Chia sẻ từ chuyên gia: 5 cách đơn giản giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngon hơn mỗi tối

Có lẽ giấc ngủ là thói quen hàng ngày bị xem thường nhất từ trẻ nhỏ đến người trưởng thành. Chúng ta thà dành thời gian để làm thêm ít việc, hay chơi thêm lúc nữa còn hơn đi ngủ sớm. Đến khi ta thực sự muốn ngủ thì cũng trằn trọc, khó ngủ, hay ngủ mà không sâu và thức dậy một cách uể oải.

Một giấc ngủ kém sẽ khiến ta dễ bị trầm cảm hơn, dễ béo phì, suy giảm miễn dịch, đàn ông còn bị teo tinh hoàn, giảm chất lượng tinh trùng, v.v.. Nhưng dễ nhận ra nhất là cảm giác lờ đờ, uể oải, phản xạ kém và thiếu tập trung vào buổi sáng và kéo dài suốt đến trưa.

Bạn thiếu ngủ, bạn cần ngủ, bạn không thể chờ để có thể về nhà đi ngủ. Nhưng nếu không tìm cách để cải thiện giấc ngủ, vòng lặp uể oải này vẫn tiếp tục kéo dài mà thôi. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn mỗi tối, chia sẻ bởi Gs. Matthew Walker, chuyên ngành khoa học thần kinh và tâm lý, Đại học California Berkeley, tác giả cuối sách "Vì sao chúng ta ngủ?".

1. Đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định

Việc đầu tiên chúng ta phải làm là thử và duy trì thói quen. Thói quen đó là đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định trong ngày, không quan trọng đó là ngày thường hay cuối tuần. Kể cả khi bạn có một giấc ngủ thật tệ tối qua, bạn vẫn phải thức dậy vào đúng thời điểm đó trong ngày và lặp lại thói quen của bạn trong ngày mới.

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ là cách để cơ thể bạn hiểu cơ thể bạn chuẩn bị nghỉ ngơi và tự động tiết ra hormone melatonin, giảm mức độ hoạt động của cơ thể và khiến chúng ta buồn ngủ và đi ngủ dễ dàng hơn. 

2. Giữ môi trường xung quanh bạn thật tối

Chúng ta là một cộng đồng không có bóng tối trong cuộc sống hiện đại này. Nhưng chúng ta cần bóng tối để cơ thể có thể tiết ra hormone melatonin đã nói ở trên. Vậy nên hãy giảm bớt ánh sáng trong phòng khoảng 30 phút đến 1 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ.

Bạn nên lựa chọn đèn ngủ với bóng đèn vàng. Sơn phòng màu xanh dương hoặc xanh lá cây cũng được chứng minh là giúp ta giải toả căng thẳng trước khi ngủ, và chúng cũng bớt hắt lại ánh sáng vàng từ đèn ngủ khiến phòng cũng tối hơn.

Bạn cần không gian thật tối để có thể ngủ ngon hơn

Ngoài ra, hãy tránh xa màn hình điện tử như tv, điện thoại,  máy tính hay tablet, đặc biệt là những màn hình LED, chúng có chứa ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh này giống ánh sáng tự nhiên, là tín hiệu để cơ thể ngừng sản xuất melatonin. Những màn hình LED đó sẽ đánh lừa não của bạn, khiến nó hiểu là trời vẫn còn sáng, kể cả khi xung quanh bạn tối om, và bạn thì rất mệt rồi. 

3. Giữ nhiệt độ phòng mở mức mát

Có một sự thật là chúng ta thường ngủ ngon hơn vào mùa đông hay những ngày trời lạnh so với mùa hè. Nguyên nhân là bởi não bộ và cơ thể chúng ta cần hạ thân nhiệt của cơ thể xuống 1-1.5 độ C  để bắt đầu một giấc ngủ ngon. Vậy nên khi nhiệt động phòng mát (hay lạnh), nó chuyển nhiệt đột cơ thể theo hướng phù hợp để có một giấc ngủ ngon.  Nhiệt độ phòng lý tưởng để có một giấc ngủ ngon là 20-24 độ C.

4. Tránh xa rượu bia và caffeine

Rượu bia có lẽ là loại "thuốc" bị hiểu sai nhiều nhất khi nhắc đến giấc ngủ. Mọi người nghĩ rằng chúng giúp họ ngủ nhanh hơn, nhưng thực tế không phải vậy. Rượu, hay bia được y khoa liệt vào nhóm an thần, tức là nó sẽ đánh lừa và đánh gục não bạn chứ không đưa bạn vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Rượu bia cũng xé nhỏ giấc ngủ của bạn, khiến bạn thức dậy nhiều lần hơn trong đêm. Chúng còn gây ức chế giai đoạn ngủ mơ. Và khi độ cồn trong máu của bạn được thải bớt, giai đoạn này quay lại, sai thời điểm hay khiến não hoạt động quá mạnh, làm cho bạn thức dậy với cảm giác mệt mỏi thay vì thoải mái.

Một vài ly có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng không có nghĩa bạn sẽ ngủ ngon hơn

Caffeine cũng là vấn đề. Chúng ta đều biết caffeine trong trà và cà phê giữ chúng ta tỉnh táo. Về phân loại, nó là một hoạt chất giữ tỉnh táo, một chất kích thích. Nhưng không nhiều người biết rằng, khi bạn uống một ly cà phê sau bữa tối, mặc dù bạn vẫn đi vào giấc ngủ nhanh và có thể bạn vẫn ngủ đến sáng, thì độ sâu của giấc ngủ của bạn khi bạn đang có caffeine trong não sẽ không sâu bằng bình thường.

Hậu quả dẫn đến là bạn thức dậy nhưng mệt mỏi, hay bạn còn không nhớ bạn thức dậy thế nào, kéo dài sau đó là cảm giác buồn ngủ, và bạn cần 3-4 tách cà phê khác để giữ mình tỉnh táo. Hãy tránh các chất kích thích như rượu bia ít nhất 2 giờ trước khi ngủ, đối với trà và cà phê, các loại nước có caffeine, con số này là 6 giờ.

5. Đừng thức khi ở trên giường

Nếu bạn đã lên giường, tắt đèn và đi ngủ, nhưng phải đến 20 phút bạn vẫn tỉnh như sáo, hoặc bạn không may tỉnh giấc và khó để ngủ trở lại, đừng thức ở trên giường. Lý do là bởi não bạn sẽ nhanh chóng học rằng giường của bạn là nơi bạn thức chứ không phải chỗ bạn ngủ.

Hãy nhớ, giường của bạn là để ngủ

Lời khuyên ở đây là sang phòng khác, bật đèn nhẹ thôi, và đọc một cuốn sách. Không màn hinh điện tử, không mạng xã hội và không ăn thêm gì cả. Sau đó bạn có thể quay lại giường khi bạn buồn ngủ trở lại. Đây là cách để não bạn tự học lại rằng giường là nơi để ngủ, không phải để thức.

Thực sự thì nhiều người sẽ không muốn ra khỏi giường khi mọi thứ xung quanh tối om và họ đang ấm trong chăn. Một cách khác bạn có thể áp dụng là thiền. Thiền sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và hạ nhiệt cảm giác bồn chồn và lo lắng khi bạn bất ngờ thức dậy giữa đêm, và giúp bạn quay trở lại giấc ngủ dễ hơn.