Bí ngòi sắp vào chính vụ, bổ sung ngay theo cách này để trẻ lâu và đẹp hơn

Với hương vị nhẹ nhàng, ngọt thơm của mình, bí ngòi được thêm vào nhiều chế độ ăn, phù hợp với khẩu vị của người Việt. Được biết đến là loại quả giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và các loại vitamin như vitamin A và C nên bí ngòi có thể giúp chống lại bệnh tật, "thân thiện" với đường ruột và làn da.

1. Giá trị dinh dưỡng của bí ngòi

Bí ngòi rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.

Theo thống kê của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thì 113g bí ngòi có chứa:

- 19 calo

- 1g chất đạm

- Ít hơn (<) 1g chất béo

- 4g carbohydrate

- 1g chất xơ

- 3 g đường

Khi nấu chín, khoảng 223g bí ngòi nấu chín cung cấp:

- 17 calo

- 1g chất đạm

- Dưới (<) 1g chất béo

- 3g tinh bột

- 1g đường

- 1g chất xơ

- 40% RDI vitamin A (RDI - khẩu phần ăn hàng ngày)

- 16% RDI mangan 

- 14% RDI vitamin C

- 13% RDI kali

- 9% RDI vitamin K

- 8% RDI folate

- 8% RDI đồng

- 7% RDi phốt pho

- 7% RDI vitamin B6

- 5% RDI thiamine.

Đọc thêm:

- Ăn bơ có béo không? Hướng dẫn cách ăn bơ giảm cân hiệu quả

- Nước ép bí đao có tác dụng gì đối với sức khoẻ?

Cả thịt và vỏ của bí ngòi đều cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ giúp thúc đẩy tiêu hóa, canxi giúp xương chắc khỏe, magie giúp cải thiện tâm trạng, kali giúp tăng cơ bắp, vitamin A giúp hỗ trợ thị lực và tăng cường miễn dịch.. Hơn nữa, chất oxy hóa trong bí ngòi giúp chống lại bệnh tật, bao gồm vitamin C và popyphenol. Ngoài ra, bí ngòi cũng chứa một lượng nhỏ sắt, canxi, kẽm và một số vitamin B khác.

Như vậy có thể thấy, bí ngòi sống cung cấp thành phân dinh dưỡng nhìn có vẻ tương tự như khi nấu chín nhưng lại cho lượng vitamin A ít hơn và nhiều vitamin C hơn.

2. Lợi ích của bí ngòi đối với sức khỏe

Trong Y học dân gian thì bí ngòi được coi như một vị thuốc giúp điều trị cảm lạnh, đau nhức và các tình trạng sức khỏe khác. Tuy nhiên không phải tất cả các ứng dụng này đều được khoa học chứng mình. Dưới đây là các lợi ích của bí ngòi đối với sức khỏe đã được nghiên cứu dựa trên các bằng chứng cụ thể.

2.1. Chống oxy hóa

Bí ngòi rất giàu chất chống oxy hóagiúp bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Carotenoid chẳng hạn như lutein, zeaxanthin và beta-carotene đặc biệt dồi dào trong bí ngòi, theo một nghiên cứu năm 2021 trên Food Chemistry: Molecular Science (1).

Các hợp chất này có lợi cho mắt, da và tim của bạn cũng như hỗ trợ bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt. Tuy vậy các nghiên cứu này mới dừng ở trên động vật và ống nghiệm nên cần thêm các số liệu trên người để có thể kết luận chính xác về lượng chiết xuất từ bí ngòi là bao nhiêu là đủ để ngăn ngừa ung thư.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng vỏ của bí ngòi chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất và bí ngòi vàng có thể có hàm lượng cao hơn một chút so với bí xanh vỏ nhạt.

2.2. Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Bí ngòi có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa mạnh mẽ và trơn tru hơn theo nhiều cách. Đầu tiên, bí ngòi rất giàu nước - điều này giúp làm mềm phân, thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ bị táo bón (2).

Ngoài ra, bí ngòi cũng chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan bổ sung một khối lượng lớn vào phân giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn và giảm nguy cơ bị táo bón đồng thời lợi ích này sẽ nhân lên gấp bội nếu như bạn uống đủ nước (3).

Trong khi đó chất xơ hòa tan tạo môi trường nuôi các lợi khuẩn trong ruột - chúng giúp tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) giúp nuôi dưỡng tế bào ruột, giảm viêm và các triệu chứng rối loạn đường ruột chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (4).

