Bị thoái hóa cột sống thắt lưng nên tập luyện như thế nào?

Bạn bị những cơn đau quanh vùng thắt lưng hành hạ? Bạn gặp khó khăn trong việc cúi, gập người? Hãy áp dụng ngay các bài tập phục hồi thoái hóa cột sống thắt lưng dưới đây. Với các động tác này, cơ lưng, bụng và cột sống sẽ được kéo giãn, rất tốt cho hệ xương khớp. Chỉ cần kiên trì thực hiện 2 lần/ngày. Chỉ 1-2 tuần sau bạn sẽ nhận được kết quả đáng kinh ngạc.

1. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Ở bài tập này, bạn nên chuẩn bị bị mình một tấm thảm để thực hiện các thao tác dễ dàng và thoải mái:

- Nằm ngửa trên thảm hoặc mặt phẳng bằng như giường, sàn nhà…

- Duỗi thẳng một chân, chân còn lại cp gối

- Dùng hai bàn tay kéo sát đầu gối về hướng ngực

- Hít thở sâu, đều nhịp nhàng

- Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, thở ra

- Đổi chân và bắt đầu thực hiện tương tự các bước như đã hướng dẫn ở trên

2. Bài tập kéo giãn cơ lưng 2 bên

- Nằm ngửa trên thảm, co hai chân lên.

- Dùng hai bàn tay đan vào nhau để kéo đầu gối về sát ngực

- Trong lúc thực hiện động tác, hít thở thật sâu

- Cuối cùng duỗi thẳng hai chân về vị trí co như ban đầu, đồng thời thở ra.

3. Bài tập nghiêng phần xương chậu về phía sau

Ở nhóm bài tập phục hồi thoái hóa cột sống thắt lưng này bạn nằm với tư thế thoải mái. Co hai đầu gối tạo nhưng vẫn giữ bàn chân chạm sàn. Đồng thời, hai bàn tay đặt sát mặt sàn

3.1. Bài tập nhẹ

- Gồng cơ bụng, đảm bảo lưng song song và chạm sát mặt sàn. Đồng thời hít vào một hơi thật sâu

- Thư giãn, giữ cho cơ bụng ở trạng thái thoải mái nhất và thở ra.

3.2. Bài tập tăng tiến

- Gồng cơ bụng sao cho sống lưng sát với mặt sàn

- Nhấc mông lên khỏi mặt sàn và hít thở sâu

- Hạ mông nhẹ nhàng, chậm rãi xuống sàn sao cho lưng sát với nền nhà. Đồng thời thở ra.

4. Bài tập di động cột sống

- Nằm ngửa trên thảm, giữ cơ thể ở trạng thái thoải mái, lưng sát với sàn.

- Đan ngón tay và đặt dọc sau gáy hoặc để dọc theo thân mình.

- Lưng thẳng, sát với mặt thảm. Nhấc nhẹ phần mông lên cao và hít thở thật sâu.

- Từ từ ưỡn lưng lên không trung và hạ thấp mông xuống sàn nhà. Đồng thời thở oxy ra.

- Đối với động tác này, bạn nên thực hiện luân phiên, không nên tập liên tục vì rất dễ đuối sức và nhanh mệt.

5. Bài tập kéo giãn cơ thân

- Nằm thẳng lưng trên mặt thẳm, hai chân để dọc song song với nền nhà.

- Đan ngón tay lại với nhau để dọc trên bụng hoặc để ra sau gáy.

- Hai chân nghiêng về một bên nhất định sao cho càng gần với sàn càng tốt. Hít thở thật sâu.

- Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở mạnh.

- Đổi bên và tiếp tục thực hiện các bước theo hướng dẫn

6. Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng

- Nằm thẳng người trên sàn

- Để hai bàn tay đan vào nhau ra sau gáy hoặc đặt dọc theo thân.

- Một chân duỗi thẳng, song song với sàn và được nâng đỡ. Chân còn lại giơ lên cao, tạo thành góc 45 độ. Xoay nhẹ nhàng và chậm về phía đối diện, sau đó duỗi thẳng bàn chân xuống và hít thở sâu.

- Về phân mông, ở phía chân giơ cao, bạn cần đảm bảo mông sát với mặt sàn.

- Đầu gối giữ thẳng, sau đó hạ chân xuống chậm rãi và thở ra.

- Đôi chân và thực hiện theo các bước tương tự.

Trên đây là các bài tập phục hồi thoái hóa cột sống thắt lưng rất tốt cho hệ xương khớp cũng như cột sống. Hy vọng với những hướng dẫn này sẽ góp phần giúp bạn lấy lại được sự thoải mái trong các hoạt động trong công việc, cuộc sống. Hãy kiên trì luyện tập phục hồi cột sống thắt lưng đều đặn cùng chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý và khoa học để mang lại hiệu quả điều trị cao. Chúc bạn thành công!