Chế độ dinh dưỡng mùa lạnh giúp kiểm soát bệnh máu nhiễm mỡ

Tình trạng máu nhiễm mỡ được thể hiện qua chỉ số cholesterol và triglyceride. Khi những chỉ số này vượt mức cho phép, điều đó đồng nghĩa với việc bạn đang gặp tình trạng mỡ máu. Trong đó, chỉ số cholesterol cao là đặc trưng của tình trạng này.

Cholesterol có 2 loại: một là cholesterol "xấu" LDL và cholesterol "tốt" HDL. Khi các bạn duy trì chế độ ăn nhiều chất béo, sử dụng rượu bia, lười vận động, … cholesterol LDL sẽ tăng cao, dẫn đến lắng đọng ở thành mạch máu, gây các mảng xơ vữa.

Đặc biệt, vào mùa lạnh, mọi người thường có thói quen ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo nên dễ làm cholesterol tăng cao.

Vì vậy, để kiểm soát tình trạng máu nhiễm mỡ, mọi người cần duy trì chế độ ăn uống điều độ, lối sống khoa học, vận động thường xuyên.

1. Một số lưu ý trong chế độ ăn cho người bị máu nhiễm mỡ

Để giảm hàm lượng cholesterol, kiểm soát tình trạng rối loạn mỡ máu, mọi người nên lưu ý một số vấn đề trong chế độ ăn như:

- Hạn chế lượng đường tiêu thụ vì lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành các triglycerid, làm tăng nồng độ mỡ máu.

- Thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate vì chất này cũng tương tự như đường, làm tăng nồng độ triglyceride trong máu.

- Ăn nhiều chất xơ hơn sẽ giúp giảm hấp thụ chất béo và đường ở tiểu tràng, qua đó sẽ giúp giảm nồng độ mỡ máu.

Đọc thêm: 

+ Điểm mặt 5 loại thuốc trị máu nhiễm mỡ có tác dụng phụ có thể bạn không hay biết

+ Những vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe khi chỉ số máu Triglyceride tăng cao trong cơ thể?

- Tránh sử dụng chất béo dạng trans - đây là dạng chất béo bão hoà, thuộc nhóm axit béo xấu, là một trong những tác nhân làm tăng nguy cơ máu nhiễm mỡ.

- Bổ sung các thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa vì chất béo này có tác dụng làm giảm mỡ máu.

- Giảm lượng muối trong các bữa ăn

- Hạn chế rượu bia, thuốc lá

- Không nên ăn muộn vì lúc này tiêu hóa kém, lượng cholesterol nạp vào người khó chuyển hóa nên dẫn tới tích tụ tại thành động mạch.

2. 7 thực phẩm trong mùa lạnh tốt cho người bị máu nhiễm mỡ

2.1. Đậu bắp

Đậu bắp có hàm lượng dinh dưỡng cao, bao gồm các dưỡng chất như protein, chất xơ, Vitamin K, B6, C, A, …

Đặc biệt, các nhà nghiên cứu (1) đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp được gọi là chất nhầy có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol rời khỏi cơ thể qua phân.

Đậu bắp được chế biến thành nhiều cách, nhưng để đảm bảo nạp đủ lượng chất béo, nên tránh làm các món xào hoặc nấu với thịt mỡ. Thay vào đó, các bạn nên luộc hoặc ăn sống.

2.2. Táo

Táo có nhiều lợi ích đối với sức khỏe như tốt cho hệ tiêu hoá, tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, táo có tác dụng trong việc quản lý hàm lượng cholesterol.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 (2) cho thấy rằng trong số 40 người tham gia có lượng cholesterol cao, ăn hai quả táo mỗi ngày giúp giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL. Nó cũng làm giảm mức chất béo trung tính, một loại chất béo trong máu.

Ngoài ra, táo có chứa các hợp chất gọi là polyphenol, cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol trong cơ thể.

Mỗi ngày bạn có thể ăn từ 1 đến 2 quả táo, ăn trực tiếp hoặc có thể làm salad cùng với các loại rau xanh.

