Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như thế nào là hợp lý? (Phần 1)

Đạp xe là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, người tham gia vào bộ môn này cũng cần có một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp để có đủ sức khỏe theo kịp các bài tập và phục hồi sau những chấn thương. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe như thế nào là hợp lý?

1. Carb là nguồn năng lượng chính

Carb có tên đầy đủ là Carbohydrate Carb. Đây là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Carb giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi được tiêu hóa, carb sẽ phân giải thành glucose và chất béo. Chúng là 2 nguồn năng lượng chính cho cơ thể chúng ta hoạt động. Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Có hai loại Carb chính bao gồm toàn phần và tinh chế với những tác dụng hoàn toàn khác nhau:

- Carb toàn phần là carb chưa qua xử lý và vẫn chứa chất xơ tự nhiên. Đây là một nguồn carb tốt có lợi cho sức khỏe. Carb toàn phần có trong bánh mì đen, gạo mầm, gạo lức, trái cây, rau, khoai tây, khoai lang....

- Carb tinh chế thì ngược lại. Đây là loại carb có hại. Chúng đã bị loại bỏ chất xơ, thay vào đó là đường. Nạp quá nhiều carb tinh chế có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 1 và 2… Carb tinh chế có trong nước trái cây, bánh ngọt, gạo trắng...

Việc lựa chọn nguồn carb tốt sẽ giúp duy trì lượng đường huyết ổn định trong mức cho phép. Đó chính là chìa khóa để có được vóc dáng cân đối, nâng cao thể lực giúp nâng cao hiệu suất đạp xe hơn.

2. Có nên bổ sung Carb trước khi đạp xe không?

Câu trả lời với vấn đề này là có. Carb đóng vai trò rất quan trọng không chỉ với đạp xe nói chung mà còn là tất cả các hoạt động khác của cơ thể. Bổ sung Carb trước khi đạp xe có ảnh hưởng đến hệ glycogen trong gan và cơ bắp. Từ đó giúp bạn luyện tập với cường độ cao hơn.

Có thể bạn chưa biết nhưng Glycogen có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể. Chúng được tích trữ chủ yếu tại các tế bào của gan và cơ bắp và các mô mỡ. Glycogen ở cơ bắp sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để cung cấp cho các tế bào cơ. Và glycogen ở gan sẽ được chuyển hóa để sử dụng cho toàn bộ cơ thể bao gồm cả hệ thần kinh trung ương.

Từ sự chuyển hóa của glycogen thành lượng glucose trong máu sẽ giúp cơ bắp có đầy đủ sức mạnh và tăng khả năng cho trí não giúp người đạp xe vượt qua những chặng đòi hỏi thể lực và kỹ thuật cao.

3. Chất béo giúp bạn đạp xe lâu hơn

Các vitamin như vitamin D, E, A, K là thiết yếu và có vai trò quan trọng đối với người đạp xe. Chất béo đóng vai trò vận chuyển các vitamin trên vào cơ thể tốt hơn. Ngoài ra, chất béo cũng hỗ trợ tạo ra hormone nam testosterone. Đây là một loại hormone quan trọng trong việc xây dựng và giúp cơ bắp khỏe hơn.

Hơn thế nữa, chất béo có chứa nhiều calo hơn so với carb. 1 gam chất béo bằng 9 calo, trong khi đó 1 gam carb bằng 4 calo. Chính vì vậy, khi nạp chất béo vào cơ thể sẽ tăng năng lượng nhanh chóng, giúp người đạp xe luyện tập khỏe và bền bỉ hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến các loại của chất béo là trans fats, saturated fats, monounsaturated fats và polyunsaturated fats. Trong đó, saturated fats và trans fats là hai loại chất béo mà người đạp xe cần tránh xa. Cả hai loại trên đều là nguyên nhân gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bởi vì chúng làm tăng cholesterol xấu LDL và giảm cholesterol tốt HDL.

Tuy rằng cả chất béo và carb đều có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình đạp xe. Nhưng carb vẫn là lựa chọn được ưu tiên khi đạp xe đường dài và khi tập luyện với cường độ mạnh. Trong khi đó, với cường độ tập luyện thấp hơn, chất béo thường sẽ là nhiên liệu chủ yếu được lựa chọn.

Cụ thể hơn, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng quá trình oxy hóa chất béo là tối ưu ở mức 62% -63%, và khi cường độ tăng lên trên 75% VO2max, mức độ oxy hóa chất béo giảm xuống giá trị rất thấp.

Trên thực tế, khi cơ thể thiếu carb, chúng sẽ chuyển qua chất béo để chuyển hóa thành năng lương. Ngoài ra cũng còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian đạp xe mà cơ thể sẽ quyết định chọn chất béo hay carb làm nguồn năng lượng chính.

4. Đạm giúp làm săn chắc cơ bắp

Đạm hay Protein chính là yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Điều này là do vai trò của đạm với việc nâng cao hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức khỏe của tóc, móng tay, da và cơ bắp. Bên cạnh đó, amino acids có trong đạm giúp phát triển các enzymes và hormones, gia tăng lượng hemoglobin cần thiết để vận chuyển oxy đến các nhóm cơ đang hoạt động.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, trong chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe đường dài nên có từ 55 đến 60% là carb, từ 20 đến 25% là chất béo và 15 đến 20% còn lại là đạm. Mỗi ngày, người đạp xe nên ăn từ 0,5 đến 0,6 gram đạm trên 1 pound (0,45gr) trọng lượng cơ thể. Và nguồn đạm tốt cũng như dồi dào nhất nên đến từ đạm thực vật như các loại đậu, các loại hạt hay quả bơ...