Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm triệu chứng bệnh

Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm thường được các bác sĩ khuyến cáo thực hiện kết hợp với phương pháp trị liệu bằng thuốc để làm giảm triệu chứng và tăng hiệu quả điều trị.

Dưới đây là một số bài tập thể dục, bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mang phù hợp với tình trạng sức khỏe của người bệnh.

1. Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm thường gây đau đớn và ảnh hưởng đến khả năng vận động, sinh hoạt và công việc của người bệnh. Việc áp dụng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm theo chỉ dẫn của bác sĩ giúp cơ, xương, khớp dẻo dai hơn. Đồng thời chúng có tác dụng gia tăng hiệu quả lên gấp nhiều lần trong quá trình điều trị bệnh. Dưới đây là một số bài tập thể dục đơn giản mà bệnh nhân có thể tham khảo.

1.1. Bài tập gập bụng một phần

Bài tập này có tác dụng làm thư giãn vùng cột sống bị tổn thương. Đồng thời nó giúp các cơ, xương khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

- Người bệnh nằm ngửa người trên sàn tập.

- Co hai đầu gối, áp sát về phía ngực. Tay duỗi thẳng, lòng bàn chân và lưng áp trên sàn.

- Đưa cằm về phía trước ngực, từ từ nâng phần trên cơ thể cùng hướng với cằm, vai nhấc lên khỏi mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây rồi từ từ hạ lưng xuống.

Thực hiện bài tập liên tục khoảng 30 lần mỗi ngày. Cứ mỗi 10 lần tập người bệnh cần nghỉ ngời từ 3 - 5s để đảm bảo sức khỏe và mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất.

Đọc thêm bài viết:

- Thoát vị đĩa đệm cột sống cổ: Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị

- Thoát vị đĩa đệm có nên tập Yoga không? Cần lưu ý gì?

1.2. Bài tập ôm tay bó gối

Bài tập này có tác dụng giải phòng sự chèn ép của thoát vị đĩa đệm lên các rễ dây thần kinh, nhờ đó các cơn đau giảm đi đáng kể.

Cách thực hiện bài tập như sau:

- Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập. Co hai đầu gối lại, hai tay đan chặt vào nhau và vòng qua gối.

- Dùng tay nâng gối lên sát cằm và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 20 - 30 giây.

- Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập từ 15 - 20 lần mỗi ngày, người bệnh sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực của các triệu chứng bệnh.

1.3. Bài tập gập lưng

Bài tập gập lưng dành cho người thoát vị đĩa đệm có các động tác cực kỳ đơn giản. Người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà theo các bước sau:

- Chuẩn bị bài tập với tư thế nằm ngửa trên sàn tập.

- Hai tay đan vào nhau và đưa ra sau gáy.

- Từ từ gập lưng lên và tạo thành một góc 90 độ.

- Giữ động tác trong khoảng 5s rồi từ từ hạ người xuống sàn để trở về tư thế ban đầu.

- Kiên trì thực hiện từ 20 - 25 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

1.4. Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe không chỉ tốt cho việc giữ gìn vóc dáng, mà còn rất có lợi cho việc điều trị thoát vị đĩa đệm. Đây là bài tập tương đối đơn giản, người bệnh có thể tự thực hiện tại nhà theo các bước hướng dẫn cụ thể.

- Đầu tiên, người bệnh cần nằm ngửa trên sàn, thả lỏng hai tay. Sau đó từ từ gập hai gối và đạp chân theo hình vòng tròn như đang đi xe đạp.

- Tập đến khi mỏi thì dừng lại nghỉ ngơi, sau đó tiếp tục một vòng mới.

- Thực hiện bài tập từ 2 - 3 lần mỗi ngày giúp cải thiện chức năng vận động hiệu quả.

2. Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thường gặp

Yoga là môn thể thao nhẹ nhàng mang lại hiệu quả nhất định trong điều trị thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm được các bác sĩ khuyến cáo thực hiện.

2.1. Bài tập với tư thế bắc cầu

Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đã được các chuyên gia chứng minh là hỗ trợ rất tốt cho quá trình trị liệu phục hồi bệnh. Những động tác đơn giản của bài tập giúp cột sống của người bệnh dẻo dai hơn. Đồng thời nó có tác dụng làm tăng khả năng đàn hồi và hỗ trợ chữa lành những tổn thường vùng đĩa đệm.

