Chế độ dinh dưỡng cho nữ giới qua từng độ tuổi

Nhu cầu dinh dưỡng cho nữ giới có sự khác nhau ở từng độ tuổi. Chính vì vậy, việc lựa chọn đúng loại thực phẩm cần thiết cho từng giai đoạn của cuộc sống để tối ưu hóa dinh dưỡng cho nữ giới, giúp cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn tuổi thanh xuân là vô cùng cần thiết.

1. Nhu cầu dinh dưỡng cho nữ giới ở độ tuổi 20: Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất sắt

Sắt là một chất thiết yếu với nhu cầu dinh dưỡng cho nữ giới trong độ tuổi 20. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Trong độ tuổi này, nhu cầu chất sắt của phụ nữ luôn ở mức cao nhất (18mg mỗi ngày) vì cần thay thế cho lượng chất sắt đã mất từng tháng qua kinh nguyệt. 

Thịt bò nạc rất giàu chất sắt. 85gr thịt bò nạc chứa khoảng 3mg sắt, đáp ứng được 15% nhu cầu chất sắt mỗi ngày. Ngoài ra, các loại thực phẩm như ngao, sò và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt cần được bổ sung trong dinh dưỡng cho nữ giới ở độ tuổi 20. 

Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu (khoảng 3/4 chén đậu chứa tới 13mg sắt), các loại rau có màu xanh đậm (1/2 chén cải bó xôi nấu chín chứa 3mg sắt) và trái cây sấy khô, bánh mì, ngũ cốc. Tuy nhiên, hấp thu sắt từ những loại thực phẩm này không dễ dàng.

Để tăng cường khả năng hấp thu chất sắt, có thể kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, khoai lang trong chế độ dinh dưỡng cho nữ giới hàng ngày.

Bên cạnh sắt, bổ sung protein trong dinh dưỡng cho nữ giới là rất cần thiết để cơ thể tăng cường các cơ, chức năng hormon và các cơ quan cần thiết khác. Theo một số nghiên cứu, nữ giới cần khoảng 46g protein mỗi ngày.

2. Phụ nữ độ tuổi 30: Bổ sung Folate

Đậu rất giàu folate, một loại vitamin cần thiết trong chế độ dinh dưỡng cho nữ giới trước và trong khi mang thai để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Một chén đậu chứa khoảng 200-300mcg sắt, tùy thuộc vào mỗi loại. 

Folate (và acid folic) rất quan trọng cho các sản phụ vì nó giúp tạo ra ADN và hình thành các tế bào mới khỏe mạnh. Cũng như chất sắt, nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày trong độ tuổi sinh sản nằm ở mức cao, khoảng 400 mcg/ngày. Trong giai đoạn mang thai sẽ tăng lên 600mcg mỗi ngày và đến thời điểm cho con bú là 500mcg.

Các thực phẩm giàu folate nên được bổ sung trong dinh dưỡng cho nữ giới độ tuổi 30 là rau có màu xanh đậm như cải bó xôi (1/2 chén đã nấu chín có chứa 121mcg), trái cây họ cam quýt (một ly nước cam = 110mcg). Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung khác như bánh mì, mì, bột mì, ngũ cốc ăn sáng và cơm cũng giàu folate.

Bên cạnh các chất dinh dưỡng khác, chất béo cũng là một thành phần nên được lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho nữ giới độ tuổi này. Một lượng chất béo tốt thích hợp là rất cần thiết cho cơ thể. Các chất béo omega-3 và chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là những chất béo tốt. 

Cả nam giới và nữ giới đều cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Chất béo toàn phần nên là 44 tới 77g. Dầu cá, đậu nành, bơ, các loại hật, cá béo là những nguồn chất béo tốt nên được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho nữ giới ở độ tuổi 30.

3. Dinh dưỡng ở độ tuổi 40: Chú trọng bổ sung chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp phụ nữ đối mặt với các vấn đề về sức khỏe ở độ tuổi 40 như tăng huyết áp (do thành tim và động mạch dày lên và cứng theo thời gian) và chuyển hóa chậm lại. 

Hấp thu các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, ngũ cốc nguyên hạt (bánh bột mì, gạo nâu, yến mạch…) sẽ giúp cơ thể có nhiều chất xơ và ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân, thậm chí, còn có thể thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu khoa học khác cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thu kali, một khoáng chất giúp duy trì huyết áp bình thường.

Bí quyết để có thêm nhiều chất xơ trong dinh dưỡng hàng ngày đó là món rau trộn. Những đĩa salad đầy màu sắc chính là cách giúp bạn tăng cường tối đa khả năng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Cải bó xôi, dưa chuột, cà chua hay các loại trái cây như nho khô, cam, dâu… đều mang lại đầy đủ chất xơ, kali, vitamin C và cả các chất chống oxy hóa giúp cho da săn chắc và không bị tổn hại từ các tia UV.

4. Độ tuổi 50 trở lên: Bổ sung canxi

Sữa chua ít béo hoặc không béo là nguồn thực phẩm dồi dào canxi với hàm lượng khoảng 400mg mỗi hũ. 

Nhu cầu tăng cường canxi trong chế độ dinh dưỡng cho nữ giới để xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng khi bắt đầu bước vào độ tuổi 50. Vì vậy, mức canxi khuyến cáo tăng là từ 1.000mg đến 1.200mg mỗi ngày. Kể từ sau 30 tuổi, các tế bào xây dựng xương đã ít hoạt động và suy yếu nhanh hơn trong suốt giai đoạn mãn kinh, khi lượng hoóc-môn estrogen suy giảm nhiều.

Những nguồn thực phẩm bổ sung canxi vào chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở độ tuổi 50 như: sữa (một ly sữa nguyên kem có 306mg canxi), pho mát (50g có khoảng 300mg), cải xoăn (một chén đã nấu chín chứa 179mg), cải bó xôi (1/2 chén chứa 99mg) rất dồi dào canxi. Ngoài ra, cũng cần chú ý không nên ăn những thực phẩm có canxi và sắt trong cùng một bữa ăn vì sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể.