Các acid béo omega-3 có thật sự thần kỳ như mọi người vẫn nghĩ?

1. Sơ lược về acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là một loại chất béo đa không bão hòa. Nhờ khả năng bảo vệ cơ thể trước một số bệnh mãn tính như bệnh tim hay sa sút trí tuệ, vì thế nó được ca ngợi là loại chất béo lành mạnh. Họ acid béo omega-3 gồm các đại diện bao gồm acid alpha-linolenic (ALA), acid stearidonic (SDA), acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosapentaenoic (DPA) và acid docosahexaenoic (DHA).

Những acid béo omega-3 là một trong các chất có vai trò mấu chốt trong cấu tạo màng tế bào. Do đó cho đến nay, chúng vẫn là một chủ đề nhận được sự quan tâm của giới khoa học. Chẳng hạn như, DHA và EPA là chất béo không bão hòa chính trong màng tế bào thần kinh. Chính vai trò này đã giúp chúng được phổ biến và tiếp thị thành công như các thực phẩm bổ sung.

Tuy rằng rất cần thiết, nhưng cơ thể của chúng ta lại không thể tự tổng hợp được các acid béo omega-3. Điều này có nghĩa rằng những acid béo này hoặc các tiền chất của chúng chỉ có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

Người ta thấy rằng, ALA trong các loại hạt có thể được chuyển hóa thành những loại acid béo omega-3 khác như EPA, SDA, DHA, DPA. Nhưng sự chuyển đối này có hiệu suất rất thấp. Chỉ có khoảng 10% ALA được chuyển thành DHA hoặc EPA ở nữ giới, trong khi đó con số này ở nam giới chỉ là 3%. Vì vậy, cần phải đảm bảo cung cấp đủ lượng DHA và EPA trong chế độ ăn.

2. Các acid béo omega-3 được cung cấp qua chế độ ăn như thế nào?

Các sinh vật biển như tảo biển hay thực vật phù du là những sinh vật đầu tiên tổng hợp nên các acid béo omega-3 chẳng hạn DHA, EPA và DPA. Khi đi vào chuỗi thức ăn, chúng sẽ bị ăn bởi những loài cá, giáp xác hay động vật có vú sống dưới nước. Các acid béo omega-3 mà chúng tổng hợp được sẽ được tích tụ tại các cơ quan như mỡ hay gan của những sinh vật đã tiêu hóa chúng.

Cuối cùng, con người sẽ thu được các acid omega-3 từ việc ăn những loài cá, giáp xác hay động vật có vú sống dưới nước như ở trên.

Một số nguồn thực phẩm được biết đến chứa nhiều các acid béo omega-3 có thể kể đến gồm:

- Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích, cá mòi dầu.

- Gan của các loài cá trắng như cá bơn hay cá tuyết.

- Mỡ của cá voi hay hải cẩu.

- Dầu cá có trong cá tuyết, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết chấm đen.

Ngoài ra, ALA còn có thể được tìm thấy nhiều trong các loại hạt và các loại dầu như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, dầu hạt echium, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Nguồn ALA này là nguyên liệu chính được cơ thể sử dụng để tổng hợp nên các acid béo omega-3 khác.

Đọc thêm:

 - 7 tác dụng của omega 3 với nam giới và cách bổ sung

- Vai trò của omega 3 trong phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường 

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đa số những người trưởng thành tại nước này được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1,1g omega-3 mỗi ngày đối với nữ, và khoảng 1,6g đối với nam giới. Mức khuyến nghị áp dụng với dạng acid béo omega-3 được dùng là ALA.

Nhưng do sự chuyển đổi từ ALA sang các dạng acid béo omega-3 khác như DHA và EPA có hiệu suất thấp. Vì vậy, mọi người được khuyến khích kết hợp sử dụng các loại thức ăn giàu ALA, EPA và DHA.

Bên cạnh đó, còn có vô số những chất bổ sung EPA và DHA luôn có sẵn để lựa chọn. Chúng có thể đáp ứng đáng kể so với nhu cầu sử dụng omega-3 mỗi ngày. Trong số đó, dầu cá là dạng chất bổ sung omega-3 phổ biến nhất, nó có thể được sử dụng cho cả người lớn lẫn trẻ em.

