Chạy bộ bao nhiêu là đủ để tốt cho sức khoẻ, giảm cân hiệu quả?

Chạy bộ là một cách tập thể dục phổ biến. Chạy bộ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và là một trong những loại hình tập thể dục tốt nhất để giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chạy bộ quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ cũng như không đạt hiệu quả cao trong quá trình giảm cân. Vậy chạy bộ bao nhiêu là đủ?

1. Những lợi ích của chạy bộ

Chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy ở nhà đều mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Dưới đây là những tác dụng của chạy bộ:

- Tăng cường miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

- Giảm huyết áp.

- Giảm nguy cơ mắc các căn bệnh về tim mạch.

- Giảm nguy cơ mắc ung thư.

- Giúp xương chắc khỏe hơn.

- Giảm stress, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

- Tăng năng suất làm việc. 

- Giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng thon gọn.

Đọc thêm: 

- Cách thở khi chạy bộ đúng cách và không kiệt sức

- Hướng dẫn 5 cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ

2. Chạy bộ nhiều có tốt không?

Trên thực tế, có rất nhiều người thích chạy bộ. Nhiều người còn thích chạy bộ liên tục sáng - trưa - tối. Vậy chạy bộ nhiều có tốt không?

Khi chạy bộ, bạn cần cần vận dụng sức mạnh của cơ bắp và các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể từ hệ hô hấp, tim mạch, bài tiết ... Người chạy cần có sự phối hợp, điều tiết linh động theo cường độ tập luyện. Theo đó, chạy càng nhanh, càng nhiều, tim phải làm việc liên tục co bóp khí huyết cung cấp cho não bộ và tứ chi cùng các cơ quan có liên quan. Không những vậy, hệ hô hấp làm việc liên tục để điều tiết oxy, đào thải CO, hệ bài tiết phải thải độc tố, mồ hôi ra ngoài để cân bằng điện giải.

Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức, máu cung cấp không đủ, não bộ thiếu oxy gây ra tình trạng choáng váng, ù tai. Nguy hiểm hơn,  tim cũng bị ảnh hưởng, dễ mắc phải vấn đề suy tim, viêm cơ tim nếu không được hồi phục kịp thời.

Chính vì thế, không nên chạy bộ quá nhiều. Người chạy cần phân bổ lịch tập khoa học vừa sức, cần duy trì thời gian tập luyện đều đặn. Tùy theo từng nhu cầu, cá nhân mà có tần suất và cường độ mỗi buổi tập chạy bộ là khác nhau.

3. Chạy bộ bao nhiêu là đủ? 

Dù có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe nhưng nếu chạy bộ quá nhiều có thể dẫn tới nhiều rủi ro cho sức khỏe. Chạy bộ bao nhiêu là đủ là vấn đề mà rất nhiều người quan tâm.

Thực tế cho thấy, chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu là đủ cho từng cá nhân và độ tuổi. Với những người bận rộn, ít có thời gian luyện tập, để rèn luyện sức khỏe, thường chạy 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ điện. 

Tốc độ chạy trung bình của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Với những người không phải vận động viên, tốc độ chạy bộ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý, nên nỗ lực chạy khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh.

Như vậy, nếu mỗi ngày bạn dành khoảng thời gian là 30 phút chạy bộ và một tuần dành 5 buổi chạy bộ thì bạn mất 150 phút. Nếu chạy với tốc độ 5km/ giờ thì một tuần bạn chạy 12,5km. 

Cần lưu ý, thời gian chạy và tốc độ chạy khác nhau ở mỗi đối tượng. Theo đó, với vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện lâu năm, không nên chạy quá 60 phút mỗi ngày. Với những đối tượng là người cao tuổi và người mới tập chạy bộ, chỉ nên duy trì bài tập trong khoảng thời gian 15 đến 30 phút mỗi ngày. 

Chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân?

Với chị em phụ nữ, chạy bộ bao nhiêu là đủ để có thể giảm cân là vấn đề được quan tâm đặc biệt. 

Theo đó, chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của mỗi người, số cân muốn giảm. Chế độ, cường độ luyện tập sẽ khác nhau giữa những người muốn giảm 10 kg, 20kg, 30kg...

Trên thực tế, với những người thừa cân, có lượng mỡ thừa cao, sức khỏe tim mạch thường không tốt. Vì thế, việc chạy nhanh, chạy nhiều hay chạy trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu là đủ để giảm cân tốt nhất. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cũng như mục đích giảm cân, nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để chạy bộ trên máy chạy bộ điện hoặc 45 phút mỗi ngày nếu chạy ở bên ngoài môi trường. 

Cần lưu ý, khi chạy bộ để giảm cân, cần điều chỉnh tốc độ khoảng 10km/giờ để vừa tốt cho sức khỏe vừa thiêu đốt calo. Với tốc độ 10km/ giờ, lượng calo tiêu tốn sẽ được tính tương ứng như sau: 

- Những người nặng 60kg tiêu hao 4,7 calo.

- Những người nặng 70kg tiêu hao 5,5 calo.

- Những  người nặng 80kg tiêu hao 6,3 calo.

- Những người nặng 90kg tiêu hao 7,1 calo.

Như vậy, nếu muốn giảm cân bằng chạy bộ, cần đốt cháy ít nhất 250 calo trong mỗi lần chạy. Nếu bạn không chắc chắn với tốc độ chạy của bản thân thì chạy bộ trên máy chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn. 

Tuy nhiên, dù muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cũng không nên chạy bộ quá nhiều, quá nhanh trong thời gian dài vì dễ dẫn đến những rủi ro sức khỏe. Điều quan trọng là cần lắng nghe cơ thể, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và các phương pháp tập luyện khác. 

4. Những lưu ý để chạy bộ an toàn và hiệu quả

Để phát huy tối đa lợi ích của việc chạy bộ với sức khỏe và giảm cân, người tập cần lưu ý những vấn đề sau:

- Dành khoảng 3 - 5 phút để khởi động trước khi chạy.

- Chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc dần.

- Chạy trung bình trong khoảng thời gian 30 phút, sau đó giảm dần tốc độ khi còn khoảng 50m cuối. 

- Luôn giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ khi chạy bộ, làm chủ tốc độ và thời gian luyện tập của mình. Tuyệt đối không được liều lĩnh chạy quá nhiều, quá nhanh chỉ để giảm cân hay chạy đua với người khác. 

- Sau khi chạy xong, đừng vội nghỉ ngay mà hãy đi bộ nhẹ nhàng, tập thể dục thả lỏng và thở nhẹ trong khoảng thời gian 10 phút để hô hấp trở lại bình thường. 

-  Sau buổi tập luyện, nên tắm hoặc lau người bằng nước ấm. 

Như vậy, dù chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không phải chạy nhiều, chạy nhanh là tốt. Chạy bộ bao nhiêu là đủ còn tùy thuộc vào thể trạng cũng như mục tiêu luyện tập của từng người. Với những người có bệnh lý nền, tốt nhất, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ khi muốn chạy bộ hay tập luyện bất cứ phương pháp nào.