Chế độ dinh dưỡng cho trẻ ở lứa tuổi dậy thì

Khi trẻ bước vào giai đoạn dậy thì mỗi ngày cần 2200 – 2400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể.

Dậy thì là lúc trẻ phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên gây ra những biến đổi về hình thức và sự tăng trưởng của cơ thể trẻ. Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất, nên cần phải có một chế độ dinh dưỡng thật tốt.

1. Bổ sung chất đạm trong chế độ dinh dưỡng của trẻ dậy thì

Ở giai đoạn dậy thì, trẻ sẽ phát triển cơ bắp nên lượng đạm cần cao hơn người trưởng thành. Chất đạm chiếm 14 – 15% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày tương đương với 70 – 80gr/ ngày. 

Lượng đạm trong chế độ dinh dưỡng nên được cung cấp từ thực phẩm như thịt, cá, tôm, cua, trứng sữa…. Trong đó đạm động vật là tốt nhất vì thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều sắt – chất sắt có vai trò quan trọng trong quá trình tạo máu. Do vậy nên khuyến khích trẻ ăn nhiều đạm động vật để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính. 

Ngoài ra, trẻ ở lứa tuổi này có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống nên cũng cần chất đạm trong chế độ dinh dưỡng để tham gia vào hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.

2. Cung cấp thực phẩm chứa chất béo

Chất béo cũng rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng ở trẻ dậy thì. Dầu, mỡ không chỉ giúp trẻ ăn ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. 

Ở giai đoạn này, trẻ cần được cung cấp cả chất béo no có trong thức ăn chứa nhiều đạm động vật và chất béo không no trong dầu ăn và cá, vì vậy nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40 – 50gr mỗi ngày.

3. Không nên cắt giảm bột đường

Đây là chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, chiếm 60 – 70% năng lượng. Chất bột đường có trong gạo, bột mì, và sản phẩm chế biến, khoai, củ… 

Các bậc phụ huynh nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì ở trẻ em trong chế độ dinh dưỡng giai đoạn dậy thì.

4. Bổ sung canxi cho trẻ

Canxi rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương sau này. 

Mỗi ngày trẻ cần 1.000 – 1.200mg canxi trong chế độ dinh dưỡng của mình. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 – 500ml sữa/ ngày.

5. Chất sắt

Các bé gái khi bước vào tuổi dậy  thì cần lượng sắt nhiều hơn bé trai do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bé trai chỉ cần 12 – 18 mg sắt/ ngày trong đó bé gái cần tới 20 mg sắt/ ngày. C

Chất sắt có nhiều trong thịt, phủ tạng động vật như gan, tim, bầu dục… Các thực phamat như lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn. Nếu thiếu sắt trẻ sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

6. Bổ sung vitamin trong chế độ dinh dưỡng

Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Ngoài ra, bạn cũng nên nhắc trẻ uống nước vì nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Trẻ em nên uống khoảng 1,5 – 2 lít nước/ ngày. Bên cạnh đó, cần hướng dẫn trẻ kiến thức vệ sinh an toàn thực phẩm giúp trẻ lựa chọn những thức ăn đảm bảo vệ sinh, không nên cho trẻ ăn thức ăn ngoài đường phố.

Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng ở lứa tuổi này. Bởi vì đây là giai đoạn cuối cùng để trẻ tăng tốc chiều cao. Tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.