3. Những tác dụng của các chất béo omega-3 với sức khỏe

3.1. Tính kháng viêm

Viêm mãn tính (hay viêm mức độ thấp) có quan hệ với sự phát triển của các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim hay ung thư.

Kháng viêm là một tác dụng của các acid béo omega-3 đối với cơ thể đã được chứng minh. Người ta thấy rằng, các acid béo omega-3 làm giảm các dấu ấn sinh học của phản ứng viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) hay interleukin 6.

Vì vậy, các acid béo omega-3 được xem là một trong những chất béo có tính kháng viêm và giảm stress oxy hóa mạnh mẽ nhất. Điều này cũng khiến chúng có thể giúp chống lại sự phát triển của các bệnh lý mãn tính.

3.2. Giảm cholesterol máu

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần cho thấy, bổ sung ít nhất 1,2g DHA mỗi ngày làm giảm đáng kể triglycerid và làm tăng hàm lượng cholesterol HDL - một loại cholesterol tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, omega-3 được cung cấp khi chuyển từ việc dùng các chất béo bão hòa sang chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật từ các loại quả hạch hay trái bơ, có tác dụng làm giảm cholesterol LDL.

Cần biết rằng, triglycerid và cholesterol LDL là những chất béo không lành mạnh, có liên hệ với các hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.

3.3. Hạ huyết áp

Tác dụng bảo vệ mạch máu của các acid béo omega-3 là điều đã được chứng minh. Điều này là nhờ chúng có khả năng làm tăng sinh khả dụng của nitric oxid trong cơ thể.

Theo kết quả giai đoạn 2 của một nghiên cứu khoa học, nitric oxid là chất có tác dụng làm giãn nở các mạch máu. Tác dụng này của nitric oxid đã khiến nó có thể giúp làm hạ huyết áp.

3.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Theo một báo cáo phân tích về các nghiên cứu hiện có, các acid béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bởi chúng đã làm giảm các dấu ấn sinh học liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tim, chẳng hạn như nồng độ triglycerid cao, tăng cholesterol hay cao huyết áp,...

Một báo cáo tương tự cũng chỉ ra rằng, nguy cơ biến cố tim mạch ở những người có hàm lượng triglycerid cao sẽ giảm đi 25% nếu họ được bổ sung 4g EPA mỗi ngày.

Ngoài ra, Giáo sư Fereidoon Shahidi - Đại học Memorial và Giáo sư Priyatharini Ambigaipalan - Trường Cao đẳng Durham đã cùng thực hiện một báo cáo về tác dụng của omega-3 vào năm 2018. Họ nhận ra các lợi ích của omega-3 trong các vấn đề sức khỏe không liên quan đến tim mạch.

3.5. Tăng khả năng chịu đựng điều trị ung thư

Sử dụng các acid omega-3 được xem là một phương pháp hỗ trợ tiềm năng cho những người đang điều trị ung thư. Tác dụng này có được là nhờ chúng giúp cải thiện hiệu quả và tăng sức chịu đựng của bệnh nhân khi phải thực hiện hóa trị.

Người ta cũng chứng minh được rằng, bổ sung DHA và EPA mỗi ngày đem lại lợi ích cho các bệnh nhân bị ung thư vùng đầu cổ và các bệnh nhân ung thư vú. Cụ thể, chúng giúp bệnh nhân duy trì trọng lượng cơ thể và hạn chế tình trạng tiêu cơ do ung thư.

3.6. Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Giáo sư Shahidi và Giáo sư Ambigaipalan đã từng thực hiện các nghiên cứu trong quá khứ về tác dụng của dầu cá với bệnh nhân trầm cảm. Theo đó, dầu cá có khả năng hỗ trợ điều trị trầm cảm nặng cho những bệnh nhân từ 15-25 tuổi.

Từ cơ sở những kết quả này, một nghiên cứu mới đã được thực hiện vào năm 2019 với hơn 2000 người tham gia. Các nhà khoa học nhận thấy, EPA là loại acid béo omega-3 có tác dụng tích cực đối với chứng trầm cảm. Tuy nhiên, DHA lại chỉ có lợi ích rất nhỏ.

