Đánh giá lợi, hại của 7 chế độ ăn giảm cân phổ biến

Khi tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân, phần lớn những thứ mà mọi người mong muốn là một thực đơn giảm mỡ bụng. Mỡ thực chất là năng lượng dự trữ của cơ thể. Để có thể sử dụng số năng lượng dự trữ này, cơ thể bạn phải đốt nhiều năng lượng hơn những gì bạn ăn. Nói cách khác, dù bạn có theo chế độ ăn kiêng nào, để giảm cân bạn đều cần ăn thâm hụt calories, tức là những gì bạn ăn phải ít hơn lượng calories bạn đốt. Độ thâm hụt an toàn khi giảm cân sẽ rơi vào 20-25% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

1. Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn kiêng thuần chay loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật. Nhiều người chọn ăn thuần chay vì đạo đức, môi trường và sức khoẻ. Đây là chế độ ăn nghiêm ngặt hơn của ăn chay. Bên cạnh việc loại bỏ hoàn toàn thịt, chế độ này loại bỏ tất cả chế phẩm, sản phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong, v.v..

Những người ăn thuần chay được ăn thoải mái đến khi no do các thực vật thường ít năng lượng hơn

Về mặt giảm cân, thuần chay có thể được xem là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả và cũng không cần phải cân đo lượng calories. Lý do bởi chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ giữ bạn thấy no lâu hơn. Người ăn thuần chay cũng thường có cân nặng nhẹ hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những chế độ ăn kiêng khác.

Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần, những người ăn thuần chay giảm nhiều hơn 4.2kg so với những người trong các chế độ ăn khác để đối chiếu. Những người ăn thuần chay trong thí nghiệm được ăn thoải mái đến khi no, trong khi nhóm đối chiếu phải ăn theo mức giám sát calories cố định.

Một số lợi ích khác: thực phẩm thực vật giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường type 2 và làm chậm quá trình lão hoá. Giảm ăn thịt cũng giảm nguy cơ mắc Alzheimer và kéo dài tuổi thọ cho người đang mắc bệnh tim hay ung thư.

Thiếu sót của chế độ ăn này: Loại bỏ chế phẩm từ động vật đồng nghĩa bạn có thể bị thiếu một số vi chất như vitamin B12 (có nhiều trong dầu cá, trứng), vitamin D (có nhiều trong sữa), iot, canxi, kẽm và omega-3.

2. Chế độ ăn giảm cân Low-carb

Cắt giảm carbohydrate, hay low-carb là chế độ ăn giảm cân đã được biết đến trong nhiều thập kỷ. Có nhiều dạng low-carb khác nhau (sẽ được đề cập trong bài viết này), nhưng tất cả đều có 1 điểm chung là lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày được cắt giảm xuống chỉ còn 20-150g.

Mục đích chính của chế độ ăn giảm cân này là thúc đẩy cơ thể chuyển qua sử dụng mỡ làm năng lượng thay vì dùng đường glucose có trong tinh bột. Chế độ low-carb cho phép bạn ăn thoải mái lượng protein và chất béo nhưng lại giới hạn lượng carbohydrate dưới 10% tổng năng lượng bạn ăn hàng ngày. Khi lượng tinh bột thấp, các axit béo sẽ đi vào máu, qua gan và chuyển hoá thành ketones, dạng năng lượng chuyển hoá từ mỡ. Cơ thể bạn sẽ dùng ketone và mỡ làm năng lượng chính, thay vì glucose và tinh bột như bình thường.

Khi ăn theo chế độ ăn giảm cân low-carb, bạn tuyệt đối không được ăn đường

Về mặt giảm cân: rất nhiều nghiên cứu xác nhận low-carb cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân, nhất là với những người thừa cân và béo phì. Nó còn cực kỳ hiệu quả để giảm phần mỡ bụng, thứ mà chủ yếu là mỡ nội tạng, cực kỳ có hại cho sức khoẻ. Những người cắt giảm tinh bột cực thấp thường cũng đạt đến giai đoạn gọi là ketosis (sẽ được nói kỹ hơn trong chế độ ăn KETO). Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra, chế độ ăn low-carb giúp giảm cân nhiều hơn gấp 2 lần so với chế độ ăn kiêng low-fat (cắt giảm chất béo) hay thâm hụt calories thông thường.

