Chăm sóc giấc ngủ và cải thiện tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi

1. Mất ngủ ở người cao tuổi

Mất ngủ ở người cao tuổi là tình trạng người cao tuổi đi ngủ vào ban đêm nhưng chỉ được dưới 4 tiếng hoặc nằm mãi không vào giấc, ngủ rất khuya hay đi vào giấc ngủ dễ dàng nhưng thức giấc sớm, ... Ban ngày mệt mỏi, lừ đừ, không muốn làm bất cứ điều gì.

Tâm trạng của người cao tuổi thường rất dễ bị ảnh hưởng bởi các nhân tố bên ngoài. Nếu ban ngày gặp phải việc không theo ý muốn, họ liền xuất hiện tâm trạng không vui: sầu muộn, tự ti, bị tổn thương, cảm thấy cô đơn và nhiều hệ lụy sức khỏe khác…

Ngoài ra, đặc điểm về tâm sinh lý của tuổi già nên tâm trạng này thường phải kéo dài rất lâu, thậm chí đến buổi tối vẫn chưa được giải tỏa hết. Như vậy giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng, khiến cho họ khó ngủ, hay cho dù ngủ rồi nhưng vẫn hay bị tỉnh giấc.

Với người cao tuổi, một giấc ngủ liên tục khoảng 5 - 6 giờ là tốt nhất.

Đọc thêm:

- Xây dựng thói quen ăn uống như thế nào giúp người cao tuổi ngủ ngon giấc?

- 7 cách để làm chậm lão hóa và giúp người già sống lâu hơn

2. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi

- Suy nhược cơ thể

Đối với nam giới ở độ tuổi này: lượng Testosteron cũng suy giảm, khiến đồng hồ sinh học trật nhịp khiến não ghi nhận thời gian buổi đêm bị ngắn đi. Dẫn tới các vấn đề về giấc ngủ.

- Sử dụng thuốc

Một số trường hợp sử dụng thuốc an thần trước khi ngủ khiến người già khó đi vào giấc ngủ hơn sau khi ngưng uống thuốc.

Bên cạnh đó, một số loại thuốc như thuốc điều trị cao huyết áp, điều trị trầm cảm cũng có tác dụng phụ là gây mất ngủ do những loại thuốc này tác động lên hệ thần kinh trung ương.

- Trầm cảm

Tình trạng trầm cảm diễn ra ở người cao tuổi cũng là nguyên nhân gây mất ngủ, nhất là vào thời gian buổi sáng. Người già đôi khi hay có những lo lắng thái quá dẫn đến mất ngủ. Thậm chí, những suy nghĩ ban ngày đi vào giấc mơ ban đêm hay ác mộng làm người cao tuổi tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.

- Đảo lộn giấc ngủ

Đảo lộn giấc ngủ khác với mất ngủ là người bệnh mất ngủ không ngủ được vào ban đêm và cả ban ngày còn đảo lộn giấc ngủ người bệnh ngủ vào ban ngày và ban đêm lại rất tỉnh táo.

Tình trạng đảo lộn giấc ngủ hay gặp ở người già do rối loạn chức năng hoạt động tại não trong quá trình lão hóa hay xảy ra sau tai biến mạch máu não hoặc một cơn bệnh nặng…

3. Chăm sóc giấc ngủ và cải thiện tình trạng mất ngủ ở người cao tuổi

- Không uống nước trước khi ngủ

Không uống nước trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ để phòng trường hợp phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm.

- Sử dụng thuốc giảm đau

Nếu bạn bị khó ngủ vào ban đêm do đau, hãy nhờ bác sĩ gợi ý một số loại thuốc giảm đau để uống trước khi đi ngủ. Những loại thuốc này không giúp bạn bớt thức dậy giữa đêm nhưng có thể giúp dễ ngủ trở lại. Bên cạnh đó, bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ mỗi sáng và tối để giảm nhẹ các cơn đau làm gián đoạn giấc ngủ.

- Hạn chế ánh sáng

Giữ nơi ngủ càng tối càng tốt bằng cách hạn chế ánh sáng từ tivi, màn hình máy tính và thiết bị di động. Ánh sáng sẽ cản trở giấc ngủ tự nhiên của bạn.

Khi nằm trong bóng tối sẽ báo hiệu cơ thể giải phóng melatonin, trong khi ánh sáng ngăn chặn hormone ngủ tự nhiên này.

Nên tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi lên giường .

- Hạn chế đồ uống có caffeine

Hạn chế uống các loại đồ uống có caffeine (cà phê, nhiều loại trà, sô-cô-la và một số loại nước ngọt), đặc biệt là trong vòng 8 tiếng trước khi đi ngủ.

- Hạn chế rượu bia, thuốc lá

Tránh uống rượu bia gần giờ ngủ. Tuy rượu bia có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng lại khiến bạn dễ thức dậy hơn trong đêm khi cồn đã tan hết.

Không dùng hơn 1 ly rượu /ngày, tốt nhất không uống ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Ngưng hút thuốc và tránh khói thuốc lá.

- Giấc ngủ ngắn

Để chu kỳ giấc ngủ chất lượng hơn, bạn hãy giảm thời gian ngủ ban ngày xuống từ 10 – 20 phút. Thời gian này là đủ dài để cải thiện sự tỉnh táo nhưng không quá dài để cảm thấy chệnh choạng sau đó.

Nếu bạn để ý thấy giấc ban ngày khiến mình bớt buồn ngủ vào buổi tối, hãy tránh ngủ trưa quá 1 giờ hoặc không nên ngủ trưa.

- Có sự riêng tư

Làm cho phòng ngủ thành nơi riêng tư , trước khi ngủ, người cao tuổi nên ngồi thiền và đọc sách, giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, giường nệm nằm thoải mái, sơn tường màu mát dịu.

- Bổ sung Melatonin

Nếu thấy khó đi vào giấc ngủ, bạn có thể thử dùng thuốc melatonin với liều lượng 1 – 2 miligam khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Ưu điểm của Melatonin giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc, ngủ dài giấc. Hiệu quả tốt vì mang lại giấc ngủ sinh lý.

Bên cạnh hỗ trợ ngủ ngon, Melatonin còn có tác dụng giảm đau, giảm lo lắng, căng thẳng, giảm bệnh thoái hóa thần kinh như Alzehmer, Parkinson.