Bí quyết để có được thân hình cân đối sau tuổi 60

Hiện nay người cao tuổi trên toàn cầu đang sống lâu, sống thọ hơn, khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn mỗi ngày. Thậm chí, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra ước tính rằng trong khoảng 8 năm ngắn ngủi sẽ có 1/6 người trên thế giới nằm ở độ tuổi từ 60 tuổi trở lên.

Điều này cho kết quả tương tự, trong một nghiên cứu được công bố trên Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia kết luận rằng tuổi thọ trung bình của con người đang tăng lên khoảng ba năm mỗi thế hệ.

Thậm chí kết quả còn cho thấy rằng không chỉ những người lớn tuổi sống lâu hơn mà họ còn có thể trạng tốt hơn so với những thế hệ như cha mẹ, ông bà trước đó.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lão khoa cho thấy những người lớn tuổi hiện tại có thể trạng tốt hơn từ khía cạnh sức khỏe thể chất và tinh thần so với những người tiền nhiệm của họ 30 năm trước. Về lý do tại sao lại như vậy, thì cuộc sống của thế kỷ 21 đơn giản là có lợi hơn cho một lối sống lành mạnh hơn. Nhà nghiên cứu Matti Munukka từ Đại học Jyväskylä giải thích: "Những thay đổi đã có nhiều thay đổi thuận lợi và đây là yếu tố khiến tuổi tác của người cao tuổi ngày một tăng lên".

Điều này cho biết rằng, tuổi già không phải là lý do để ngừng vận động và tập thể dục. Những quan niệm người cao tuổi không vận động, tập thể dục là thiếu chính xác. Ngay cả đối với cá nhân khi bỏ qua việc tập luyện thể chất trong suốt cuộc đời thì ngay cả khi cao tuổi lựa chọn các bài tập thể thao phù hợp với sức khoẻ và tập luyện chưa bao giờ là quá muộn.

Đọc thêm:

- 14 dấu hiệu cảnh báo có thể bạn bị sa sút trí tuệ

- Điểm danh 5 cách phòng bệnh tim mạch ở người già hiệu quả

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology đã phát hiện ra rằng những người cao niên (từ 70 tuổi trở lên) chưa bao giờ thực hiện một thói quen tập thể dục nhất quán cũng có khả năng xây dựng cơ bắp mới tương đương với những người dày dạn thể thao ở cùng độ tuổi.

Vì vậy, để có một cơ thể cân đối, săn chắc và hoạt động tốt hoàn toàn nằm trong tầm tay của bạn ngay cả khi sinh nhật lần thứ 60 đã trôi qua.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cần tìm hiểu một số thủ thuật hữu ích đem lại hiệu quả giúp bạn có thân hình cân đối dù đã bước qua tuổi 60.

1. Rèn luyện sức đề kháng

Trong mục đích của chương trình tập luyện cho thân hình cân đối của bạn có giảm một số trọng lượng dư thừa không cần thiết. Vì vậy, trong quá trình tập luyện không nên chỉ tập trung vào tim mạch khi nói đến phần tập thể dục trong kế hoạch của bản thân.

Cần chắc chắn rằng, việc tập thể dục nhịp điệu đem lại hiệu quả tốt để giảm cân nhưng tim mạch cũng có thể dẫn đến mất thêm lượng cơ cần thiết và đặc biệt khi kết hợp với một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Việc mất cơ ở một mức độ nhất định là một phần tự nhiên của việc khi già. Lý do này khiến bạn cần ưu tiên các bài tập luyện sức bền và nâng tạ.

Trong đó, một số động tác nâng tạ vào thói quen của bạn có thể giúp duy trì và xây dựng cơ bắp đồng thời còn có tác dụng tốt cháy calo.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity đã tách một nhóm người lớn tuổi bị béo phì thành 3 nhóm để tập thể dục. Trong đó một phần ăn kiêng và tập tạ, một số người thì tập cardio song song vs ăn kiêng và nhóm cuối cùng chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục.

Kết quả đáng ngạc nhiên là những ngươi tham gia thực hiện các bài tập cardio mất nhiều khối lượng cơ thể (cơ bắp) nhiều hơn so với hai nhóm đối tượng còn lại. Tuy nhiên, nhóm nâng tạ lại thực hiện giảm nhiều mỡ nhất.

