Cách thở khi chạy bộ đúng cách và không kiệt sức

Chạy bộ là bộ môn đơn giản được rất nhiều người lựa chọn tập luyện. Tuy nhiên, nếu như tư thế, kỹ thuật bước chạy được nhiều người quan tâm thì cách thở khi chạy bộ đúng cách lại ít được chủ ý hơn. Trên thực tế, cách hít thở rất cần thiết, giúp người chạy bớt cảm giác mệt, từ đó kéo dài được cự ly chạy. Cách hít thở đúng cách còn tốt cho tim mạch và lưu thông khí huyết. 

1. Tầm quan trọng của cách hít thở khi chạy bộ

Khi chạy bộ, ngoài việc nắm bắt kỹ thuật cũng như tư thế chuẩn, người tập cần nắm được cách thở khi chạy bộ đúng cách và hiểu được tầm quan trọng của việc hít thở khoa học. Theo đó, hít thở đúng cách sẽ mang lại những lợi ích sau đây:

- Tăng sức bền và sức mạnh cho người chạy bộ: Hít thở đúng cách giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp. Không những vậy, nó còn giúp người chạy có nguồn năng lượng dồi dào, thể lực tốt hơn.

- Tránh được tình trạng đau bụng khi chạy bộ: Thực tế chỉ ra rằng kỹ thuật thở không đúng cách có thể dẫn tới tình trạng đau bụng, đau hông ở vị trí ngay dưới xương sườn. Vì thế, nếu muốn cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải áp dụng cách thở khi chạy bộ chuẩn. Hít thở sâu đúng cách khi chạy bộ có tác dụng tránh các cơn đau bụng hoặc giảm chúng xuống mức thấp nhất.

2. Cách thở khi chạy bộ đúng chuẩn

Trên thực tế, không có một nguyên tắc cụ thể nào đối với việc hít thở khi chạy bộ. Tùy vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người, cách thở khi chạy bộ sẽ khác nhau. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là người chạy cần biết cách duy trì nhịp thở của mình trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất. 

Dưới đây là những nguyên tắc và những vấn đề cần lưu ý về cách thở khi chạy bộ.

2.1. Hít thở sâu

Nguyên tắc đầu tiên khi chạy bộ là hít thở sâu. Theo đó, khi chạy, nên điều chỉnh nhịp thở sao cho thật sâu và dài, quá trình hít thở nên chậm rãi và đều đặn. Cần lưu ý, cách thở khi chạy bộ đúng là thở bằng bụng chứ không thở bằng ngực. Nguyên nhân là vì thở nhanh và nông bằng ngực ảnh hưởng đến sự cân bằng oxy và C02 trong máu, dễ dẫn tới tình trạng chóng mặt và mờ mắt, mất hơi. 

Vậy thở bằng bụng là thở như thế nào? Thở bằng bụng là khi hít vào, bạn hít không khí vào đầy khoang bụng, cảm nhận được bụng phình ra để chứa không khí. Sau đó, khi thở ra, bạn thở toàn bộ không khí trong bụng ra bên ngoài và cảm nhận được khoang bụng xẹp lại.

Đọc thêm: 

- Chạy bộ rất tốt đối với sức khoẻ nhưng ai không nên chạy bộ?

- Chạy bộ khi bị cảm lạnh, tập thể dục có an toàn khi bạn bị ốm?

2.2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách thở khi chạy bộ tốt nhất.  Nguyên nhân là vì hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp nhịp thở của bạn được cân bằng và duy trì sức bền khi chạy. Đồng thời, việc làm này còn đảm bảo hoạt động của các cơ quan mũi và miệng, tốt cho hệ hô hấp.

2.3. Nhịp thở 3:2 

Nhịp thở 3:2 được xem là mẹo hay khi tập luyện nói chung và chạy bộ nói riêng. Theo đó, nhịp thở 3:2 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy và thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy đều đặn. Điều này cũng giúp bạn thực hiện tốt nguyên tắc hít thở sâu khi chạy bộ. 

3. Một số lưu ý về cách thở khi chạy bộ

3.1. Hít thở khi chạy bộ bằng mũi hay miệng?

Khi chạy bộ với tốc độ chậm, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi hoặc lựa chọn cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Cần lưu ý, hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể hơn và cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Ngoài ra, thở bằng miệng còn có tác dụng giảm căng cứng ở quai hàm, giúp thư giãn khuôn mặt và cả cơ thể.

3.2. Tập trung vào tư thế

Để hít thở đúng cách và dễ dàng trong khi chạy, người chạy bộ cần giữ cơ thể đúng tư thế để hỗ trợ việc thở khỏe mạnh và hiệu quả. Theo đó, tư thế tốt khi chạy bộ là đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không bị ngửa ra sau hoặc hướng về phía trước.

Ngoài ra, khi chạy bộ, cần lưu ý thả lỏng vai, tránh khom lưng, tránh cúi người về phía trước.

3.2. Hít thở không khí trong lành

Trên thực tế, cách thở khi chạy bộ sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu người chạy hít thở bầu không khí sạch. Vì thế, khi tập luyện, nếu có ý định chạy bộ ngoài trời trong khu vực đô thị có không khí ô nhiễm, nên chọn thời điểm trong ngày khi giao thông ở mức thấp nhất. Nên tránh những con đường đông đúc và lựa chọn những con đường thông thoáng hơn.

