Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như thế nào là hợp lý? (Phần 2)

Đạp xe là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, người tham gia vào bộ môn này cũng cần có một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp để có đủ sức khỏe theo kịp các bài tập và phục hồi sau những chấn thương. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như thế nào là hợp lý?

5. Bổ sung nước trong quá trình đạp xe ngay cả khi không khát

Không chỉ với đạp xe, kể cả khi tập các bộ môn thể thao khác đều cần phải bổ sung nước liên tục. Đặc biệt với bộ môn đạp xe, nước không chỉ giúp cơ bắp hoạt động trơn tru mà còn giúp tỏa mồ hôi làm mát cơ thể. Thiếu nước sẽ dẫn đến các vấn đề như dễ co rút cơ, mệt mỏi, đau nửa đầu....

Một số người có thói quen chỉ uống nước khi quá khát. Điều này hoàn toàn không nên. Hãy uống nước thường xuyên để tránh tình trạng hạ natri trong máu. Tuy nhiên cũng không nên uống quá nhiều nước để tránh tăng trọng lượng cho cơ thể, gây cản trở hiệu suất đạp xe. Bên cạnh đó, việc uống quá nhiều cũng khiến bạn đi vệ sinh thường xuyên, gây áp lực lên thận, gây sưng phù não bộ và nhiễm nước đường hô hấp.

6. Chế độ ăn Macro (Macronutrient) cho người đạp xe

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe cần theo một nguyên tắc nhất định. Việc dung nạp các chất dinh dưỡng tùy vào thể trạng và nhu cầu tập luyện của mỗi người. Chế độ ăn Macro xoay quanh 3 chất chính là Carb, chất đạm và chất béo.

Để có thể định lượng được chỉ số dinh dưỡng, bạn cần xác định chỉ số BMR. xác định chỉ số TDEE sau đó xác định mục tiêu để tính lượng Calories cần nạp vào:

Xác định chỉ số BMR:

Chỉ số BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay chỉ số calories cần thiết để duy trì sự sống của mỗi người. Để xác định BMR, sử dụng công thức như sau:

- Đối với nam: BMR = 9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5

- Đối với nữ: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

Xác định chỉ số TDEE:

TDEE là chỉ số calo tiêu thụ trong một ngày bao gồm các hoạt động cơ bản như đi lại, ăn uống... Công thức xác định TDEE là:

- TDEE = BMR x R

* Trong đó, R là chỉ số hoạt động cá nhân. Với người ít vận động: R = 1.2, người tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ hay chạy bộ 2 đến 3 buổi mỗi tuần: R = 1.375, người tập luyện với cường độ vừa phải từ 3 đến 4 buổi mỗi tuần: R = 1.55, người tập luyện nhiều từ 6 đến 7 buổi mỗi tuần: R = 1.725, người tập luyện với cường độ cao 2 buổi mỗi ngày có R = 1.9.

Xác định mục tiêu để tính lượng calories cần nạp vào:

Tùy vào tạng người mà chỉ số dung nạp carb, đạm và chất béo cũng khác nhau. Hiện nay, các chuyên gia chia thành 3 tạng người chính bao gồm: ectamorph, mesomorph và endomorph

- Ectomorph: đặc điểm là khung xương nhỏ, mảnh khảnh. Chỉ số macro là: 25% đạm, 55% carbs and 20% chất béo.

- Mesomorph: tạng người này có lượng cơ bắp nhiều, hệ trao đổi chất nhanh tương đối. Do vậy chỉ số macro sẽ là 30% đạm, 40% carb, 30% chất béo.

- Endomorph: đặc điểm là khung xương to, hệ trao đổi chất diễn ra chậm, và dễ tăng cân. Chỉ số macro là 35% đạm, 25% carbs and 40% chất béo.

Xác định lượng calories cần nạp vào theo công thức:

- Lượng calo từ đạm (A): số phần trăm đạm theo tạng người x chỉ số TDEE.

- Lượng Calo từ Carb (B): số phần trăm carb theo tạng người x chỉ số TDEE

- Lượng Calo từ chất béo (C): số phần trăm carb theo tạng người x chỉ số TDEE

Để xác định cần bao nhiêu gram đạm, chất béo, carb cho cơ thể, cần lưu ý 1gram đạm = 4 Calories, 1gram Carb = 4 Calories, 1gram Chất béo = 9 Calories. Do vậy, lượng đạm cần nạp theo gram = (A) : 4, lượng Carb cần nạp theo gr= (B) : 4 và lượng chất béo cần nạp theo gr = (C) : 9.

7. Có nên bỏ bữa sáng hay không?

Hoàn toàn không nên! Nếu bỏ bữa sáng thì cơ thể sẽ phải sử dụng đến năng lượng từ cơ bắp để cơ thể hoạt động. Điều này không hề tốt đối với những người đạp xe vì có thể dẫn đến tình trạng mất cơ và rối loại hệ trao đổi chất, tiêu hoá.

Ngoài ra, bỏ bữa sáng cũng khiến bạn trở nên căng thẳng và khó chịu nhiều hơn. Đây chính là nguyên nhân tạo ra hormone cortisol. Việc tăng quá mức hàm lượng cortisol trong cơ thể có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe như tăng lượng đường trong máu, tăng huyết áp, gây tích tụ chất béo, tăng nguy cơ béo phì, đau bao tử…

8. Tự làm đồ uống thể thao tại nhà

Nếu như mục đích tập luyện của bạn là đạp xe thông thường, không cần giảm cân tức thời và nhanh chóng thì có thể tự làm đồ uống thể thao tại nhà để tiết kiệm chi phí. Tuy rằng đồ uống tự làm sẽ không có các thành phần như muối khoáng hay chất điện giải, nhưng vẫn có đủ các dinh dưỡng quan trọng cho người đạp xe là carb và đạp.

- Công thức 1: 500ml nước, 200ml nước dừa + 40gr đừng và 1/4 muỗng cà phê muối.

- Công thức 2: 800ml nước + 1/4 muỗng cà phê muối + 2 muỗng cà phê đường + 1 muỗng cà phê mật ong và 60ml nước ép dứa.

9. Có nên uống cafe khi đạp xe hay không?

Cafe có khả năng kích thích thần kinh trung ương, giải phóng andrenaline - một loại hormone giúp nhịp tim đập nhanh hơn từ đó tăng cường sự tập trung. Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho rằng cafe giúp tăng cường hệ trao đổi chất và thúc đẩy glycogen còn lại trong cơ bắp. Nếu uống một tách cafe đen vào mỗi buổi sáng sẽ giúp việc đốt mỡ hiệu quả hơn.

Tuy nhiên việc lạm dụng cafe quá nhiều cũng không tốt với cơ thể. Đặc biệt là lạm dụng cafe đen có thể dẫn đến tình trạng nhức đầu, say cafe và ảnh hưởng đến bao tử. Cũng theo các chuyên gia, bạn nên sử dụng cafe theo chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như sau:

- Trước khi đạp xe nên uống Double Espresso gồm 185mg lượng caffein, 6 calo, 0,4gr đạm, 0,8gr carbohydrate và 0,2gr chất béo.

- Giữa lúc đạp nên uống 1 tách Americano kèm sữa (vừa phải) gồm 277mg caffeine, 18 calo, 1,6gr đạm, 2,6 gr carbohydrate, 0,3 chất béo.

- Sau khi đạp xe, để phục hồi nên uống 1 tách mocha (nhiều sữa) gồm 75mg caffeine, 301 calo, 10,7gr đạm, và 57,4gr carbohydrate và 11,3g chất béo.