Một số lợi ích khác: chế độ ăn giảm cân low-carb thường cũng giảm độ thèm ăn của bạn, khiến bạn bớt thấy đói, từ đó bạn tự động giảm lượng calories nạp vào. Low-carb còn mang lại nhiều lợi ích, có tác động tích cực đến các yếu tố gây bệnh như nồng độ cholesterol, lượng đường trong máu, nồng độ insulin và huyết áp.

Thiếu sót: Low-carb không dành cho tất cả mọi người. Một số người thấy rất tốt, số khác cảm nhận chế độ ăn này như cực hình, nhất là trong 3-5 ngày đầu tiên. Một số người còn bị tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn kiêng cực ít tinh bột gây ra một tình trạng cực kỳ nghiêm trọng là nhiễm toan tiểu đường. Tình trạng này phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Ngoài ra, trong giai đoạn đầu tiên theo chế độ ăn low-carb, bạn sẽ giảm cân rất nhanh, nhưng đó chủ yếu là nước bị mất đi, và khi ăn tinh bột trở lại có thể bạn sẽ tăng cân do bù nước trở lại.

3. Chế độ ăn Dukan (một biến thể của low-carb)

Chế độ ăn giảm cân Dukan là chế độ ăn nhiều đạm, ít tinh bột, được chia thành 4 giai đoạn: 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì cân nặng. Thời gian của mỗi giai đoạn tuỳ thuộc vào lượng cân nặng bạn muốn giảm, mỗi chế độ cũng có chuỗi thực đơn riêng.

Giai đoạn giảm cân dựa trên việc ăn không giới hạn lượng đạm (thịt, cá, trứng, đậu, v.v..) và lượng giới hạn bột yến mạch. Trong những giai đoạn khác, bạn được phép ăn thêm các loại rau xanh không chứa tinh bột, tiếp đó là lượng ít tinh bột tốt và chất béo. Cuối cùng sẽ là giảm số ngày ăn đạm thuần, tăng các thực phẩm khác để ổn định với cân nặng mới.

Chế độ này Ts. Dukan người Pháp giới thiệu năm 1970, tuy nhiên vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn này và còn rất nhiều thiếu sót

Về mặt giảm cân: Trong một nghiên cứu, phụ nữ theo chế độ Dukan ăn khoảng 1000 calories và 100g protein mỗi ngày giảm trung bình 15kg trong 8-10 tuần. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột  đem lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, bao gồm cả tăng khả năng trao đổi chất, giảm hormone ghrelin gây đói và tăng hormone tạo cảm giác no.

Lợi ích khác: Ngoài giảm cân, chưa có ghi nhận nào khác về mặt sức khoẻ của chế độ ăn Dukan.

Thiếu sót: Có rất ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn Dukan. Việc giới hạn cả lượng chất béo và tinh bột là một chiến lược không dựa trên khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo bên cạnh việc ăn nhiều protein có thể đẩy mạnh quá trình trao đổi chất hơn so với chế độ low-carb và low-fat.

Giảm cân nhanh đồng nghĩa với việc bạn mất một lượng cơ đáng kể, khiến cơ thể yếu đi, và rất dễ tăng cân lại khi bạn quay về ăn bình thường.

4. Chế độ ăn Atkin (loại Low-carb phổ biến nhất)

Atkin có lẽ là chế độ ăn giảm cân low-carb được biết đến nhiều nhất, thường thì khi bạn tìm kiếm về chế độ ăn kiêng low-carb, các kết quả trả về mặc định sẽ là Atkin. Những người ủng hộ chế độ ăn này cho rằng bạn có thể ăn protein và chất béo thoải mái, miễn là bạn cắt hoàn toàn lượng tinh bột ra khỏi chế độ ăn.

Nguyên nhân chính khiến low-carb thành công khi giảm cân vì nó làm giảm độ thèm ăn của bạn, bạn sẽ ăn ít hơn ngay cả khi bạn không nghĩ đến. Chế độ Atkin được chia thành 4 giai đoạn. Giai đoạn bắt đầu, bạn sẽ ăn ít hơn 20g tinh bột mỗi ngày trong vòng 2 tuần. Các giai đoạn khác sẽ từ từ bổ sung lại những loại tinh bột tốt vào chế độ ăn kiêng của bạn khi bạn đạt cân nặng mong muốn.

Khi nhắc đến low-carb, thường mọi người sẽ hiểu là chế độ ăn kiêng Atkin

Về mặt giảm cân: Atkin đã được nghiên cứu và được chứng minh giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn low-fat. Một nghiên cứu khác còn cho thấy đây là thực đơn giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, cũng như là mỡ nội tạng trong cơ thể.