4. Những lầm tưởng về tác dụng của các acid béo omega-3

Mặc dù được tiếp thị là thân thiện với trái tim và có khả năng ngăn chặn các biến cố bất lợi do tim mạch. Tuy nhiên, một số lợi ích của các acid béo omega-3 đang gặp phải các ý kiến phản đối và chưa thực sự đáng tin cậy. Chẳng hạn như việc người ta không tìm thấy các bằng chứng chứng minh lợi ích của bổ sung omega-3 với bệnh tim, đột quỵ hoặc tử vong.

4.1. Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim

Theo các phát hiện của Giáo sư Shahidi và Giáo sư Ambigaipalan, sử dụng các acid béo omega-3 không làm giảm nguy cơ kết cục bất lợi do bệnh tim gây ra, kể cả ở những người có chưa có tiền sử mắc bệnh. Những kết cục bất lợi này có thể kể đến như đột tử tim mạch, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,...

Mặc dù acid béo omega-3 được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim do làm giảm triglycerid, cholesterol LDL, và huyết áp. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp trên 80 000 người đã cho thấy, bổ sung acid béo omega-3 không làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong đó bao gồm cả nguyên nhân do tim mạch.

4.2. Chống đông máu

Một số ý kiến cho rằng, các acid béo omega-3 ngăn kết tập tiểu cầu nên có khả năng chống đông máu.

Nhưng trên thực tế, vẫn còn có rất nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề này. Bởi các bằng chứng cho tác dụng này của acid béo omega-3 chỉ ở mức yếu. Liều lượng tiêu chuẩn của acid béo omega-3 từ thực phẩm hay từ các chế phẩm bổ sung chỉ đem lại tác dụng nhẹ.

4.3. Phòng tránh hoặc điều trị bệnh tiểu đường

Theo các bằng chứng hiện có, bổ sung các acid béo omega-3 không giúp phòng tránh hay điều trị bệnh tiểu đường. Các acid omega-3 không gây tác động lên chỉ số đường huyết lúc đói, kháng insulin hay chỉ số HbA1C của các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 và bệnh nhân hội chứng chuyển hóa.

4.4. Phòng tránh ung thư

Một số phát hiện ban đầu cho thấy, các acid béo omega-3 có khả năng làm giảm nhẹ một số biến chứng ở các bệnh nhân ung thư. Tuy nhiên, không có bất kỳ bằng chứng nào về việc các omega-3 có thể hoạt động để phòng tránh sự phát triển của ung thư.

Một phân tích tổng hợp đã được tiến hành với hơn 1 triệu người tham gia. Những người tham gia được sử dụng omega-3 liều cao từ 5-15g mỗi ngày. Theo kết quả thu được, nguy cơ mắc ung thư phổi ở những người tham gia không hề giảm đi. Thậm chí nguy cơ này còn có thể tăng lên ở một số trường hợp cá biệt.

Vì vậy, sử dụng quá ít hay quá nhiều các acid béo omega-3 đều có thể gây hại cho sức khỏe.

5. Những điều quan trọng cần nhớ về các acid béo omega-3

Qua những nội dung trên có thể khẳng định, các acid béo omega-3 là những acid béo không bão hòa rất cần thiết với cơ thể. Nó có vai trò mấu chốt trong cấu tạo màng tế bào, nhất là ở các tế bào não. Mặc dù là chủ đề được giới khoa học quan tâm từ lâu, nhưng vẫn còn có nhiều tranh cãi xung quanh lợi ích mà các acid béo omega-3 có thể mang lại.

Một số bằng chứng cho thấy, các acid béo omega-3 có khả năng kháng viêm, làm giảm cholesterol, huyết áp, giảm mức độ nghiêm trọng của trầm cảm và ngăn chặn nguy cơ xuất hiện bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, bổ sung omega-3 không có tác dụng làm giảm nguy cơ biến cố bất lợi do bệnh tim gây ra, chẳng hạn như đột tử do tim hay đột quỵ. Cùng với đó, chúng cũng không thể giúp phòng tránh bệnh tiểu đường hay chống đông máu như vẫn hay nhầm tưởng.

Nguồn tham khảo: Omega-3: What it can and can't do for health