Bổ sung vitamin D có giúp cải thiện chứng đau nhức xương khớp khi thời tiết thay đổi không?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo trong một nhóm hợp chất bao gồm vitamin D1, D2 và D3.

Cơ thể bạn sản xuất vitamin D một cách tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ một số loại thực phẩm và chất bổ sung để đảm bảo đủ lượng vitamin trong máu.

Vitamin D có rất nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển điển hình của xương và răng, cũng như cải thiện các bệnh xương khớp.

1. Vitamin D với sức khoẻ tổng thể

Vitamin D giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng, bệnh tim, giảm khả năng mắc các bệnh như bệnh cúm và nhiễm COVID-19.

Vitamin D còn hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Những người không có đủ lượng vitamin D có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường loại 1 và bệnh viêm ruột.

Ngoài ra, vitamin D có thể điều chỉnh tâm trạng và giảm trầm cảm, hỗ trợ giảm cân, …

Đọc thêm:

- Thời tiết thay đổi thất thường, người bị đau nhức xương khớp cần tránh xa 4 loại thực phẩm này

- Tư thế ngủ giúp cải thiện vấn đề xương khớp, ngủ ngáy, đau dạ dày

2. Vitamin D có thể cải thiện chứng đau nhức xương khớp không?

Một nghiên cứu cho thấy (1) những bệnh nhân bị đau xương khớp mãn tính do thiếu vitamin D là những người có nhiều khả năng có thể cải thiện tình trạng từ việc bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, cần thêm thông tin để xác định liệu bổ sung vitamin D có thể giúp tất cả mọi người đang bị đau xương khớp mãn tính hay không.

Một nghiên cứu khác (2) cũng cho rằng, người trên 50 tuổi thiếu vitamin D có nhiều khả năng bị đau ở khớp háng và khớp gối. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng cơn đau có nhiều khả năng trở nên tồi tệ hơn nếu tình trạng thiếu hụt không được điều trị.

Một nghiên cứu đã xem xét mức vitamin D ở những người bị viêm khớp dạng thấp (RA) (3), một tình trạng tự miễn dịch khiến cơ thể tấn công các khớp của mình. Nghiên cứu cho thấy hầu hết những người tham gia đều có lượng vitamin D thấp. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng mức vitamin D thấp là một biến chứng của RA.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh thường xuyên bị đau khớp (4), phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin D3 và canxi hàng ngày không giúp cải thiện tình trạng đau khớp.

Dù vậy, vitamin D vẫn giúp ngăn ngừa chứng nhuyễn xương (xương mềm) và loãng xương (mất khối lượng xương). Những người bị thiếu vitamin D có nhiều khả năng bị nhiễm trùng và kháng insulin. Vì vậy, bổ sung vitamin D vẫn là điều cần thiết.

3. Vậy bổ sung vitamin D như thế nào?

Đối với hầu hết mọi người, lượng vitamin D được khuyến nghị cho phép là 600 IU. Trẻ sơ sinh đến 1 tuổi chỉ cần 400 IU, và người lớn trên 70 tuổi cần 800 IU. Để nhận đủ hàm lượng khuyến nghị, hãy đảm bảo rằng bạn ăn đúng loại thực phẩm và hấp thu đủ lượng ánh sáng mặt trời.

3.1. Bổ sung vitamin D bằng thực phẩm

Cung cấp vitamin D bằng thực phẩm vừa đảm bảo an toàn lại bổ sung thêm được nhiều dưỡng chất khác cho thể. Một số thực phẩm giàu vitamin D bạn có thể lựa chọn trong các bữa ăn hàng ngày như:

- Cá hồi: Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D. Cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D. Lượng vitamin D sẽ khác nhau tùy thuộc vào nơi đánh bắt cá hồi và thời điểm trong năm.

- Cá trích và cá mòi cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

- Cá ngừ đóng hộp: có chứa tới 269 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram, chiếm 34% DV.

- Lòng đỏ trứng: Lòng đỏ từ một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV. Ngoài ra, trứng gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 34.815 IU vitamin D/100 gram lòng đỏ. Vì vậy, nếu một lòng đỏ nặng khoảng 17 gam, điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được khoảng 2,5 lần DV vitamin D trong một quả trứng.

- Nấm: Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Tuy nhiên, nên chọn loại nấm ăn được từ tự nhiên, những loại nấm tự trồng có hàm lượng vitamin D khá thấp.

- Sữa bò là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin, vitamin D

- Ngũ cốc và bột yến mạch cũng là thực phẩm giàu vitamin D. Một cốc bột cám lúa mì chứa 145 IU vitamin D, bằng 18% DV. Một cốc ngũ cốc gạo giòn có 85 IU vitamin D, chiếm 11% DV.

3.2. Bổ sung vitamin D từ ánh nắng mặt trời

Phơi nắng là nguồn cung cấp vitamin D. Những người có làn da sẫm màu cần tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn.

Khó có thể ước tính liều lượng thích hợp của ánh nắng mặt trời để cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, tùy thuộc vào màu da và mức độ hấp thụ vitamin D của bạn, hãy cố gắng tiếp xúc khoảng 5 đến 30 phút trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, ít nhất 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Bạn nên tiếp xúc ánh nắng mặt trời với da mặt, cánh tay, chân hoặc lưng mà không cần dùng kem chống nắng. Kem chống nắng có SPF từ 8 trở lên có thể ngăn chặn tia UV sản sinh vitamin D.

Ngoài 2 cách bổ sung vitamin D như trên, những người thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng có thể dùng thêm vitamin dưới dạng viên nén nhưng cần có chỉ định từ bác sĩ. 

4. Điều gì diễn ra khi bạn nhận quá nhiều vitamin D

Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như gây ra nhiều bệnh tật. Nhưng nếu bổ sung vitamin D không đúng cách thì có thể gây nhiễm độc.

Uống 60.000 IU vitamin D mỗi ngày trong vài tháng có thể gây ngộ độc vitamin D. Con số này gấp khoảng 100 lần mức tiêu chuẩn cho chế độ ăn uống được khuyến nghị của người lớn là 600 IU. Những người có một số vấn đề sức khỏe có thể cần ít vitamin D hơn người bình thường và dễ bị dư thừa.

Cơ thể bạn điều chỉnh lượng vitamin D nhận được từ ánh sáng mặt trời và thức ăn. Rất khó để hấp thụ quá nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Thời gian phơi nắng quá nhiều sẽ cản trở cơ thể tạo ra vitamin D.

Độc tính của vitamin D có thể dẫn đến sự tích tụ canxi trong máu của bạn. Đây là một tình trạng được gọi là tăng canxi huyết. Các triệu chứng bao gồm:

- Kém ăn

- Buồn nôn

- Mệt mỏi

- Đi tiểu thường xuyên

- Vấn đề về thận

Phương pháp điều trị chính là giảm hoặc ngừng sử dụng các chất bổ sung vitamin D. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể cần truyền dịch tĩnh mạch hoặc thuốc.

Nhìn chung, vitamin D có vai trò quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể và xương khớp. Việc bổ sung vitamin D là cần thiết. Tuy nhiên, nên bổ sung với lượng vừa đủ, tránh bị dư thừa và gây ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Nguồn tham khảo: 

- Is There a Connection Between Vitamin D and Joint Pain?

- Vitamin D Benefits

- 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D