Lợi ích khác: Những nghiên cứu đều chỉ ra Atkin đêm lại những lợi ích tương tự như low-carb, giảm thiểu những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, tiểu đường

Thiếu sót: Atkin an toàn và lành mạnh cho phần lớn mọi người, nhưng cũng có thể gây hại trong một số trường hợp hiếm, như low-carb.

5. Chế độ ăn keto

Chế độ ăn Keto, chế độ ăn giảm cân huyền thoại được rất, rất, rất nhiều người nhắc đến, nó được xem như bản nâng cấp hơn của Low-carb. Bạn sẽ ăn rất ít tinh bột, protein trung bình và ăn nhiều chất béo. Khẩu phần ăn của một người bình thường sẽ rơi vào 50-60% tinh bột, 15-20% là đạm và 20-35% là chất béo. Với người ăn keto, 75% năng lượng họ ăn sẽ đến từ chất béo, không quá 20% là protein và 5% là tinh bột.

KETO là chế độ ăn giảm cân hiệu quả, nhưng tuân thủ theo chế độ ăn này rất khó khăn

Về mặt giảm cân: Khi bạn chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn keto, cơ thể bạn sẽ từ từ chuyển hoá vào trạng thái ketosis (in-keto). Lúc này, cơ thể chuyển sang dùng mỡ, chuyển hoá mỡ thành ketone để làm năng lượng nuôi cơ thể. Bạn sẽ mất vài ngày để bước vào trạng thái này do cơ thể cũng cần thời gian để đốt lượng đường tích trữ ở gan và các mô cơ.

Cơ chế này hoạt động khi lượng đường trong máu xuống thấp, hormone insullin cũng giảm theo, làm tăng hormone glucagon, ra tín hiệu cơ thể đang hết năng lượng dự trữ là yêu cầu chuyển hoá mỡ thành năng lượng. Những người ăn keto có thể test nồng độ Ketone trong máu bằng que thử để xem mình đã vào trạng thái ketosis hay chưa.

Chế độ ăn này yêu cầu lượng đạm trung bình, do protein cũng có thể làm tăng hormone insullin trở lại, làm cơ thể kết thúc trạng thái ketosis (out-keto), khiến cho việc đốt mỡ trở nên khó khăn hơn.

Keto là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả khi cơ thể trực tiếp đốt lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Ngoài ra, việc phần lớn chế độ ăn của bạn là chất béo khiến bạn no lâu hơn và giới hạn lượng calories bạn ăn mỗi ngày.

Lợi ích khác: Chế độ ăn KETO cực tốt cho người bị tiểu đường type 2, những người nhạy cảm với insullin. Nó cũng đưa ra những kết quả đầy hứa hẹn trong việc kiểm soát một số căn bệnh trong đó có ung thư. Tuy nhiên, còn quá sớm để có thể kết luận KETO có thể hỗ trợ kìm hãm, hay điều trị ung thư như thế nào.

Một tranh luận khác là chế độ ăn KETO tốt cho não bộ, tăng khả năng tập trung và tư duy. Quan điểm này dựa trên cơ sở khi cơ thể chúng ta tiếp nạp một lượng glucose từ tinh bột, cơ thể đồng thời tiết ra melatonin (hormone gây buồn ngủ) dẫn đến trường hợp căng da bụng chùng da mắt. Một số nghiên cứu cũng cho thấy người ăn KETO cảm thấy tỉnh táo khi làm việc trí óc ở cường độ cao hơn, nhưng cũng có một số bị choáng váng, mệt mỏi và cúm KETO rất lâu, khiến họ không thể làm việc.

Thiếu sót: Ăn theo chế độ ăn KETO, bạn cũng sẽ có nguy cơ mắc phải một số vấn đề như: thiếu vi chất do loại bổ một lượng lớn các loại thức ăn; tăng cholesterol xấu (LDL); các bệnh về thận và xương do ăn nhiều chất béo và đạm; gia tăng nguy cơ một số loại ung thư do ăn nhiều thịt đỏ.

