Chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi và gợi ý cách xây dựng thực đơn lành mạnh

Bước vào giai đoạn lão hoá, hệ tiêu hóa của người già thường kém, nên dễ chán ăn, từ đó ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Dưới đây là những nguyên tắc ăn uống lành mạnh và thực đơn gợi ý cho chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi để có thể duy trì được sức khỏe tốt.

1. Nguyên tắc ăn uống trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi

- Ưu tiên các loại rau và hoa quả

Rau xanh và hoa quả là những loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi.

Hàm lượng chất xơ cao có trong các loại rau xanh giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn. Ngoài ra, các loại vitamin, khoáng chất và các acid hữu cơ trong rau có tác dụng kích thích sự thèm ăn và duy trì sự cân bằng các hormone trong cơ thể.

- Chia làm nhiều bữa nhỏ

Sự bài tiết dịch vị trong dạ dày ở cơ thể người cao tuổi thường giảm đi, vì thế việc hấp thụ các chất như canxi, sắt cũng trở nên kém hơn và quá trình tiêu hóa thức ăn cũng dài hơn.

Chính vì vậy Việc chia nhỏ các bữa ăn trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi hàng ngày giúp làm giảm áp lực cho dạ dày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng hơn. Người cao tuổi nên chia 3 bữa ăn chính trong ngày thành 4-5 bữa nhỏ, đồng thời khoảng cách giữa các bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc chia nhỏ bữa ăn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi càng quan trọng hơn vì các bữa chính không được bổ sung đủ lượng gluxit. Các bữa ăn phụ trong ngày sẽ đảm bảo các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

- Chú ý hơn tới chất lượng bữa ăn

Chất lượng bữa ăn trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi không nhất thiết phải đồng nhất với số tiền bỏ ra. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng như: sữa, trứng, các chế phẩm từ đậu nành… rất tốt cho người cao tuổi.

Bên cạnh đó, người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, tăng cường ăn cá, nên chế biến thức ăn theo cách hấp hoặc luộc để đảm bảo hàm lượng các vitamin và khoáng chất được giữ lại nhiều nhất trong thực phẩm, tránh xa các loại đồ ăn chiên rán chứa nhiều dầu mỡ.

Ngoài ra, hàm lượng đường trong rau xanh và hoa quả giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch. Nên hạn chế ăn các loại đường tinh chế trong chế độ đinh dưỡng ở người cao tuổi.

- Đa dạng hóa các loại thực phẩm

Không có loại thực phẩm đa chức năng có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể hàng ngày, vì vậy cần đa dạng hóa các loại thực phẩm trong bữa ăn nhằm đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng ở người cao tuổi. Sự đa dạng hóa đợc thể hiện ở việc kết hợp một cách khoa học giữa các nhóm thực phẩm như: tinh bột, chất béo, chất xơ, chất đạm…

Đồ ăn cần có độ mềm

Do khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn kém nên chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi cần có độ mềm thích hợp. Thức ăn nên chế biến theo phương pháp hấp, luộc, hầm hoặc kho. Việc lựa chọn thực phẩm cũng cần chú ý tránh chọn các thực phẩm có kết cấu thô hoặc cứng. Các loại thịt mềm, thịt cá, sữa hoặc trứng là thức ăn tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi.

Nên ăn nhạt và ăn chậm

Ăn mặn có thể gây nên nhiều loại bệnh nguy hiểm như: tim mạch, huyết áp… Vì thế, người cao tuổi cần ăn nhạt.

Các nhà khoa học khuyên người cao tuổi nên ăn không quá 6gram muối/ngày. Thực đơn lý tưởng cho người già hàng ngày là 150-250g ngũ cốc và tinh bột, 100g thịt nạc, cá hoặc tôm, 50 g đậu và cá chế phẩm từ đậu, 300g rau xanh, 250g hoa quả tươi, 250ml sữa, 30r dầu ăn, 6g muối, 25g đường và lượng 2000ml nước.

