khỏe xương khớp: Canxi và vitamin D là hai thành phần rất quan trọng trong sức khỏe xương khớp, đặc biệt là đối với người lớn tuổi. Bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện mật độ khoáng xương, từ đó có lợi hơn cho sức khỏe xương khớp và giảm nguy cơ loãng xương.

3. Lưu ý khi bổ sung dầu cá

Dưới đây là một vài lưu ý khi bổ sung dầu cá mà bạn cần ghi nhớ:

- Uống dầu cá bao nhiêu viên mỗi ngày là đủ? Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA là ít nhất 250 miligam (mg) hỗn hợp EPA và DHA mỗi ngày. Các sản phẩm dầu cá trên thị trường thường chứa trung bình khoảng 300 mg DHA và EPA trên 1000 mg dầu cá. Để an toàn, hãy dùng theo đúng hướng dẫn sử dụng trên nhãn sản phẩm mà bạn mua, tối đa 3000 mg dầu cá mỗi ngày được coi là an toàn với người trưởng thành khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai nên cung cấp khoảng 500 mg hỗn hợp EPA và DHA mỗi ngày trong suốt thai kỳ theo chỉ định của bác sĩ.

- Uống dầu cá bao lâu thì nghỉ? Trên thực tế, việc uống dầu cá bao lâu thì nghỉ khá phức tạp, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Thời gian bổ sung dầu cá chứa axit béo omega-3 nên kéo dài ít nhất 3 tháng để đạt được hiệu quả. Sau đó thì ngưng uống dầu cá từ 1 - 2 tháng rồi uống trở lại. Trong thời gian uống dầu cá cần chú ý nếu có các triệu chứng bất thường thì nên ngưng bổ sung và thăm khám bác sĩ.

- Uống dầu cá có tác dụng phụ không? Mặc dù nhìn chung thì axit béo omega-3 được dung nạp khá tốt nhưng bổ sung dầu cá vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ ở người nhạy cảm hoặc bổ sung với liều cao như ợ hơi, ợ nóng, buồn nôn, tiêu chảy, phát ban, chảy máu mũi, hơi thở hoặc mùi cơ thể có mùi hôi. Theo đó thời điểm uống dầu cá trong bữa ăn được cho là cách để giảm các tác dụng phụ này.

Người đang có các tình trạng rối loạn chảy máu, dễ bị bầm tím hoặc đang dùng thuốc chống đông máu thì cần sử dụng các chất bổ sung này một cách thận trọng hơn, vì liều lượng lớn axit béo omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu. Người bị tiểu đường type 2 có thể bị tăng lượng đường trong máu khi đói trong khi dùng thực phẩm bổ sung dầu cá.

Theo Healthline, người bị dị ứng hải sản cũng nên thận trọng khi uống dầu cá bởi có thể làm tăng nguy cơ dị ứng hải sản.

- Thời điểm uống dầu cá tốt nhất: Không có khuyến nghị về thời điểm bổ sung dầu cá lúc nào là tốt nhất nhưng như đã nói thì bạn có thể uống dầu cá trong khi ăn hoặc sau bữa ăn từ 30 phút - 1 giờ để đạt hiệu quả.

Nhìn chung, có thể thấy tác dụng của dầu cá đối với sức khỏe rất đa dạng. Tuy nhiên khi đang có các vấn đề sức khỏe thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung dầu cá hàng ngày. Tránh lạm dụng bổ sung quá nhiều, dễ gây các tác dụng phụ với sức khỏe.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 11 Benefits of Fish Oil

2. Fish Oil Benefits for Cancer, ADHD, Pregnancy & More