3.3. Kiên trì rèn luyện

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, bạn cần kiên trì luyện tập để hít thở đúng cách. Theo đó, ban đầu, người chạy nên chạy chậm để tập thở và kiểm soát tốt hơi thở của mình. Một mẹo nhỏ là bạn có thể rủ bạn bè chạy cùng để nói chuyện trong lúc chạy. Lúc này, bạn có thể kiểm tra hơi thở có được điều chỉnh nhịp nhàng hay không. Trong trường hợp chạy bộ bị hụt hơi, bạn cần chạy chậm dần hoặc đi bộ nhanh để hơi thở đều và ổn định. 

Cần lưu ý, không nên ép bản thân theo quy tắc nào đó mà hãy chọn cách thở thấy thoải mái nhất. Trên thực tế, việc hít thở khiến năng lượng tiêu hao và khi thở dốc có thể tiêu tốn 10% tổng năng lượng vận động. Vì thế, bạn sẽ nhanh mệt nếu không biết cách thở khi chạy bộ đúng cách.

3.4. Tập luyện đều đặn

Để thành thạo phương pháp hít thở khi chạy bộ, bạn cần phải luyện tập thường xuyên và đều đặn. Cần lưu ý, phải thực hành áp dụng cách thở trong chạy bộ khi chạy thực tế, chứ không chỉ là tập thở khi đứng hay ngồi trong nhà.

Do đó, bạn cần chạy bộ và tập hít thở khi chạy bộ đều đặn, có mục tiêu rõ ràng. Hãy chạy bộ như thói quen, nếu thời tiết xấu, có thể chạy bộ với máy chạy bộ trong nhà. 

3.5. Cách thở khi chạy bộ dành cho người bị hen suyễn

Với những bệnh nhân mắc hen suyễn, vận động rất quan trọng. Việc tập luyện đúng cách sẽ giúp người bệnh cải thiện chức năng phổi và kiểm soát các triệu chứng hen suyễn. Tuy nhiên, khi chạy bộ, bệnh nhân hen suyễn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

- Chạy khi thời tiết tốt: Những bệnh nhân bị hen suyễn khi gặp thời tiết xấu như quá lạnh, giông bão, chứa ít độ ẩm có thể khiến khó thở. Vì thế, vào những ngày này, người bệnh nên chạy trong nhà. Khi chạy trong thời tiết lạnh, cần lưu ý che miệng và mũi. 

- Lưu ý quá trình khởi động và kết thúc chạy bộ: Phổi của người bị hen suyễn cần nhiều thời gian hơn để làm ấm. Vì thế, khởi động đặc biệt quan trọng với bệnh nhân hen suyễn. Vì thế, bệnh nhân cần từ từ tăng cường độ để phổi có thể thích nghi tốt hơn. Sau khi chạy gần xong, người bệnh cần thư giãn để phổi chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

- Tránh xa phấn hoa: Bệnh nhân hen suyễn khi chạy bộ cần tránh những địa điểm có nhiều phấn hoa. Theo đó, người bệnh có thể chạy bộ vào những khoảng thời gian không khí chứa ít phấn hoa nhất như buổi sáng sớm hoặc sau khi trời mưa. Bệnh nhân cũng có thể cân nhắc việc đeo khẩu trang trong khu vực có nhiều phấn hoa. 

- Lưu ý về kỹ thuật thở: Với người bị hen suyễn, khi chạy bộ, nên thử một vài kỹ thuật thở khác nhau để xem kỹ thuật nào giúp kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất. Những kỹ thuật thở có thể xem xét lựa chọn là thở bằng mũi, bài tập thở Papworth, phương pháp Buteyko, thở sâu bằng cơ hoành. 

4. Một số yếu tố ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ

Trên thực tế, trong quá trình chạy, sẽ có những thời điểm bạn cảm thấy vô cùng mệt mỏi và suy giảm hô hấp. Lúc này, một vài yếu tố  ảnh hưởng đến hơi thở khi chạy bộ. Cụ thể là các yếu tố sau:

- Độ cao của khu vực chạy bộ: Càng lên cao, không khí càng loãng, nhịp thở tăng cao. Vì thế, khi chạy bộ ở những nơi có độ cao tương đối như đồi núi, bạn sẽ có cảm giác khó thở và phải hít thở nhanh hơn. Vì thế, khi có ý định chạy ở khu vực cao, cần chuẩn bị sức khỏe và thể lực thật tốt.

- Nhiệt độ của khu vực chạy bộ: Vào mùa đông, không khí lạnh, khô có thể gây hại cho đường hô hấp vì mũi không thể thực hiện công việc bình thường của nó là làm ấm hoặc tạo ẩm. Chính vì thế, khi chạy vào mùa thu đông, nên quàng khăn hoặc quấn khăn ngang mặt. Việc làm này làm ấm không khí trước khi đi vào đường hô hấp và thu hút hơi thở ẩm thoát ra. Tiếp đó, làm ẩm không khí đi vào. Khi thời tiết quá lạnh hay quá nóng, tốt nhất nên chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ.

Trên đây là những thông tin về cách thở khi chạy bộ, những lưu ý về hít thở khi chạy bộ cũng như các yếu tố ảnh hưởng tới hơi thở khi chạy. Cần lưu ý, khi chạy bộ, bên cạnh kỹ thuật, tư thế, cần nắm chắc cách thở khi chạy bộ đúng cách để chạy dẻo dai cũng như mang lại những lợi ích về sức khỏe. 

Ngoài ra, cần lưu ý, cách thở khi chạy bộ tốt nhất chính là hít thở tự nhiên nhất, theo cảm nhận của chính bản thân người chạy. Khi chạy bộ, bạn có thể thử tất cả những phương pháp thở khác nhau và lựa chọn cách thở phù hợp, tự nhiên nhất, để tăng khả năng kiểm soát hơi thở. Ngoài ra, cần kiên trì chạy bộ và luyện tập để cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.