Biết chỉ số GI của thực phẩm để kiểm soát hiệu quả bệnh tiểu đường

1. Glycemic Index (GI) biểu thị điều gì?

Thực phẩm nào có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng đường huyết nhiều hơn thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp.

Sử dụng chỉ số GI để lên kế hoạch các bữa ăn tức là chọn những thực phẩm có GI thấp hoặc trung bình. Nếu ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn nên kết hợp với thực phẩm có chỉ số GI thấp để cân bằng lại.

Một số ví dụ về thực phẩm chứa tinh bột có GI thấp là đậu chiên và đậu (như đậu tây và đậu lăng), tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như đại mạch, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen và ngũ cốc).

Thịt và chất béo có chỉ số GI là 0 bởi vì chúng không chứa tinh bột.

2. Một số ví dụ về các loại thực phẩm dựa trên chỉ số GI

2.1. Thực phẩm có GI thấp (thấp hơn 55)

Bánh mì 100% ngũ cốc hoặc bánh mì lúa mạch đen Bột yến mạch (cuộn hoặc cắt miếng), cám yến mạch, ngũ cốc muesli Pasta, gạo, lúa mạch, lúa mì bulgar, khoai lang, bắp, củ từ, đậu bơ, đậu Hà Lan, quả đậu và đậu lăng Các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và cà rốt.

2.2. Thực phẩm có GI trung bình (56 đến 59)

Ngũ cốc nguyên cám, lúa mạch đen và bánh mì tròn Bột yến mạch Gạo lứt, gạo nếp Mì và nui.

2.3. Thực phẩm có GI cao (trên 70)

Bánh mì trắng, bánh mì vòng Bột bắp, bột gạo tinh, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch ăn liền Gạo tẻ, mì gói, mì ống và bơ Khoai lang đỏ, bí ngô Bánh quy, bánh gạo, bỏng ngô, bánh quy mặn. Yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm?

Chất béo và chất xơ thường khiến chỉ số GI của thực phẩm hạ xuống thấp. Nhìn chung, thực phẩm qua chế biến càng nhiều lần thì có GI càng cao, tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm

Thời gian chín và tích trữ – thời gian chín của trái cây hoặc loại rau nào càng dài thì trái cây hoặc rau đó có chỉ số GI càng cao. 

Quá trình chế biến – nước ép có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng cả củ, bánh mì ngũ cốc được đập sẽ có chỉ số GI thấp hơn bánh mì ngũ cốc thường. 

Phương pháp nấu nướng và bảo quản – thời gian nấu nướng (mì ống al dente – vừa đủ chín sẽ có chỉ số GI thấp hơn mì ống nấu chín hoàn toàn).

Sự đa dạng – gạo trắng hạt dài có chỉ số GI thấp hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng hạt ngắn có chỉ số GI cao hơn gạo lứt. Bạn nên cân nhắc

Giá trị GI cho biết loại tinh bột có trong thực phẩm chứ không thể hiện lượng tinh bột được ăn. Khẩu phần ăn mới cần được quan tâm khi phải kiểm soát đường huyết, giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại.

Chỉ số GI của một thực phẩm khi được ăn một mình sẽ khác với khi được kết hợp với các loại thực phẩm khác. Khi ăn một thực phẩm có GI cao, bạn có thể kết hợp với một thực phẩm có GI thấp để cân bằng những tác động mà chúng tạo ra đối với mức đường huyết.

Rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng có giá trị GI cao hơn những thực phẩm kém dinh dưỡng. Ví dụ, bột yến mạch có chỉ số GI cao hơn sô cô la. Dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản về sự đa dạng của thực phẩm, hãy sử dụng chỉ số GI để cân bằng lượng thực phẩm lành mạnh và thực phẩm kém dinh dưỡng mà bạn ăn mỗi ngày.

4. Bạn nên dùng GI hay phương pháp tính toán tinh bột?

Không thể có chế độ ăn kiêng hoặc thực đơn nào phù hợp với tất cả mọi người. Quan trọng là phương pháp đó phải phù hợp với đặc điểm cá nhận và lối sống của người đó, đồng thời có khả năng giúp kiểm soát đường huyết, nồng độ cholesterol và triglyceride, huyết áp và cân nặng.

Nghiên cứu cho thấy rằng cả số lượng và chủng loại tinh bột trong thực phẩm đều có tác động lên mức đường huyết. Hơn nữa, tổng hàm lượng tinh bột trong thực phẩm nói chung còn có khả năng phản ánh mức đường huyết tốt hơn so với GI.

Dựa vào kết quả nghiên cứu đối với phần lớn người bị tiểu đường, công cụ tốt nhất để kiểm soát đường huyết là tính toán các loại tinh bột.

Bởi vì các loại tinh bột có ảnh hưởng đến đường huyết nên dùng chỉ số GI để điều chỉnh đường huyết về mức ổn định khá hữu dụng. Nói cách khác, đối với những người đang cố gắng hết sức để giám sát thực phẩm mình ăn mỗi ngày, nếu biết kết hợp nó với phương pháp tính toán tinh bột, bạn sẽ đạt được hiệu quả cao hơn trong việc điều chỉnh đường huyết.