Tạng người gầy thường có đặc điểm người mỏng và cao, vai nhỏ, ngực mỏng, tay chân dài, cổ tay cổ chân nhỏ. Tạng người này rất khó tăng cân, dù ăn nhiều vì tốc độ chuyển hóa nhanh nên sẽ đốt cháy nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày. Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn cần phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày và kết hợp với những bài tập tăng cân phù hợp.
Một chế độ ăn uống khoa học rất quan trọng với những người gầy muốn tăng cân, tăng cơ. Các bạn nên ăn thành nhiều bữa, tốt nhất hãy ăn từ 6-8 bữa/ ngày, mỗi bữa ăn cách nhau từ 2,5 đến 3h. Tùy điều kiện của tùng người mà có thể giảm xuống từ 4-6 bữa/ ngày.
Hãy nạp từ 50-60% lượng carb từ các loại ngũ cốc, tinh bột trên tổng số năng lượng từ bữa ăn hàng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chữa protein như thịt bò, thịt gà, cá... và các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như dầu oliu, dầu đậu phộng...
Chế độ ăn uống khoa học rất cần thiết cho những người tăng cân, tăng cơ (ảnh: internet)
Ngoài ra, trứng và chuối là 2 thực phẩm rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân. Trong trứng có chứa nhiều protein, một lòng đỏ trứng gà có chứa khoảng 2,7g protein còn lòng trắng chứa 3,6g protein. Chuối có chứa chất béo thấp nhưng lại giàu chất xơ, các loại vitamin, kali và sắt... có tác dụng giữ cơ rất tốt.
Trước khi thực hiện các bài tập thể dục bạn có thể ăn nhẹ vơi những món ăn như trứng, sữa, thực phẩm bổ sung, khoai lang...
Bên cạnh đó bạn có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ để không bị thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau lúc tập để bổ sung năng lượng bị mất cho cơ thể khi tập.
Hãy hạn chế sử dụng rượu bia để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Cần phải nói, không có một chế độ tập nào chuẩn chỉnh với tất cả mọi người, dưới đây là những hướng dẫn cơ bản của Sức khoẻ hàng ngày dành cho bạn. Tốt nhất hay hỏi những người có chuyên môn về tập luyện để họ có những lời khuyên và chế độ tập phù hợp nhất với cơ địa của bạn.
Với tạng người gầy, khoảng thời tập luyện lý tưởng nhất cho mỗi buổi tập là từ 45 phút đến 1 tiếng. Với mỗi buổi tập sẽ có 1-2 bài chính là các bài vận dụng hết tất cả nhóm cơ hoặc các nhóm cơ lớn như các bài: squat, deadlift, đẩy ngực tạ đòn, đẩy vai tạ đòn qua đầu và kéo lưng xô.
Mỗi bài chính sẽ tập trong 4-5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 cái, giữa các hiệp bạn được nghỉ 30s-1 phút. Kết thúc 1 bài bạn sẽ được nghỉ 2-3 phút trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Các bài tiếp theo sẽ là các bài bổ trợ, bài cô lập nhóm cơ dựa theo bài chính bạn vừa tập.
Các bạn nên kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cơ đỡ bị căng, tạo thêm không gian cho cơ bắt phát triển, đồng thời hãy khởi động cardio nhẹ trước khi tập từ 5-10 phút.
Ngoài việc thực hiện các bài tập tăng cân, tăng cơ các bạn phải ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và buổi trưa nên ngủ từ 30 phút đến 1 tiếng.
Các bạn nên ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ, đẩy ngực, tập lưng (ảnh: internet)
Hãy uống đủ từ 2-3 lít nước mỗi ngày, nếu bạn tập luyện thể thao thì hãy bổ sung nhiều hơn.
Ngoài việc thực hiện những bài tập cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác với thời gian ngăn. Hãy sắp xếp sao cho buổi tập của bạn có thể kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng, như vậy sẽ giúp hạn chế việc đốt quá nhiều năng lượng.
Thực hiện những bài tập tăng cân, tăng cơ đúng cách với một chế độ dinh dưỡng khoa học chắc chắn cân nặng của bạn sẽ thay đổi, bạn cũng sẽ có một sức khỏe tốt mà không còn phải lo lắng đến việc ăn nhiều nhưng không béo.
Bạn thường quan tâm đến các vấn đề sức khỏe gì dưới đây ?
Chia sẻ 
