Bài tập yoga giúp dân văn phòng phòng tránh bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống

1. Bài tập yoga xoay cổ phòng bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Bài tập thoát vị đĩa đệm này rất đơn giản, bạn có thể làm được ngay tại ghế văn phòng làm việc trong các giờ giải lao. Hướng dẫn thực hiện như sau:

- Bước 1: Ngồi ngay ngắn trên ghế sao cho lưng, cổ và đầu thẳng, mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ thể.

- Bước 2: Nghiêng đầu từ từ về phía bên phải cho tới khi cảm nhận cơ vùng cổ bên trái căng ra nhưng không căng quá mức.

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế căng cơ cổ khoảng từ 10 - 20s sau đó đưa cổ từ từ trở lại như ban đầu. Tập luyện tương tự với bên còn lại, mỗi bên thực hiện khoảng 3 - 4 lần.

Với động tác yoga này, những người làm việc văn phòng sẽ cảm thấy thư giãn vùng cổ, vai gáy sau một thời gian làm việc liên tục, cột sống lưng được kéo thẳng, khớp cổ linh hoạt hơn và làm giảm nhẹ cảm giác nhức mỏi đáng kể. Bài tập này có tác dụng phòng tránh bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ rất tốt.

2. Bài tập yoga gập cổ phòng tránh thoát vị đĩa đệm cột sống cổ

Động tác yoga gập cổ sẽ giúp tác động một cách trực tiếp tới các dây thần kinh vùng cổ, kéo dãn và thư giãn khớp cổ. Dân văn phòng ngồi làm việc liên tục ít thay đổi tư thế sẽ cảm thấy khó chịu, nhức mỏi cổ vai gáy nên thực hiện thường xuyên bài tập thoát vị đĩa đệm này để phòng bệnh cũng như đẩy lùi nguy cơ thoái hóa khớp cổ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga gập cổ như sau:

- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên mặt sàn theo (tư thế truyền thống ban đầu của yoga), giữ lưng thẳng, cổ thẳng, đầu hướng về phía trước.

- Bước 2: Từ từ ngẩng cao đầu, mặt hướng lên trời sao cho cảm giác cơ trước cổ căng ra.

- Bước 3: Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm tới ngực

- Bước 4: Nhẹ nhàng xoay đầu theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, thực hiện khoảng 10 lần

Nếu đang ngồi tại ghế văn phòng có tựa lưng, sau khi thực hiện bài tập này, bạn có thể tựa nhẹ lưng vào ghế, đưa 2 bàn tay đan vào nhau và đặt ở sau gáy, ngửa đầu vào sau ghế để thư giãn khớp cổ sau bài tập.

3. Bài tập yoga "Mountain Pose" phòng tránh thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

Đây là một trong những bài tập yoga "kinh điển", hỗ trợ rất tốt cho cột sống và cũng được đánh giá là một trong những biện pháp phòng tránh bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng rất hiệu quả. Bạn có thể tập động tác này ở bất cứ đâu: tại văn phòng, tại nhà, tại công viên miễn là bạn cảm thấy thoải mái và giàu năng lượng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm này như sau:

- Bước 1: Đứng thẳng lưng, cổ và đầu thẳng; hai chân khép hờ vững chãi trên mặt sàn

- Bước 2: Cảm nhận phần cơ lưng và từ từ ưỡn lưng về phía sau, ngửa mặt lên trời

- Bước 3: Đồng thời với ưỡn lưng, 2 tay giơ lên cao, cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bước 4: Giữ nguyên tư thế mountain pose trong khoảng 10 - 20s sau đó hạ tay xuống, thẳng lưng, đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Tập luyện đều đặn bài tập yoga này sẽ rất tốt cho phần cơ hông và thắt lưng, cột sống, giải phóng áp lực lên đốt sống lưng, tăng sức mạnh cơ bắp dưới, từ đó giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống.

4. Bài tập yoga tư thế con mèo - "Cat Pose"

Không chỉ giúp giải tỏa áp lực lên cột sống thắt lưng, động tác yoga này còn giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp, tăng cường lưu thông máu rất tốt cho cơ thể. Với bài tập này, bạn nên chuẩn bị 1 tấm thảm tập yoga. Hướng dẫn thực hiện như sau:

- Bước 1: Mở đầu bằng tư thế chống 2 đầu gối trên mặt sàn, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 lòng bàn tay áp sát toàn diện với mặt sàn, hướng về phía trước. Đầu hơi ngẩng, mắt nhìn thẳng.

- Bước 2: 2 tay đặt ngang chân và vai, đùi thẳng đứng sao cho cột sống lưng, cổ song song với mặt sàn.

- Bước 3: uốn từ từ phần lưng xuống, ưỡn bụng đồng thời hít sâu nhẹ nhàng. Cổ, vai và đầu vẫn hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

- Bước 4: Tiếp tục uốn cong lưng lên phía trên, đồng thời cúi đầu xuống sao cho cằm chạm ngực, thở ra nhẹ nhàng.

Tư thế con mèo vừa tốt cho cơ bắp, cột sống lưng, vừa tốt cho hô hấp. Mỗi lần thực hiện liên tục khoảng 5 - 10 lần.

Đều đặn thực hiện các bài tập theo hướng dẫn trên đây kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, vận động hợp lý sẽ giúp dân văn phòng đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống nói riêng, bệnh về xương khớp nói chung.