2.3. Cá

Chất béo omega-3, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA), là chất béo không bão hòa đa thiết yếu có trong cá như cá hồi, cá thu và cá mòi, có các lợi ích về sức khỏe tim mạch và chống viêm đã được chứng minh rõ ràng.

EPA có thể giúp bảo vệ mạch máu và tim khỏi bệnh tật bằng cách giảm mức chất béo trung tính, một chất béo đi vào máu sau bữa ăn. Đây là một trong nhiều cách có thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các lợi ích sức khỏe tim mạch khác bao gồm ngăn chặn các tinh thể cholesterol hình thành trong động mạch, giảm viêm và cải thiện cách thức hoạt động của cholesterol HDL.

2.4. Yến mạch

Yến mạch là một trong những thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Theo một nghiên cứu năm 2017 (3), những người có mức cholesterol tăng nhẹ, ăn 70g yến mạch mỗi ngày dưới dạng cháo. Theo nghiên cứu, điều này cung cấp cho họ 3g chất xơ hòa tan mỗi ngày, lượng cần thiết để giảm cholesterol.

Kết quả cho thấy rằng, mức cholesterol "xấu" LDL của những người tham gia đã giảm 11,6% sau 28 ngày.

Mọi người có thể ăn cháo hoặc ngũ cốc yến mạch thường xuyên vào bữa sáng hoặc các bữa ăn phụ.

2.5. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết ra ngoài.

Một số loại hạt các bạn có thể bổ sung như óc chó, hạt điều, hạnh nhân, macca, …

2.6. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành,… rất thích hợp cho chế độ ăn nhằm làm giảm lượng cholesterol.

Một phân tích năm 2019 (4) về tác động của đậu nành đối với cholesterol LDL cho thấy rằng lượng tiêu thụ trung bình 25 g protein đậu nành mỗi ngày trong 6 tuần đã làm giảm cholesterol LDL xuống 4,76 miligam mỗi decilit có ý nghĩa lâm sàng.

Nhìn chung, các nhà nghiên cứu kết luận rằng protein đậu nành có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 3-4% ở người trưởng thành, tốt cho tim mạch.

2.7. Cải xoăn

Cải xoăn là một nguồn chất xơ tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng khác, giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và giúp giảm viêm.

Một đánh giá năm 2016 (5) đã chứng minh mối liên hệ giữa lượng chất xơ và việc giảm lượng mỡ trong máu và huyết áp. Nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL.

3. Thực phẩm nên tránh khi bị máu nhiễm mỡ

AHA khuyên bạn nên giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.

Nếu hàm lượng cholesterol trong máu cao, bạn nên hạn chế nạp các loại thực phẩm sau:

- Thịt mỡ

- Kem và bơ

- Thức ăn chiên rán như khoai tây chiên, thịt chiên,…

- Bánh ngọt hoặc các món ăn có nhiều đường

- Thực phẩm chứa nhiều muối. Khi chế biến món ăn, các bạn cố gắng cho lượng muối nhỏ để đồ ăn không bị quá nhạt. Nếu đang có thói quen ăn mặn, mỗi ngày bạn giảm một chút muối đến khi quen dần với vị nhạt.

- Giảm thiểu hàm lượng thịt đỏ trong mỗi bữa ăn - đây là nguồn thực phẩm làm cholesterol tăng cao.

Ngoài chế độ ăn uống, những người bị rối loạn mỡ máu nên vận động thể dục thường xuyên để kiểm soát hàm lượng cholesterol. Mỗi ngày các bạn nên dành từ 20 đến 30 phút để thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, aerobic,...

Để kiểm soát tình trạng máu nhiễm mỡ, mọi người nên duy trì chế độ ăn uống khoa học nhằm giữ mức cholesterol LDL ở mức thấp. Bên cạnh đó, mọi người nên đi khám sức khỏe định kỳ để nhận biết sự thay đổi trong các chỉ số mỡ máu, từ đó để đưa ra những chế độ chăm sóc sức khỏe phù hợp hơn.

Nguồn tham khảo: 15 foods that lower cholesterol