6. Chế độ ăn cắt giảm chất béo (Ultra-low-fat)

Cắt giảm chất béo có nghĩa lượng chất béo bạn tiêu thụ không được quá 10% năng lượng hàng ngày của bạn, nghĩa là ít hơn một nửa lượng chất béo hàng ngày bạn tiêu thụ, thậm chí là 1/3 đối với một số người. Những nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn kiêng này không hiệu quả cho việc giảm cân trong dài hạn. Những người ủng hộ ultra-low-fat cho rằng chế độ low-fat truyền thống chưa giảm đủ lượng chất béo cần thiết, và phải ăn dưới 10% tổng năng lượng mới đem lại lợi ít về sức khoẻ và giảm cân.

Một chế độ ăn cắt giảm chất béo sẽ chứa ít hơn 10% calories đến từ chất béo. Chế độ ăn này sẽ phần lớn đến từ thực vật và giới hạn các thực phẩm từ động vật. Vì vậy, người ăn ultra-low-fat sẽ ăn nhiều tinh bột (80%) và ít protein theo (chỉ tầm 10-20%)

Về mặt giảm cân: Chế độ ăn này được chứng minh giảm cân rất thành công đối với người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người bị béo phì giảm đến 63kg khi ăn theo chế độ ăn này. Một nghiên cứu khác kéo dài trong 8 tuần với chế độ ăn có 7-14% là chất béo cho kết quả người tham gia giảm trung bình 6.7kg.

Lợi ích khác: Nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo có thể cải thiện một số nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, cholesterol cao và phòng viêm nhiễm. Bất ngờ là chế độ ăn này cũng cải thiện tình trạng tiểu đường type 2 như low-carb. Thêm vào đó, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng - một bệnh tự miễn ảnh hưởng đến não, tủy sống và các dây thần kinh thị giác trong mắt của bạn

Thiếu hụt chất béo sẽ để lại nhiều nguy cơ cho cơ thể, bạn không nên áp dụng chế độ ăn này quá 12 tuần

Thiếu sót: giảm lượng chất béo gây ra những vấn đề trong dài hạn đố với cơ thể do chất béo chiếm nhiều vai trò quan trọng, như xây dựng màng tế bào, tạo hormone và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng

Nhịn ăn ngắt quãng là bạn đưa cơ thể vào chu kỳ nhịn ăn và được ăn. Thay vì kiểm soát những gì bạn ăn, chế độ ăn giảm cân này điều chỉnh khi nào bạn ăn. Một số phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến có thể kể đến như:

- Phương pháp 16/8: Bạn sẽ bỏ một bữa, thường là bữa sáng hoặc bữa tối, giới hạn thời gian ăn uống của mình trong 8h và nhịn ăn 16h còn lại.

- Phương pháp ăn-nhịn-ăn: Nhịn ăn hoàn toàn 24h một hay 2 lần trong tuần, mỗi lần cách nhau.

- Phương pháp 5-2: Trong 2 ngày không liền nhau trong tuần, bạn giới hạn những gì bạn ăn xuống 500-600 calories, và ăn bình thường trong những ngày còn lại.

- Phương pháp chiến binh: Chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau củ tươi trong ngày và ăn một bữa lớn về tối.

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng được dùng để giảm cân chủ yếu do sự thâm hụt calories, miễn là bạn đừng ăn quá nhiều trong khoảng thời gian bạn được phép ăn.

Plato (triết gia Hy Lạp cổ) nói: "Tôi nhịn ăn cho cơ thể và tư duy nhạy bén hơn"

Về giảm cân: Nhịn ăn ngắt quãng nhìn chung rất thành công để giảm cân. Nó giúp giảm nhiều hơn đến 3-8% cân nặng trong khoảng thời gian 3-24 tuần so với các chế độ ăn khác. Nó còn làm giảm sự mất cơ bắp hơn chế độ thâm hụt calories thông thường, tăng khả năng chuyển hoá năng lượng lên 3.6-14% trong ngắn hạn.

Lợi ích khác: Chế độ nhịn ăn ngắt quãng còn giúp giảm viêm, giảm cholesterol, đường huyết, v.v.. Thêm nữa, một số nghiên cứu còn cho thấy mối liên kết giữa chế độ ăn này với hormone tăng trưởng, đẩy mạnh quá trình tự thực bào và tái tạo tế bào bị thương tổn. Nó còn giúp chúng ta tập trung và tăng khả năng làm việc của não bộ.

Thiếu sót: Mặc dùng nhịn ăn ngắt quãng an toàn cho người khoẻ mạnh với chế độ ăn tốt, nó có thể sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu chỉ ra nó không mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới như nam giới. Ngoài ra một số người không nên nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với đường huyết, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ em và vị thành niên đang bị suy dinh dưỡng và thiếu cân.