Các nguyên tắc bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng

Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng đa lượng. Không có một thức ăn nào là toàn diện và có đẩy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, chính vì vậy, nguyên tắc bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng hợp lý cho cơ thể cần phải có đủ các chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng.

1. Nguyên tắc bổ sung carbohydrate

Có hai loại carbohydrate đó là carbohydrate đơn và carbohydrate đa. Carbohydrate đơn có trong các thức ăn có vị ngọt tự nhiên như hoa quả, có trong đường, mật ong và siro. Carbohydrate đơn là chất dinh dưỡng cung cấp nhanh năng lượng cho cơ thể bởi chúng rất dễ tiêu hóa và hấp thu. 

Cũng vì lí do đó mà nên giới hạn lượng carbohydrate đơn hấp thu vào cơ thể để tránh thừa năng lượng bằng cách hạn chế các loại thức ăn, nước uống đã được thêm đường.

Carbohydrate đa có trong gạo, bánh mì, khoai tây, ngô và một số hoa quả. Carbohydrate đa cũng chứa chất xơ cần thiết cho cơ thể. Carbohydrate đa cung cấp năng lượng kéo dài hơn cho cơ thể so với carbohydrate đơn, chúng cần nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thu hơn.

Ở những người ít vận động, carbohydrate nên chiếm 40-50% tổng lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, với những người tập thể dục thường xuyên cần 60% tổng lượng calo hàng ngày là carbohydrate và vận động viên hoặc người tham gia tập luyện nặng nên có 70% tổng lượng calo hàng ngày là carbohydrate (3,5-4,5 gram carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể). 1 gram carbohydrate sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể con người.

2. Nguyên tắc bổ sung chất đạm

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể để có thể phát triển và sửa chữa các thương tổn của mô và cơ. Các thực phẩm giàu protein bao gồm:

- Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt cá, thịt gia cầm. 

- Trứng và các sản phẩm từ sữa. 

- Các loại đậu, đỗ, hạt.

Đối với người ăn chay, protein vẫn có thể được cung cấp đủ qua các thực phẩm như các loại hạt, bơ hạt, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,... Những người ăn chay có thể hấp thu protein bằng các sản phẩm từ sữa bởi sữa và trứng là 2 nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể.

3. Nguyên tắc khi bổ sung chất béo

Một số loại chất béo, như acid béo Omega - 3, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Chất béo cũng là chất dinh dưỡng giữ vai trò không thể thiếu trong hoạt động của hệ miễn dịch cũng như quá trình đông máu, và để hấp thụ các vitamin A, D, E, K thì nhất thiết phải có chất béo.

Mỗi loại chất béo có ảnh hưởng khác nhau tới cơ thể con người. Nên hấp thu chất béo không bão hòa từ các sản phẩm dầu thực vật. Nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn tới tăng nồng độ cholesterol trong máu, từ đó tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Nếu tỉ lệ mỡ trong cơ thể quá cao sẽ dễ mắc nhiều bệnh, như đái tháo đường, bệnh lý tim mạch, bệnh lý xương khớp,...

Vậy làm thế nào để giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào? Lượng chất béo bão hòa này hoàn toàn có thể được giảm xuống qua thay đổi cách chế biến thức ăn:

- Luộc, bỏ lò, chần, hoặc hấp thức ăn thay vì chiên xào.

- Loại bỏ hết mỡ khỏi miếng thịt. 

- Bỏ da khi sử dụng thịt gia cầm. 

4. Bổ sung chất xơ trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Chất xơ là chất dinh dưỡng thường được tìm thấy trong các thức ăn thực vật. Hệ tiêu hóa của con người không tiêu hóa được chất xơ, nhưng lại không thể thiếu nó. Chất xơ giúp tránh được táo bón, giúp ổn định mức đường huyết. 

Ăn các thức ăn có chứa chất xơ sẽ giúp cơ thể nhanh cảm thấy no, giảm cảm giác đói, qua đó hỗ trợ việc giảm cân, giảm nồng độ cholesterol máu và phòng tránh đái tháo đường. Các thức ăn chứa nhiều chất xơ bao gồm hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt.