Các bài tập tốt cho phổi là gì? Cần lưu ý gì khi tập luyện?

Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể của chúng ta khỏe mạnh hơn, cải thiện tích cực sự hoạt động của các hệ cơ quan, trong đó các bài tập tốt cho phổi có thể giúp thanh lọc phổi và phòng tránh nhiều bệnh nguy hiểm.

1. Tập thể dục có lợi ích như thế nào đối với phổi của bạn?

Phổi là cơ quan đảm nhận chức năng hô hấp của cơ thể, nhiệm vụ chính của nó là hấp thụ khí oxy và đào thải khí cacbonic. Khi luyện tập thể dục, sự thay đổi nhu cầu oxy và đào thải khí cacbonic sẽ gây nên các đáp ứng khác nhau của cơ thể, từ đó gây nên các tác động trực tiếp hay gián tiếp lên phổi theo nhiều cơ chế khác nhau.

Một số lợi ích của tập thể dục đối với phổi:

- Tăng tính bền của các cơ hô hấp: Luyện tập thể dục thường xuyên với các bài tập tốt cho phổi sẽ giúp các cơ hô hấp của bạn hoạt động có hiệu quả hơn và đúng cách hơn. Do đó, hiệu quả đầu tiên mà ta cần kể đến về tác dụng của luyện tập thể dục đối với phổi chính là nó khiến các cơ hô hấp của chúng ta trở nên bền bỉ hơn và dẻo dai hơn, tăng độ giãn nở lồng ngực,...

- Tăng cường hoạt động lưu thông khí: Lưu thông khí tại phổi có thể được tăng lên đáng kể nhờ vào việc luyện tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tốt cho phổi. Điều này có được là nhờ nhiều lý do khác nhau chẳng hạn như sự hoạt động hiệu quả hơn của các cơ hô hấp, sự sử dụng oxy hiệu quả hơn và sự tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm khi luyện tập thể dục làm cho các phế quản trở nên giãn rộng hơn.

- Tăng cường trao đổi khí tại phổi: Ngoài làm tăng lưu thông khí, sự tăng nhu cầu oxy của cơ thể còn khiến cho lưu thông tuần hoàn diễn ra nhanh hơn, làm tăng lượng máu đến phổi để trao đổi khí (đào thải CO2 và hấp thụ O2). Vì thế khiến cho hoạt động trao đổi khí tại phổi diễn ra nhanh chóng hơn và tích cực hơn.

2. Tập thể dục có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe hay không?

Chúng ta cần nhớ rằng, bất kể vấn đề gì cũng sẽ luôn có những tác động hai mặt của nó, bao gồm cả tập thể dục. Bên cạnh việc quan tâm đến những lợi ích của tập thể dục đối với sức khỏe cơ thể nói chung và phổi nói riêng thì ta cũng cần chú ý đến các hậu quả của việc luyện tập thể dục không phù hợp, chẳng hạn như:

- Gây nên cảm giác khó chịu: Việc luyện tập với một cường độ quá cao ngay khi mới bắt đầu tập thể dục có thể sẽ gây nên cảm giác khó chịu, đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy khó thở hay hụt hơi,... Điều này là do sự chưa thích nghi của toàn bộ hệ hô hấp với cường độ hoạt động cao nên hoạt động của chúng còn diễn ra một cách kém hiệu quả. 

- Khởi phát đợt cấp của các bệnh hô hấp mãn tính: Ở những người có bệnh hô hấp mãn tính, việc luyện tập quá sức, cường độ luyện tập quá cao có thể là yếu tố thúc đẩy đưa bệnh nhân vào đợt diễn tiến cấp tính của bệnh. Điều này có thể gây nhiều nguy hiểm cho bệnh nhân, thậm chí đe dọa đến tính mạng của người bệnh.

- Thúc đẩy bệnh hen suyễn: Qua thống kê, người ta nhận thấy rằng có không ít các vận động viên của các môn thể thao yêu cầu sức bền cao bị khởi phát bệnh hen suyễn sau một thời gian dài luyện tập liên tục. Điều này được cho rằng là bởi quá trình luyện tập liên tục khiến nhu cầu oxy tăng cao, những vận động viên này phải hít thở nhiều hơn và đồng thời cũng đưa nhiều chất độc hại từ môi trường vào phổi hơn, từ đó khiến bệnh khởi phát.

