Chị em đã biết 9 cách giúp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả này chưa?

Quá trình giảm cân không thể một sớm một chiều có thể thực hiện được mà cần thời gian và sự kiên trì. Bên cạnh đó, không có bài tập giảm mỡ cụ thể tác động mà bắt buộc bạn phải giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Dưới đây là những lưu ý giúp quá trình giảm mỡ bắp tay và vai giúp phụ nữ nhanh chóng lấy lại bắp tay thon gọn và vai không bị thô.

1. Giảm cân tổng thể

Thực tế, có rất nhiều các bài tập trên mạng tập trung vào giảm mỡ từng vùng nhưng điều này hoàn toàn sai. Chúng thực chất là các bài tập tăng cơ với tác dụng làm săn chắc, thon gọn vùng cơ đó hơn chứ không có khả năng giảm mỡ.

Ngoài ra, quá trình tập luyện cũng mang đến lợi ích như nâng cao trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả. Vì thế bạn nên tập trung vào việc giảm cân tổng thể bằng các bài tập cardio như đạp xe, chạy bộ, bơi lội, HIIT,... và kết hợp chế độ dinh dưỡng đúng và lành mạnh.

Với chị em có thể tập zumba vừa giảm mỡ lại giúp bạn có tinh thần sảng khoái, vui vẻ và nhiều năng lượng. Không phải càng tập nhiều hiệu quả càng cao mà mỗi ngày bạn chỉ cần tập 20 - 30 phút là cơ thể đã có thể tiêu hao lượng calo đáng kể.

Vì vậy, giảm cân tổng thể được biết là một trong những cách giúp giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả cho chị em có thể thực hiện áp dụng dễ dàng.

Đọc thêm:

Giữ dáng thon gọn với 6 cách giảm cân của người Nhật được áp dụng phổ biến nhất

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Thực hiện nâng tạ

Có một sự thật là các bài tập cardio sẽ giúp giảm mỡ. Tuy nhiên để cơ thể săn chắc, khỏe mạnh bạn vẫn cần kết hợp với nâng tạ. Đây là lý do 2 hình thức này đều có mặt trong bất kỳ giáo án tập luyện nào, bạn không nên tập một trong hai mà nên kết hợp sao cho hợp lý.

Bên cạnh đó, khi khối lượng cơ trong cơ thể tăng lên đồng thời quá trình trao đổi chất của bạn cũng tốt lên và lượng calo được đốt cháy cũng nhiều hơn.

3. Bổ sung chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày

Bổ sung nhiều chất xơ sẽ giúp bạn khỏe mạnh đồng thời cũng tạo cảm giác no lâu do thành phần này di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa.

Các chất xơ tốt bạn có thể bổ sung hàng ngày là nhóm các loại rau xanh như rau chân vịt, cải kale, rau cần tây,... các loại đậu, hoa quả, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,...

4. Thêm đạm vào chế độ ăn

Đạm là một trong những yếu tố giúp xây dựng cơ bắp cũng như giảm cảm giác thèm ăn. Bổ sung protein thông qua các thực phẩm tự nhiên như thịt gà, thịt bò, hải sản, thịt heo, đậu, trứng,... Bên cạnh đó với những người tập luyện thường yêu cầu lượng protein hàng ngày phải cao có thể sử dụng bột whey protein từ các thương hiệu chính hãng.

Thông thường 1 thìa whey có đến 25g đạm và có nhiều loại không có đường, tinh bột,... rất phù hợp để tăng cơ giảm mỡ. Còn với những người ăn chay không thể nạp đạm động vật thì có thể dùng đạm thực vật hay đậu nành lông, đậu phụ, đậu lăng, đậu gà,... với hàm lượng tương tự.

6. Giảm tinh bột tinh chế hàng ngày

Tinh bột nhanh đã qua quá trình xử lý như bánh mì trắng, mì ống,... không chỉ khiến bạn nhanh đói hơn mà hàm lượng vitamin và khoáng chất cũng thấp hơn tinh bột chậm. Thay vì đó với người đang có nhu cầu giảm mỡ tăng cơ thì bạn nên chuyển sang các loại tinh bột chậm sẽ có chỉ số GI =<50 giúp bạn được no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Một số loại có thể kể đến là yến mạch, khoai lang, bún gạo lứt, quả bơ,...

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn cần phải cắt hoàn toàn mà có thể kết hợp cả hai. Tinh bột nhanh sẽ phù hợp vào thời điểm bạn cần nạp năng lượng trong thời gian ngắn như bữa sáng. Trong khi đó tinh bột chậm sẽ cung cấp năng lượng để duy trì các hoạt động trong ngày như bữa trưa và bữa tối.

Hãy nhớ là dù trong hoàn cảnh nào bạn cũng nên tập luyện vì nếu không hoạt động sẽ gây ra tình trạng chuyển hóa thành lượng mỡ thừa.

7. Có chế độ ngủ thích hợp

Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh, ngủ đủ giấc cũng là một yếu tố không thể xem nhẹ trong việc giúp giảm mỡ. Nếu thường xuyên thức khuya thì hàng ngày bạn nên luyện tập ngủ vào một khung giờ cố định trong cả một tuần để hình thành thói quen.

Trước khi đi ngủ bạn không nên nạp các chất kích thích như caffein, nicotine hay dùng điện thoại sẽ ảnh hưởng đến tinh thần gây khó ngủ.

8. Uống nhiều nước

Uống nước lọc sẽ giúp nâng cao hoạt động trao đổi chất lên tới 30% trong khoảng thời gian 30 - 40 phút. Nước uống hàng ngày bạn nên sử dụng ở đây là loại không đường như nước lọc, trà hay có thể thỉnh thoảng uống cafe đen.

Muốn giảm mỡ hãy hạn chế tối đa các đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép nhiều đường, trà sữa,... Bạn có thể thưởng cho bản thân tuần 1 lần, uống nước ép ít đường còn nếu kiêng hoàn toàn được là tốt nhất.

9. Thực hiện các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay tại nhà

Các bài tập giúp giảm mỡ vai và bắp tay có thể thực hiện tại phòng gym hoặc tập luyện tại nhà bằng tạ hoặc dùng chính trọng lượng cơ thể. Kết hợp cùng cardio, nâng tạ sẽ giúp bắp tay của bạn trở nên gọn gàng săn chắc hơn trong vài tháng thậm chí là vài tuần nếu có chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý.

Các bài tập phổ biến cho phần trên cơ thể có thể kể đến là plank và chống đẩy.

Trên đây là những nguyên tắc bạn cần nhớ để giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả. Để giảm mỡ bắp tay và vai hiệu quả nhất đòi hỏi bạn phải biết kết hợp ăn uống và tập luyện, ngủ nghỉ hợp lý và trên hết và cần sự kiên trì.