2.3. Có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn bí ngòi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân nhờ giàu nước và calo thấp, khiến bạn no lâu hơn (5). Hàm lượng chất xơ của bí ngòi cũng giúp giảm cơn đói và giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, các nghiên cứu luôn kết luận về việc ăn nhiều trái cây và rau củ đem lại hiệu quả cho việc giảm cân cũng như giảm tốc độ tăng cân theo thời gian.

Trong một đánh giá năm 2019 về Chất dinh dưỡng (6), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có mức carotenoids cao hơn thường có chỉ số BMI thấp hơn so với những người có mức caroten thấp hơn.

2.4. Bảo vệ làn da của bạn

Tương tự như cách carotenoids tích tụ trong vỏ bí ngòi thì chúng cũng được tích tụ trong da khi tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm giàu carotenoids. Theo một đánh giá năm 2019 (6) về chất chống oxy hóa thì sự tích tụ các chất chống oxy hóa ở da giúp bảo vệ làn da của chúng ta khỏi tia UV và ô nhiễm.

Đồng thời ăn các thực phẩm giàu carotenoids như bí ngòi cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách giữ cho da ngậm lượng và đàn hồi, săn chắc hơn.

2.5. Sức khỏe tim mạch

Theo một đánh giá năm 2020 trên tạp chí BBA (7), ăn thực phẩm giàu carotenoid có thể làm chậm hoặc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Kali mà bạn nhận được trong bí xanh cũng tốt cho huyết áp cũng như chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch nói chung.

2.6. Ổn định, điều hòa đường huyết

Chất xơ trong bí ngòi có thể giúp ổn định lượng đường máu. Điều này đặc biệt quan trọng, theo Trường Y tế Cộng đồng Harvard thì lượng đường trong máu thường xuyên tăng đột biến có liên quan tới nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.

Một bài báo năm 2016 trên NCBi cũng lưu ý rằng chất xơ giúp cải thiện việc tiết insulin , loại hormone quan trọng để duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Vấn đề này cũng đúng với cholesterol trong máu. theo CDC, nhờ giàu chất xơ mà bí ngòi giúp loại bỏ các cholesterol xấu ra khỏi cơ thể qua phân và bảo vệ trái tim khỏi nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

Ngoài ra thì bí ngòi còn có các công dụng cho sức khỏe khác như tốt cho mắt, xương, tuyến giáp và tuyến tiền liệt.

3. Ăn bí ngòi như thế nào?

Như đã nói ở trên, bí ngòi sống cung cấp thành phân dinh dưỡng nhìn có vẻ tương tự như khi nấu chín nhưng lại cho lượng vitamin A ít hơn và nhiều vitamin C hơn. Vì thế mà tùy vào nhu cầu mà bạn có cách chế biến bí ngòi phù hợp. Lưu ý rằng, do có lượng nước cao mà bí ngòi khi nấu có thể bị nhũn, hãy cắt bí với kích thước phù hợp và ướp nhẹ trước khi nấu 20 - 30 phút rồi thấm bằng khăn giấy chuyên dụng để loại bỏ nước dư thừa. Bạn có thể:

- Ăn sống trực tiếp với salad từ các loại rau củ khác

- Hầm cùng các rau củ mùa hè

- Nhồi cơm, đậu lăng để nướng

- Xào cùng dầu oliu, tỏi để tăng cường lợi ích

- Nấu súp

- Tẩm bột và chiên, có thể thêm trứng.

...

Để giữ cho bí ngòi được xanh và tươi lâu hơn thì bạn nên bảo quản nguyên quả, để ở nơi khô ráo, thoáng mát hoặc bọc trong túi giấy và để trong ngăn mát tủ lạnh - tránh rửa trước bằng nước bởi rửa trước có thể khiến bí ngòi nhanh hỏng hơn. Một số người chọn cách bảo quản bí ngòi để bảo toàn dinh dưỡng bằng cách cắt nhỏ, chần qua nước sôi và để trong ngăn đá. Nếu bảo quản trong ngăn đá bằng cách này, thời hạn bảo quản có thể lên tới 12 tháng.

Khi mua bí ngòi, hãy chọn các quả bí căng, bóng, không có đốm hay teo.

Và lưu ý rằng, mặc dù bí ngòi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng giống như bất kì thực phẩm nào thì bí ngòi không phải là một loại thuốc dùng để thay thế các phương pháp điều trị chính khi bạn đang mắc các bệnh sẵn có.

Nguồn dịch: 

1. 12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini

2. Is Zucchini Good for You?

3. All the Health Benefits of Zucchini, Explained