Chữa đau thắt lưng hiệu quả chỉ với 3 động tác đơn giản

Các bài tập chữa đau thắt lưng giúp đẩy lùi cơn đau, đồng thời giúp cơ thể người bệnh dẻo dai hơn. Người bị đau thắt lưng không cần phải đến phòng tập, các động tác tay không này hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Cùng tham khảo các động tác đơn giản trong bài thể dục chữa đau thắt lưng trong bài viết sau.

1. Động tác vặn mình giúp chữa đau thắt lưng

Đây là động tác cơ bản, thích hợp cho những thường xuyên phải ngồi lâu ở một tư thế. Động tác nhằm thư giãn và kéo dãn phần cơ bắp ở thắt lưng. Do đó, nó có tác dụng chữa đau thắt lưng hiệu quả và gia tăng sức mạnh vùng thắt lưng. Động tác vặn mình được tiến hành lần lượt theo các bước sau đây:

- Bước 1: Người tập nằm ngửa người trên sàn nhà hoặc thảm tập và thả lỏng cơ thể.

- Bước 2: Gập 2 đầu gối lại và đặt vuông góc với mặt sàn, lưu ý 2 chân phải khép chặt. Duỗi thẳng 2 cánh tay, đặt vuông góc với mạn sườn, lòng bàn tay úp lại.

- Bước 3: Từ từ đưa 2 đầu gối về phía bên trái cho đến khi cẳng chân tiếp xúc với mặt sàn. 2 cánh tay giữ nguyên vị trí, đầu quay về hướng ngược lại. Nên chú ý phần vai phải được giữ thẳng và không nhấc lên khỏi sàn.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây, kết hợp với việc hít thở đều đặn.

- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên và thực hiện lại động tác của bài tập chữa đau thắt lưng như hướng dẫn.

Động tác này chữa đau thắt lưng này có thể thực hiện hàng ngày vào thời gian nghỉ giữa giờ làm việc. Người bệnh cần lưu ý tập luyện vừa sức, thực hiện các động tác chậm rãi để tránh chấn thương. Bài tập nên được dừng lại khi người bệnh có cảm giác mỏi người.

2. Động tác dãn cơ bằng bàn làm việc giúp chữa đau thắt lưng

Động tác dãn cơ bằng bàn làm việc cũng là một gợi ý trong bài tập chữa đau thắt lưng. Người bệnh có thể tận dụng bàn làm việc tại nhà hoặc công ty để thực hiện động tác này. Nó có tác động lên vùng vai, cột sống, thắt lưng và cả 2 chân. Vì vậy, động tác này có công dụng kéo dãn cơ lưng và hông, giúp chúng hoạt động linh hoạt hơn.

Các bạn có thể thực hiện động tác dãn cơ chữa đau thắt lưng theo hướng dẫn sau:

- Bước 1: Người bệnh đứng song song và cách mép bàn khoảng 3 bước chân. Lưu ý đứng thẳng người, 2 bàn chân khép chặt và 2 cánh tay buông thả tự nhiên.

- Bước 2: Đưa 2 cánh tay thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Từ từ gập lưng lại sao cho lòng bàn tay chạm vào mép bàn. Giữ thẳng lưng, lòng bàn tay bám vào mép bàn rồi từ từ điều chỉnh khoảng cách giữa bàn và người. Nên nhớ mặt bàn, cánh tay và cột sống phải nằm trên một đường thẳng.

- Bước 3: Giữ chân trái thẳng và vuông góc với mặt sàn, trọng lực dồn vào bàn chân. Tiếp đến, đá thẳng chân phải ra phía sau hết mức có thể. Thực hiện đá chân từ 5 đến 10 lần.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế đứng, đổi chân và thực hiện lại động tác.

Người bệnh có thể thực hiện động tác này để chữa đau thắt lưng vào các giờ giải lao trong khoảng 15 đến 20 phút. Lưu ý, các bạn nên lựa chọn bàn có độ cao ngang phần thắt lưng để thực hiện động tác. Đồng thời, khi thực hiện người bệnh cần chú ý hít thở nhẹ nhàng và đều đặn, tránh thở dốc.

3. Động tác con châu chấu giúp chữa đau thắt lưng

Bằng cách mô phỏng tư thế của con châu chấu, động tác này có tác dụng chữa đau thắt lưng hiệu quả. Thông qua các động tác co và duỗi, cột sống và thắt lưng sẽ được kéo dãn và thả lỏng. Động tác này còn giúp giảm áp lực lên cột sống và sự ma sát giữa các đốt sống.

Các bước thực hiện động tác con châu chấu chữa đau thắt lưng bao gồm:

- Bước 1: Người tập nằm úp người trên mặt sàn hoặc thảm. 2 cánh tay duỗi thẳng, ép sát vào mạn sườn.

- Bước 2: Khi hít vào đầu, ngực, tay và chân nhấc đồng thời lên khỏi mặt sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể đều được dồn vào phần bụng. Lưu ý, phần đầu, ngực, tay và chân nhấc cao hết mức có thể, tay và chân giữ thật thẳng.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây.

- Bước 4: Khi thở ra, trở về lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Các động tác trên đều rất dễ thực hiện và có tác dụng tốt trong chữa đau thắt lưng. Thực hành hàng ngày các tư thế này giúp bạn có một vùng thắt lưng dẻo dai và khoẻ mạnh. Chúc các bạn thực hiện thành công!

Bị đau lưng do ngồi sai tư thế

Phòng khám đa khoa Vietlife cung cấp dịch vụ thăm khám, chẩn đoán và điều trị toàn diện tất cả các chuyên khoa. Hệ thống phòng khám được trang bị công nghệ hiện đại, đội ngũ bác sỹ chuyên gia đến từ các bệnh viện đầu ngành. Áp dụng quy trình dịch vụ khách hàng đồng bộ nhất quán từ khâu tiếp đón đến chăm sóc trước và sau khi sử dụng dịch vụ trên toàn hệ thống. Đảm bảo kết quả chẩn đoán lâm sàng chính xác và đưa ra tư vấn hướng điều trị tốt nhất.

Bạn có thể đăng ký và đặt lịch khám tại: Phòng khám MRI Trần Bình Trọng – Số 14 Trần Bình Trọng, Hoàn Kiếm, HN và phòng khám Vietlife Sư Vạn Hạnh – Số 583 Sư Vạn Hạnh, P.13, Q.10, TP.HCM. Hoặc liên hệ Hotline: 024.7307.8999 để được tư vấn.

Theo dõi và cập nhật những thông tin tư vấn về sức khỏe sớm nhất tại: http://vietlifeclinic.com/

Những lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập trị đau lưng