Do đó, nếu trong quá trình tập luyện bạn phát hiện cơ thể có bất kỳ bất thường nào thì hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán kịp thời các vấn đề có thể đã xảy ra với lá phổi của bạn.

>> Bạn có thể tìm hiểu thêm về: Mức độ tập luyện phù hợp với bệnh nhân phổi tắc nghẽn mãn tính

3. Một số bài tập tốt cho phổi mà bạn nên thực hiện ngay hôm nay

Cơ thể của chúng ta là một tổ chức hoàn hảo, luyện tập ở một hệ cơ quan bất kỳ cũng đều sẽ gây nên các phản ứng dây chuyền từ các cơ quan khác để đáp ứng với quá trình luyện tập. Lá phổi của cũng vậy, nó cũng sẽ đáp ứng với sự hoạt động của các cơ quan khác khi chúng ta luyện tập. 

Tuy nhiên, một bài tập tốt cho phổi chuyên biệt sẽ gia tăng hiệu quả của việc luyện tập lên lá phổi, giúp lá phổi của chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn.

Một số bài tập tốt cho phổi mà bạn nên thực hiện:

3.1. Hít thở sâu

Một trong các bài tập tốt cho phổi dễ dàng thực hiện nhất mà bạn có thể luyện tập bất kể tại đâu chính là bài tập hít thở sâu, nhưng thời điểm thích hợp nhất chính là trước khi đi ngủ hoặc khi mới thức dậy. Bài tập có thể thực hiện dễ dàng bằng cách thả lỏng cơ thể sau đó cố gắng hít thở sâu và đều đặn. Việc hít thở sâu sẽ giúp lồng ngực giãn nở hơn, trao đổi khí tốt hơn.

3.2. Thở bằng bụng

Cơ hoành là cơ hô hấp quan trọng nhất của cơ thể, hoạt động nâng lên hạ xuống nhịp nhàng của cơ hoành giúp tạo một áp lực âm trong lồng ngực và khiến phổi giãn nở theo nhịp thở. Nhưng cơ hoành lại nằm ngay phía trên các tạng trong ổ bụng, chính vì thế đôi khi các tạng trong ổ bụng là nguyên nhân trực tiếp gây cản trở sự di chuyển xuống của cơ hoành, làm giảm hiệu quả của hoạt động hô hấp.

Vì thế động tác thở bằng bụng là một bài tập tốt cho phổi dựa trên sự hỗ trợ hoạt động của cơ hoành do hoạt động của thành bụng.

Chúng ta có thể thực hiện bài tập bằng cách nằm ngửa, hít thở sâu và từ từ kéo căng da bụng của mình, khi thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy bụng của mình lớn lên do các tạng bị đẩy xuống dưới. Sau đó giữ nguyên khoảng 6-7 giây rồi lại từ từ thở ra.

3.3. Đi bộ hoặc chạy bộ

Bên cạnh các bài tập thở, đi bộ hoặc chạy bộ cũng là các bài tập tốt cho phổi mà bạn có thể lựa chọn để luyện tập hằng ngày. Nhu cầu oxy tăng cao khi đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp hệ hô hấp của bạn hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập bằng việc đi bộ nhẹ nhàng, sau đó khi cơ thể đã thích nghi thì có thể chuyển sang chạy bộ để nâng cao cường độ luyện tập.

>> Thời điểm nào thích hợp cho việc đi bộ để tập luyện?

3.4. Đạp xe đạp

Một bài tập tốt cho phổi đơn giản khác mà bạn cũng có thể thực hiện chính là bài tập đạp xe đạp. Cũng như đi bộ hoặc chạy, đạp xe đạp cũng sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều oxy hệ hô hấp buộc phải làm việc để bù đắp lại sự thiếu hụt này. Do đó bạn có thể bắt đầu luyện tập đạp xe đạp ngay hôm nay để luyện tập giúp bản thân có lá phổi khỏe mạnh hơn.

3.5. Nâng tạ, chống đẩy

Các bài tập nâng tạ, chống đẩy sẽ có thể giúp các nhóm cơ tại ngực phát triển hơn, hỗ trợ tốt hơn cho hoạt động hô hấp của bạn. Đồng thời những bài tập này còn có khả năng cải thiện khả năng gắn sức của bạn.

