Bài tập cho người xơ vữa động mạch

1. Lợi ích của tập thể dục với người xơ vữa động mạch

Xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành được coi là vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới. Sự bất thường trong chuyển hóa lipid, lipoprotein và suy giảm chức năng nội mô là những yếu tố chính góp phần gây ra xơ vữa động mạch và sự tiến triển của nó.

- Tập thể dục thường xuyên có thể giúp chống lại chứng xơ vữa động mạch bằng cách giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và cholesterol, đồng thời kiểm soát cân nặng.

- Hoạt động thể chất vừa ngăn ngừa vừa giúp điều trị nhiều yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch đã được xác định, bao gồm huyết áp cao, kháng insulin và không dung nạp glucose, nồng độ triglyceride cao, nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C) thấp và béo phì.

- Tập thể dục giúp giảm cân nặng: Thừa cân hoặc béo phì làm tăng mức cholesterol LDL (xấu). Mỡ thừa trong cơ thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý cholesterol và khiến cơ thể khó loại bỏ cholesterol LDL khỏi máu. Tập thể dục giúp giảm cân và quản lý cân nặng khỏe mạnh.

- Tập thể dục kết hợp với giảm cân có thể làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) và hạn chế tình trạng giảm HDL-C thường xảy ra khi giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

- Hoạt động thể chất thường xuyên sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc bơi, tạo ra sự thích nghi tim mạch giúp tăng khả năng tập thể dục, sức bền và sức mạnh của cơ xương. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng ngăn ngừa sự phát triển của bệnh động mạch vành (CAD) và làm giảm các triệu chứng ở những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch đã biết.

Xơ vữa động mạch có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm như đau tim, đột quỵ và tử vong.

Đọc thêm:

+ Đi bộ một đoạn lại tập tễnh: Triệu chứng cảnh báo nguy cơ xơ vữa đông mạch

+ 8 bài tập tại nhà giúp ngăn ngừa cục máu đông, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

2. Các bài tập tốt nhất cho người xơ vữa động mạch

2.1. Bài tập aerobic (bài tập tim mạch)

- Tác dụng: Bài tập aerobic giúp tim đập nhanh hơn, cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp, nhịp tim, tăng cholesterol HDL (tốt), hỗ trợ quản lý cân nặng và/ hoặc giảm cân, tăng cường thể lực tổng thể. Các bài tập này còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Đối với người đã mắc bệnh tiểu đường, aerobic còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một số bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi, đạp xe, chơi tennis, nhảy dây...

- Thời gian tập luyện: Khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải (tương đương ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần).

2.2. Bài tập sức bền (tăng cường sức mạnh)

- Tác dụng: Tập luyện sức bền có tác dụng cụ thể hơn đến thành phần cơ thể. Đối với những người có nhiều mỡ cơ thể (bao gồm cả mỡ quanh eo, là yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim), có thể giúp giảm mỡ và tạo khối lượng cơ nạc hơn. Nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa bài tập aerobic và bài tập sức bền có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu). Một số bài tập sức bền như: Tập luyện với tạ (như tạ tay, tạ đơn hoặc tạ đòn), máy tập tạ, dây kháng lực hoặc thông qua các bài tập kháng lực toàn thân, như chống đẩy, gập người và hít xà…

- Thời gian tập luyện: Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ, nguyên tắc chung là nên tập luyện sức bền ít nhất hai ngày không liên tiếp mỗi tuần.

2.3. Bài tập kéo giãn, linh hoạt và cân bằng

- Tác dụng: Các bài tập tăng cường sự dẻo dai, chẳng hạn như kéo giãn, không trực tiếp góp phần vào sức khỏe tim mạch nhưng có lợi cho sức khỏe cơ xương, giúp duy trì sự dẻo dai và không bị đau khớp, chuột rút và các vấn đề về cơ khác.

Sự dẻo dai này là một phần quan trọng để có thể duy trì bài tập aerobic và tập kháng lực. Đối với người có nền tảng cơ xương tốt, sẽ cho phép thực hiện các bài tập giúp tim khỏe mạnh. Thêm vào đó, các bài tập về sự linh hoạt và cân bằng giúp duy trì sự ổn định và ngăn ngừa té ngã, có thể gây ra chấn thương hạn chế các loại bài tập khác.

Các bài tập giãn cơ cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà (nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng về cường độ của bài tập). Thái cực quyền và yoga cũng cải thiện các kỹ năng này.

- Khuyến nghị tập luyện: Có thể thực hiện các bài tập này hàng ngày, trước và sau khi tập thể dục.

Khi tập thể dục cần tập từ từ và tăng dần thời lượng…

3. Lưu ý khi tập luyện

- Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị nên hoạt động thể chất cường độ vừa phải trong 30 phút trở lên vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần lên ít nhất 2,5 giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Lưu ý, trước khi bắt đầu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để lựa chọn loại hình tập thể dục phù hợp.

- Thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày: Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày có thể tăng cường lợi ích của việc tập thể dục. Tập luyện buổi sáng có thể thúc đẩy thói quen lành mạnh hơn, trong khi tập luyện buổi chiều hoặc buổi tối có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục. Thời điểm tập luyện tốt nhất phụ thuộc vào sở thích và mục tiêu thể dục của bạn.

- Cách tập thể dục an toàn:

+ Bắt đầu chậm và nhẹ nhàng, tăng dần dần tời gian, cường độ tập luyện: Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi bắt đầu tập thể dục sau bất kỳ thời gian nghỉ nào là tăng cường độ tập luyện quá mức ngay từ đầu. Điều này không chỉ dễ dẫn tới chấn thương khi cơ thể khi tập quá sức mà còn có nguy cơ người tập nản lòng bỏ cuộc cao hơn.

+ Thực hiện bài tập bạn thích và đặt mục tiêu thực tế: Nếu bạn chọn một bài tập mà mình thích sẽ có nhiều khả năng theo đuổi bài tập đó hơn. Bất kể bạn chọn hoạt động nào, hãy đảm bảo rằng nó nằm trong khả năng thực hiện của cơ thể…

+ Khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi tập thể dục để ngăn ngừa chấn thương khi tập thể dục

+ Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy cơ thể mệt mỏi, kiệt sức nên ngừng tập…