Việc ăn chậm cũng giúp nước bọt tiết ra nhiều hơn, làm mềm thức ăn, có ích cho quá trình nuốt thức ăn. Không những thế, nước bọt còn có chất Immunoglobulin giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và muccus protein có nhiệm vụ bảo vệ niêm mạc dạ dày.

Uống nhiều nước

Nước lọc, nước khoáng, nước ép hoa quả, các loại trà như trà xanh, trà hoa cúc… đều là những loại nước tốt cho sức khỏe của người cao tuổi.

Việc tăng cường nước cho cơ thể trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào trong cơ thể, nhất là các tế bào da, từ đó giúp cân bằng độ ẩm, ngăn chặn hiện tượng nhăn da. Nước còn rất tốt cho hoạt động của thận và có thể làm giảm hiện tượng táo bón và các rối loạn của quá trình trao đổi chất cho cơ thể.

2. Xây dựng thực đơn hợp lý cho người cao tuổi

Người cao tuổi là đối tượng cần được chăm sóc đặc biệt về dinh dưỡng vì cơ thể người cao tuổi thường đã bị lão hóa. Chức năng của các cơ quan, bộ phận đều bị suy giảm và thường hay mắc các bệnh mạn tính.

Vì vậy, chế độ ăn và cách ăn uống sao cho đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng ở người cao tuổi là hết sức quan trọng. Chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi cần chú ý các món chủ lực giàu đạm béo, món rau, món canh và nước uống.

- Món ăn cung cấp năng lượng: Chất bột đường (glucid) khoảng 65 - 70% năng lượng có trong gạo, ngô, khoai, sắn. Người cao tuổi hạn chế ăn các loại ngũ cốc xay xát quá kỹ, thức ăn tinh chế để lâu vì thức ăn này đã mất nhiều dưỡng chất cần thiết. Nên hạn chế ăn bánh kẹo, nước trái cây quá ngọt trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi hàng ngày vì đây là đường chuyển hóa nhanh dễ gây tăng đường huyết.

- Chất đạm (protid): khoảng 10 - 15% năng lượng có trong các loại đậu, trứng, sữa, thịt, cá các loại. NCT nên ăn đạm nguồn gốc thực vật có trong đậu, mè các loại. Hạn chế ăn chất đạm nguồn gốc động vật, vì đạm động vật khó hấp thu hơn đạm thực vật.

- Chất béo (lipid): khoảng 10 - 15% năng lượng có nguồn gốc thực vật như dầu vừng, dầu ôliu, dầu đậu tương và mỡ cá. Đây là chất béo không bão hòa (chất béo tốt). Hạn chế ăn mỡ động vật như bò, cừu, dê và các loài động vật có vú khác chứa nhiều chất béo xấu không có lợi cho tim mạch.

- Các loại rau củ quả: Cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ cho cơ thể.

- Món canh: Cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể, bao gồm nước rau, canh suông, canh rau muống tương gừng đến canh cá, canh giò, canh thịt.

- Đồ uống: Đối với người cao tuổi, hạn chế dùng rượu. Nên bổ sung nước trắng, nước hoa quả và món canh trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi.

Những điều cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi

- Tránh ăn quá no, đặc biệt khi có bệnh ở hệ tim mạch, không ăn quá mức bình thường.

- Cần quan tâm đến tình hình răng miệng và sức nhai, nuốt của người cao tuổi khi chế biến thức ăn vì tuyến nước bọt và hàm răng của người cao tuổi hoạt động kém, vấn đề nuốt thức ăn có khó khăn.

- Ngoài ra, người trong gia đình phải quan tâm và thường xuyên kiểm tra chế độ dinh dưỡng ở người cao tuổi. Một số người ăn nhưng không thấy cảm giác no, nên ăn quá mức, ăn thừa. Một số người lại không thấy cảm giác khát, nên cơ thể bị thiếu nước.

- Người cao tuổi nên vận động và rèn luyện thể lực đều đặn, hình thức tập luyện tốt nhất là đi bộ.