Các động tác thực hiện vô cùng đơn giản. Người bệnh chỉ cần thực hiện theo hướng dẫn sau:

- Nằm ngửa trên sàn tập. Úp hai tay xuống mặt sàn, hít thật sâu và lấy lực để từ từ đẩy mông lên cao.

- Hai tay ngửa lên tạo thành góc vuông với mặt sàn để đỡ hai mông. Cố gắng nâng người hết cỡ, uốn cơ thể thành tư thế cây cầu.

- Giữ nguyên tư thế này từ 15 - 20s thì hạ dần xuống và trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện người bệnh cần hít thở đều đặn, đồng thời lặp lại các động tác từ 10 - 20 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất.

2.2. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm với tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang tác động nhanh vào cột sống giúp kéo giãn dây chằng và giảm đau hiệu quả. Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tương đối đơn giản, rất dễ thực hiện.

- Đầu tiên người bệnh cần nằm sấp trên mặt sàn. Hai tay để chống xuống sàn, lòng bàn chân ngửa lên trên. Sau đó đẩy nửa người từ từ lên cao tạo thành tư thế giống rắn hổ mang ngóc đầu.

- Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 giây, sau đó hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu.

Người bệnh nên thực hiện bài tập liên tục từ 15 - 20 lần mỗi ngày sẽ giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng thoát vị đĩa đệm thường gặp.

2.3. Bài tập căng cơ với khăn

Đây là bài tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm. Bởi các động tác đơn giản này sẽ tạo điều kiện cho dây chằng được thư giãn. Nhờ đó phục hồi tổn thương nhanh chóng, hiệu quả.

Để tiến hành bài tập căng cơ với khăn bạn cần thực hiện như sau:

- Sử dụng hai tay cầm hai đầu của khăn lông. Sau đó, choàng khăn qua lòng một bàn chân.

- Nằm xuống sàn, hóp chặt cơ bụng. Sau đó từ từ nâng chân đã choàng khăn lên cao. Cố gắng tạo thành góc vuông với mặt đất và giữ chân thẳng từ 15 - 30 giây. Đối chân và lặp lại động tác.

- Thực hiện liên tục từ 10 - 15 lần triệu chứng bệnh sẽ được cải thiện đáng kể.

2.4. Bài tập với tư thế Bird Dog

Đây là tư thế yoga rất tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Các chuyên gia cho biết, kiên trì thực hiện bài tập này các triệu chứng của bệnh sẽ được cải thiện rõ rệt. Do đó bạn cần thực hiện ngay bài tập theo hướng dẫn dưới đây.

- Người bệnh thực hiện tư thế quỳ và chống hai tay xuống sàn, giữ cột sống thẳng. Sau đó, đưa cánh tay phải về phía trước và đẩy chân trái ra sau. Cần lưu ý, cánh tay, lưng, cổ tay tạo thành một đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, rồi trở về với tư thế ban đầu. Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác tương tự.

- Thực hiện động tác mỗi bên từ 10 - 15 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

2.5. Bài tập với tư thế hình cánh cung

Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao trong trị liệu phục hồi. Bài tập với các động tác đơn giản, dễ thực hiện phù hợp với nhiều cấp độ bệnh. Do đó, người bệnh cần kiên trì thực hiện mỗi ngày giúp giảm đau ở vùng đĩa đệm bị tổn thương.

- Đầu tiên, người bệnh cần nằm úp trên sàn và chống hai tay xuống sàn. Dùng lực để nâng phần thân trên cao nhất có thể, tay cần được duỗi thẳng.

- Giữ thẳng đầu, lưng và chân trong khoảng từ 5 - 10 giây. Sau đó thả lỏng cơ thể và quay trở lại tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập liên tục từ 6 - 8 lần mỗi ngày, các triệu chứng thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng sẽ được giảm đi trông thấy. Nhờ đó, các cơn đau được cải thiện nhanh chóng.

Trên đây là một số bài tập cho người thoát vị đĩa đệm đã được chứng minh là mang lại hiệu quả trong quá trình điều trị bệnh. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý những điều sau:

Tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm được bài tập phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của người bệnh.

Tránh luyện tập quá sức, tập với cường độ mạnh vì nó có thể khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.

Khi mới bắt đầu luyện tập cần thực hiện với cường độ nhẹ, sau đó tăng tốc dần.

Chỉ nên thực hiện các động tác khó khi có người hỗ trợ.

Trong trường hợp bị đau khi luyện tập, người bệnh cần dừng lại và liên hệ ngay với bác sĩ để được thăm khám, kiểm tra cụ thể tình trạng bệnh.