Các bài tập tốt cho người bị loãng xương nên áp dụng thường xuyên

Loãng xương là sự mất canxi và các khoáng chất khác trong xương khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Ở Úc, có khoảng một nửa số phụ nữ và 1/3 nam giới trên 60 tuổi bị loãng xương. Phụ nữ có nhiều khả năng mắc loãng xương hơn do sự thay đổi nội tiết tố của thời kỳ mãn kinh khiến cho tình trạng mất xương trở nên tồi tệ hơn.

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng bao gồm các thực phẩm giàu canxi và thói quen tập thể dục đều đặn (từ khi còn nhỏ) sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương về sau.

Những người đang bị loãng xương cũng có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục. Lối sống ít vận động (ít tập thể dục) làm tăng nguy cơ mất khối lượng xương, và việc tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tốc độ mất xương.

Hầu hết các trường hợp gãy xương xảy ra do một cú ngã. Nguy cơ này có thể giảm đi bằng cách tập thể dục nhằm xây dựng sức mạnh cơ bắp và cải thiện thăng bằng. Tập thể dục cũng giúp làm chậm tốc độ mất xương, giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Dưới đây là các bài tập tốt cho người bị loãng xương nên tham khảo:

Các bài tập tốt cho người bị loãng xương

1. Rèn luyện tư thế

Với những người bị gù lưng do loãng xương, có thể thực hiện phương pháp rèn luyện sau:

- Ngồi cố định trên một chiếc ghế, cố gắng cho cổ hướng về sau một cách thẳng đứng, giữ cho cằm dưới thẳng với mặt đất, nhìn ngang phía trước; duy trì trong 3-4 giây, nghỉ ngơi 1-2 giây, lặp lại như vậy 5 lần, mỗi ngày có thể thực hiện vài lần.

- Đứng thẳng trước một chiếc bàn cố định, phần mông bám sát góc bàn, đầu để thẳng như bình thường. Hai tay chống eo, hai vai dùng sức vào trong; giữ trong 5 giây, nghỉ ngơi rồi lặp lại như vậy 5 lần, mỗi ngày có thể làm vài lần.

2. Rèn luyện thăng bằng

- Đứng thẳng cố định phía sau một chiếc ghế, sau đó dùng hai tay cầm lấy lưng ghế, lần lượt nhón gót chân và mũi chân, lặp lại 10 lần. Mỗi ngày thực hiện 1 lần tập, sau khi đã quen có thể cố gắng không dựa vào ghế.

- Hai chân đứng cách tường với khoảng cách một chân, phần vai, lưng, mông và hai tay chạm tường. Thu cằm dưới và bụng lại, cơ thể lướt xuống dần, cho đến khi đạt tư thế đứng tấn, sau đó từ từ lướt lên trên. Lặp lại như vậy 10 lần, mỗi 2-3 tuần làm 1 lần là được.

3. Rèn luyện thể dục

Các bài tập tốt cho người bị loãng xương bao gồm:

- Bài tập thể dục nhịp điệu chịu sức nặng như khiêu vũ.

- Đi bộ, leo cầu thang, chạy chậm, quần vợt, cầu lông, thái cực quyền... để điều chỉnh cơ bắp toàn thân, tăng cường xương cốt.

- Bài tập thăng bằng giúp cải thiện khả năng đứng thẳng và ngăn ngừa té ngã, ví dụ như thái cực quyền và yoga. Nên thực hiện các bài tập này ít nhất hai lần một tuần.

- Luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực như tạ, dây thun, máy tập tạ...

4. Bơi lội và các bài tập dưới nước

Bơi lội và bài tập dưới nước (như thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc thủy liệu pháp) không phải là các bài tập chịu sức nặng bởi độ nổi của nước chống lại tác động của trọng lực. Tập thể dục dưới nước còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn.

Những người bị loãng xương nghiêm trọng hoặc gù lưng trên (nguy cơ gãy xương cao) coi bơi lội hoặc tập thể dục dưới nước là hoạt động ưa thích của họ.

Những người bị loãng xương có xương yếu và dễ gãy, do đó nên tránh các hoạt động/bài tập:

- Yêu cầu phải uốn cong xương sống về phía trước, chẳng hạn như gập bụng.

- Tăng nguy cơ té ngã.

- Đòi hỏi chuyển động mạnh và đột ngột, các hoạt động đòi hỏi chuyển động xoắn/xoay người, chẳng hạn như đánh golf, trừ trường hợp người bệnh đã quen với những chuyển động như vậy.

Thời lượng cho các bài tập tốt cho người bị loãng xương:

- Thời gian tập các bài tập aerobic nên từ 45 phút đến 1 tiếng mỗi lần, tập 2-3 lần/tuần.

- Với tập luyện tăng sức chịu đựng, tập 2-3 lần/tuần, mỗi buổi nên bao gồm các bài tập để tăng cường sức mạnh của chi dưới, thân người và cánh tay. Mỗi bài tập nên được thực hiện 8-10 lần.

- Đối với bài tập thăng bằng, những bài tập này cần ở mức thử thách với khả năng thăng bằng của bạn và được thực hiện trong vài phút, ít nhất 2 lần/tuần. Vì lý do an toàn, hãy luôn đảm bảo bạn có thể giữ/bám vào vật gì đó khi bị mất thăng bằng.

- Bài tập duỗi cơ để thúc đẩy sự linh hoạt.

Những bài tập trên cần được thực hiện trong một thời gian dài để làm giảm nguy cơ bị gãy xương.

Lời khuyên cho người bị loãng xương:

- Tập thể dục thường xuyên là một phần thiết yếu trong quá trình điều trị bệnh loãng xương. Trước khi áp dụng một lộ trình tập luyện nào đó người bệnh nên trao đổi và hỏi ý kiến tư vấn từ bác sĩ, chuyên gia.

- Luôn bắt đầu tập luyện dần dần từ cấp độ và cường độ thấp. Việc tập thể dục với cường độ quá mạnh và quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương, gãy xương.

- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các biện pháp giúp bổ sung canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng quan trọng khác vào chế độ ăn của bạn. Bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn sử dụng các chất bổ sung.

- Tránh xa thuốc lá và không uống nhiều rượu vì đây là hai chất có hại cho xương.

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/osteoporosis-and-exercise