4. Người bị bệnh phổi mãn tính có nên tập thể dục không?

Một vấn đề được rất nhiều người quan tâm đó chính là đối với các bệnh nhân mắc bệnh lý phổi mãn tính như COPD, hen suyễn,... thì việc luyện tập thể dục là nên hay không nên?

Câu trả lời chính là NÊN. Mặc dù việc luyện tập quá sức có thể gây khỏi phát đợt cấp của các bệnh phổi mãn tính, nhưng tập thể dục với một cường độ thích hợp thì lại không chỉ không làm nặng thêm tình trạng bệnh của các bệnh nhân mắc bệnh phổi mãn tính mà còn giúp cải thiện bệnh tình, làm chậm tiến triển của bệnh,... Nên việc người mắc các bệnh phổi mãn tính luyện tập thể dục là rất nên làm.

Do đó, người bệnh hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình một bài tập tốt cho phổi để thực hiện hằng ngày. Tuy nhiên, việc lựa chọn bài tập tốt cho phổi như thế nào nên được diễn ra dưới sự tư vấn và giám sát của bác sĩ. Nếu có bất thường trong quá trình luyện tập thì người bệnh nên thông báo ngay cho bác sĩ để được xử lý kịp thời.

5. Nên tập thể dục trong thời gian bao lâu

Nhìn chung, khi luyện tập các bài tập tốt cho phổi thì bạn nên thực hiện động tác lặp lại ít nhất khoảng từ 12-15 lần hoặc luyện tập liên tục từ 30 phút trở lên mỗi ngày.

Thời gian luyện tập có thể tăng dần từ khi mới bắt đầu tập cho đến khi cơ thể đã quen dần và khi mệt thì bạn có thể cho cơ thể nghỉ ngơi một ngày hoặc luyện tập xen kẽ.

Tuy nhiên, việc luyện tập quá ngắn hay quá thưa (tập liên tục trong một ngày sau đó nghỉ hoàn toàn những ngày khác, ít hơn 2 lần/ tuần) thì hầu như không đem lại hiệu quả gì đối với cơ thể.

6. Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập tốt cho phổi

- Khởi động trước khi luyện tập: Khởi động kỹ các nhóm cơ trước khi luyện tập là điều cần thiết để các cơ có thể hoạt động hiệu quả hơn, dẻo dai hơn và tránh gây các chấn thương do hoạt động đột ngột gây nên.

- Tăng dần cường độ luyện tập: Cường độ luyện tập nên được tăng dần qua thời gian, tránh luyện tập gắng sức quá nhiều ngay lần đầu sẽ gây quá tải lên các cơ của cơ thể, gây đau đớn, và dễ làm bạn chán nản và bỏ ngang sự luyện tập.

- Luyện tập thể dục như một thói quen hằng ngày: Hãy cố gắng coi luyện tập thể dục như một thói quen hằng ngày và là một hoạt động không thể thiếu trong sinh hoạt của bạn, nó sẽ giúp bạn kiên trì hơn với quá trình luyện tập lâu dài.

- Luyện tập cùng bạn bè: Luyện tập cùng bạn bè có thể khiến bạn có thêm niềm vui và động lực trong quá trình luyện tập. Do đó khiến bạn kiên trì hơn và cảm thấy thú vị hơn.

- Luyện tập ở nơi có không khí trong lành: Bạn nên luyện tập ở những nơi có môi trường trong lành, ít ô nhiễm để tránh đưa thêm các chất độc hại vào trong cơ thể do sự tăng cường hô hấp khi luyện tập.

- Lựa chọn các bài tập phù hợp với bản thân: Một bài tập phù hợp với bản thân về sở thích, thời gian, phương pháp luyện tập,... sẽ giúp bạn kiên trì tốt hơn với quá trình luyện tập và đạt được hiệu quả cao nhất.

Trên đây là giới thiệu sơ lược về một số bài tập tốt cho phổi và những lưu ý mà bạn cần nhớ để quá trình luyện tập có thể diễn ra hiệu quả hơn từ đó giúp bạn phòng tránh các bệnh lý nguy hiểm của phổi.