Bổ sung chất đạm lành mạnh từ nguồn gốc thực vật

Nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích ăn nhiều thịt động vật mà vẫn muốn đủ đạm thì có một số nguồn protein thực vật vừa lành mạnh vừa tốt cho cơ thể mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn dễ dàng. Bên cạnh đó, đạm thực vật lành tính nên nếu phối hợp với đạm động vật sẽ giúp cân bằng chế độ dinh dưỡng, hạn chế tác động bất lợi của đạm động vật.

1. Thực phẩm họ đậu chứa rất nhiều chất đạm

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. 

Nửa chén đậu lăng có chứa khoảng 9 gram chất đạm. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin và folate. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan có tác dụng ổn định huyết áp.

Quả đậu tương là nguồn chất đạm thực vật cao hơn bất kỳ loại đậu nào khác, mỗi cốc đậu tương nấu chín có chứa khoảng 28 gram protein (tương đương với lượng protein trong 150 gram thịt gà).

2. Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân hứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, chất xơ, magie và mangan. 10 hạt hạnh nhân có chứa khoảng 2.5 gram protein.

3. Hạt chia

2 muỗng canh hạt chia chứa khoảng 6 gram chất đạm. Hạt chia cũng là nguồn dồi dào acid alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể.

4. Hạt quinoa (hạt diêm mạch)

Hạt diêm mạch chứa tất cả 9 loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, hạt quinoa có chứa hàm lượng protein cao, không chứa cholesterol, ít chất béo và là sự lựa chọn tuyệt vời thay thế thịt. Mỗi khẩu phần hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 8,14 gram chất đạm.

5. Bông cải xanh và các loại rau có màu xanh đậm

Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc, nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (như cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống ôxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể.

Bông cải xanh cung cấp chất đạm mà không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh cũng là nguồn giàu vitamin A, folate và vitamin C. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư sulfiraphane.

6. Quả bơ

Trung bình 1 quả bơ có chứa khoảng 2 gram chất đạm. Trái cây này cũng kiểm soát cân nặng do sự hiện diện của chất béo không bão hòa giúp cân bằng lượng calo cao trong bơ nếu bạn không ăn quá nhiều.

7. Hạt điều, hạt bí đỏ và hạt hướng dương

Trong hạt điều có chứa lượng lớn protein. Không chỉ cung cấp chất đạm lành mạnh, hạt điều còn chứa 20% lượng magie, 12% lượng vitamin K2 cần thiết cho cơ thể.

Nửa chén hạt bí ngô cung cấp khoảng 5 gram chất đạm (tương đương với 1/2 lượng protein trong 1 quả trứng). Ngoài ra, quả bí ngô còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm mức độ stress oxy hóa, kháng viêm, ngăn ngừa các bệnh như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi và ung thư ruột kết.

Hạt hướng dương có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm.

8. Đậu phụ

Đậu phụ là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén đậu phụ chứa khoảng 40 gram chất đạm.

9. Sữa thực vật

Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram). trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram protein/chén.

10. Mì căn

Đây là thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế biến thành các món thay cho gà hoặc vịt.