Với kết quả này thì việc ăn uống đúng cách và tập tạ thường xuyên là một cách tốt đem lại hiệu quả giúp người cao tuổi đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ nạc một cách hiệu quả.

Trưởng nhóm nghiên cứu Kristen Beavers từ Đại học Wake Forest cho biết: "Đáng ngạc nhiên là chúng tôi phát hiện ra rằng việc tập luyện tim mạch thực sự có thể khiến người lớn tuổi bị béo phì mất nhiều khối lượng nạc hơn là chỉ ăn kiêng. Rất nhiều người lớn tuổi sẽ đi bộ như một bài tập thể dục mà họ lựa chọn. Nhưng nghiên cứu này cho thấy rằng nếu bạn lo lắng về việc mất cơ, tập tạ có thể là lựa chọn tốt hơn."

2. Luôn kiên định và có động lực

Tương tự như các vấn đề khác trong cuộc sống, kiên định và có động lực chính là một chìa khóa để thành công trong việc rèn luyện và bảo vệ sức khỏe.

Việc tập luyện nếu không dành thời gian để kiên trì với quá trình đó thì kết quả sẽ không được giữ lại. Trong một dự án nghiên cứu từ Hiệp hội Sinh lý học báo cáo rằng tất cả những gì người lớn tuổi phải mất là hai tuần "giảm hoạt động thể chất" để thấy cơ giảm đáng kể và tăng thêm cân. Hơn nữa, ngay cả khối cơ vẫn còn sau hai tuần đình trệ cũng có dấu hiệu suy yếu nghiêm trọng.

Giải pháp được đưa ra, các tác giả nghiên cứu khuyến nghị rằng người lớn tuổi nên cố gắng để đạt được ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Việc này nhằm duy trì mức độ hoạt động hàng ngày giúp nâng cao sức khỏe.

Tác giả nghiên cứu Juliette Norman nhận xét: "Tác động nghiêm trọng của việc không hoạt động trong thời gian ngắn đối với sức khỏe của chúng ta là vô cùng quan trọng để giao tiếp với mọi người. Nếu khó đến được phòng tập thể dục, mọi người nên khuyến khích chỉ đáp ứng 10.000 bước vì điều này có thể bảo vệ khỏi việc giảm sức khỏe của cơ và xương, cũng như duy trì mức chất béo lành mạnh trong cơ thể."

Rõ ràng, việc duy trì hoạt đồng hằng ngày một cách liên tục, đều đặn qua thời gian dài không phải đơn giản. Vì vậy, duy trì được các hoạt động thể thao hằng ngày cần có động lực và sự kiên trì lớn.

Tạp chí Lão khoa gần đây đã xuất bản bổ sung riêng về tầm quan trọng của sự kiên trì và động lực để người già lão hóa khỏe mạnh. Các tác giả nghiên cứu đã viết rằng: Tập luyện thể thao có tác dụng hiệu quả giúp cơ thể người cao tuổi lão hóa khỏe mạnh.

Chỉ cần có thể rời giường, vận động mỗi ngày, nếu lười biếng hãy ghi nhớ động lực để tiếp tục duy trì thói quen lành mạnh đối với sức khỏe mỗi ngày.

3. Thử tập yoga

Tập yoga nghe có vẻ khá khó khăn đối với mọi người vì cần độ dẻo dai. Tuy nhiên, yoga là một trong những hoạt động thể chất đáng để người già thử.

Nhiều nghiên cứu cho chúng ta biết rằng tập yoga mang lại một thế giới lợi ích về thể chất cho những người lớn tuổi. Đánh giá về 22 dự án nghiên cứu có liên quan trước đây được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất cho thấy rằng ở những người trưởng thành trên 60 tuổi, yoga đem lại hiệu quả giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng, sức sống, sức mạnh của chân và sức khỏe thể chất tổng thể.

Hơn nữa, khi kết hợp với tập thể dục và ăn kiêng truyền thống, tập yoga một vài lần mỗi tuần có thể là một nguồn sức khỏe bổ sung mạnh mẽ.

Tác giả nghiên cứu Divya Sivaramakrishnan đưa ra lưu ý: "Một tỷ lệ lớn người lớn tuổi không hoạt động và không đáp ứng các khuyến nghị về cân bằng và tăng cường cơ bắp do chính phủ và các tổ chức y tế quốc tế đặt ra. Dựa trên nghiên cứu này, chúng tôi có thể kết luận rằng yoga có tiềm năng lớn để cải thiện các kết quả quan trọng về thể chất và tâm lý trong Người lớn tuổi. Yoga là một hoạt động nhẹ nhàng có thể được sửa đổi để phù hợp với những người mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác và bệnh tật ".

Một nghiên cứu khác được công bố trên BMC Geriatrics đã so sánh sức khỏe thể chất của một nhóm người lớn tuổi đã tập yoga trong ba tháng với một nhóm đối chứng. Chắc chắn, nhóm yoga đã thực hiện tốt hơn nhiều trong một loạt các bài kiểm tra thể chất đo thể lực, hoạt động và tính linh hoạt.

4. Đừng sợ thể dục ở cường độ cao

Nhiều người quan niệm rằng người cao tuổi không nên tập thể dục cường độ cao và các bài tập thể dục cường độ cao chỉ nên dành riêng cho những người trẻ tuổi.

Thực tế thì việc tập thể dục ở cường độ cao vẫn có thể được người cao tuổi thực hiện. Tuy nhiên, dù cá nhân ở độ tuổi nào thì việc tập thể dục cường độ cao vẫn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và kiểm tra các hạn chế cá nhân khi tham gia vào các hoạt động tập thể dục.

Sự thực, có lý do khoa học để tin rằng việc tập luyện cường độ cao không thường xuyên có thể có lợi cho người lớn tuổi.

Để bắt đầu, một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu kết luận rằng các bài tập thể dục từ mức độ vừa phải đến mạnh (nâng tạ, chạy bộ, HIIT) là loại bài tập tốt nhất để trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng loại hình vận động này hiệu quả hơn ba lần trong việc xây dựng thể lực cá nhân so với chỉ đi bộ và tốt hơn 14 lần so với chỉ giảm thời gian ít vận động nói chung.

Trong khi đó, tập thể dục ở cường độ cao còn có khía cạnh sức khỏe tim mạch cho người lớn tuổi và các tác giả nghiên cứu đưa ra giải thích rằng tập thể dục có lợi cho tim ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, để tập thể dục ở cường độ cao cần bắt đầu từ từ và sau đó tăng dần cường độ các bài tập.

Tác giả nghiên cứu cho biết: "Chúng tôi có thể nhận thấy rằng ở những người thực hiện bài tập cường độ cao, nó thực sự bảo tồn chức năng làm đầy của tim, hơn là ở những người tập thể dục cường độ trung bình hoặc cường độ thấp hơn". Chete Eze-Nliam, MD, MPH: "Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh của mình và cơ thể quen với một mức độ tập thể dục. Sau một thời gian, bạn nhận ra mình sẽ có thể nâng cao hơn một chút và nhìn chung, bạn càng có thể làm được, càng tốt, trong giới hạn của những hạn chế mà bạn có thể có. Tôi luôn khuyên bạn nên kiểm tra trước với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục phù hợp."

Trong khi đó, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh, dù là sơ bộ, kết luận rằng cường độ tập thể dục không liên quan đến nguy cơ tử vong ở người lớn tuổi.

5. Tập thể dục trong một nhóm

Việc tập thể dục trong một nhóm đông người sẽ là lựa chọn tạo động lực cho người già. Tất cả mọi người tập thể dục cùng nhau cũng là một cách để giao tiếp xã hội.

Người lớn tuổi khi tập thể dục tìm thêm một vài người bạn hoặc 1 nhóm bạn cùng tập luyện cũng là cách giúp bạn thành công trong tập luyện.

Nghiên cứu này được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Hành vi và Hoạt động Thể chất kết luận rằng hỗ trợ xã hội có liên quan tích cực đến hoạt động thể chất trong thời gian giải trí nhiều hơn ở những người lớn tuổi. Tương tự, nghiên cứu được công bố trên BMC Geriatrics kết luận "tập thể dục nhóm thường xuyên góp phần vào sức khỏe cân bằng ở người lớn tuổi."

Một dự án nghiên cứu đáng chú ý được công bố trên Tạp chí Khoa học Xã hội cũng cho thấy rằng mọi người có xu hướng bắt chước thói quen tập thể dục và rèn luyện sức khỏe của bạn bè và gia đình của họ. Vì vậy, hãy chọn những người bạn quan tâm đến thể dục của bạn một cách khôn ngoan.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

2. https://www.eatthis.com/news-fitter-body-after-60/

3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21977

4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01084/full