Ảnh hưởng của căng thẳng từ não tới dạ dày

Mặc dù hầu hết mọi người đều trải qua căng thẳng theo các mức độ khác nhau nhưng nếu căng thẳng diễn ra trong thời gian dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

1. Căng thẳng là gì?

Căng thẳnglà phản ứng cảm xúc và thể chất của bạn đối với áp lực/thách thức trong cuộc sống. Nếu gặp tình trạng này, não của bạn sẽ gửi các tín hiệu kích hoạt dọc theo dây thần kinh tới tuyến thượng thận để tiết ra các hormone như cortisol và adrenline để tăng:

- Tỉnh táo

- Huyết áp

- Đường huyết

- Nhịp thở

- Nhịp tim

- Căng cơ

- Đổ mồ hôi.

Căng thẳng ngắn hạn (cấp tính) sẽ nhanh chóng biến mất nhưng căng thẳng mãn tính có thể gây ra nhiều tác động cho cơ thể.

Đọc thêm:

- Cách giảm stress tức thì - đơn giản - nhanh chóng có thể thực hiện mỗi ngày

- Mách bạn 10 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mệt mỏi an toàn, hiệu quả

2. Căng thẳng mãn tính và những tác động tới sức khỏe

Căng thẳng được coi là mãn tính khi tình trạng kéo dài liên tục tới hàng tuần và thậm chí là lâu hơn. Khi căng thẳng kéo dài sẽ dẫn tới các triệu chứng liên quan tới tâm lý và thể chất. Theo Health, dưới đây là những vấn đề sức khỏe có liên quan tới căng thẳng mãn tính và cách đối phó với từng tình trạng.

2.1. Cơn suyễn bùng phát

Căng thẳng và cảm xúc mạnh được biết đến là tác nhân gây ra bệnh hen suyễn . Nếu bạn bị hen suyễn, có thể những cảm xúc và căng thẳng này sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn. Điều này là do căng thẳng ảnh hưởng đến hơi thở của bạn - ngay cả khi bạn không bị hen suyễn. Cơ bắp của bạn có thể căng lên và nhịp thở của bạn có thể tăng lên.

Hít thở chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng, cụ thể:

- Bước 1: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách từ từ

- Bước 2: Hít vào trong bảy giây, nín thở trong bảy giây, sau đó thở ra trong bảy giây.

- Bước 3: Tập trung vào hơi thở của bạn và buông bỏ những suy nghĩ khác

- Lặp lại các động tác này ba lần.

2.2. Rối loạn tiêu hóa

Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, các hormone được giải phóng có thể cản trở quá trình tiêu hóa, từ đó gây ra một số vấn đề về đường tiêu hóa (GI) như:

- Táo bón

- Tiêu chảy

- Khó tiêu

- Ăn không ngon

- Buồn nôn

- Viêm loét dạ dày, viêm loét dạ dày - tá tràng

- Co thắt dạ dày, cứng bụng.

Đặc biệt là hội chứng ruột kích thích hay còn gọi là IBS có đặc trưng bởi những cơn đau, táo bón và tiêu chảy cũng được chứng minh một phần là do căng thẳng.

2.3. Rụng tóc

Rụng tóc có thể xảy ra sau một thời gian căng thẳng diễn ra trong cuộc sống của bạn. Khi căng thẳng giảm bớt, tóc của bạn sẽ ngừng rụng. Có thể mất từ sáu đến chín tháng để tóc của bạn mọc lại về độ dày bình thường. 

Căng thẳng và lo lắng cũng có thể góp phần gây ra chứng rối loạn có tên là trichotillomania , trong đó mọi người liên tục nhổ tóc ra. Những người mắc phải tình trạng này thường cho biết họ bị căng thẳng trước khi nhổ tóc. Điều trị chứng cuồng giật tóc có thể bao gồm dùng thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức và đào tạo đảo ngược thói quen - xác định thói quen và nỗ lực thay đổi chúng thông qua nhận thức và hỗ trợ xã hội.

2.4. Các vấn đề tim mạch

Phản ứng tim mạch ban đầu của cơ thể đối với căng thẳng là nhịp tim tăng lên. Căng thẳng liên tục làm tăng huyết áp của bạn bằng cách tăng sự co thắt của các mạch máu. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch như tăng huyết áp, cholesterol cao và đau tim.

Những người làm công việc căng thẳng cao có nguy cơ đột quỵ cao hơn 22% so với những người làm công việc ít căng thẳng. Những công việc căng thẳng cao được định nghĩa là những công việc đòi hỏi về mặt tâm lý - căng thẳng tinh thần, gánh nặng phối hợp và áp lực thời gian. Ngoài ra, mọi người cảm thấy căng thẳng khi họ có ít quyền kiểm soát hơn đối với công việc của mình và mức độ họ phải làm việc chăm chỉ cao.

Một số hành vi và yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Căng thẳng có thể khiến một người: không muốn tập thể dục, bỏ thuốc điều trị bệnh, ăn nhiều hơn, hút thuốc, ăn uống không lành mạnh với đồ ngọt và đồ chiên rán. Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và huyết áp cao, cả hai đều là những yếu tố có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Đối phó bằng cách bắt đầu lối sống lành mạnh cho tim hơn bao gồm:

- Chế độ ăn ít muối, ít chất béo bão hòa và ít đường bổ sung

- Tăng cường bổ sung rau củ, trái cây và ngũ cốc (chế độ ăn dựa trên thực vật)

- Tập thể dục thường xuyên với bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe, tối thiểu 150 phút mỗi tuần

- Bỏ hút thuốc

- Cố gắng giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn bằng cách xác định các nguồn gây căng thẳng

- Chánh niệm hoặc thiền định.

2.5. Nhức đầu

Căng thẳng có thể khiến bạn bị đau đầu hoặc đau nửa đầu , trong lúc căng thẳng hoặc trong giai đoạn "buông" sau đó.

Đau đầu do căng thẳng là loại đau đầu phổ biến nhất với cảm giác như đầu đang bị siết chặt lại kèm theo da đầu, cơ cổ cơ vai căng ra nên khiến cơn đau đầu vốn đã khó chịu trở nên tồi tệ hơn. Trong khi bạn có thể điều trị cơn đau đầu bằng thuốc thì việc tìm ra nguyên nhân gây căng thẳng và xử lý nó sẽ giúp bạn tránh các cơn đau đầu về sau.

Một số kỹ thuật quản lý đau đầu do căng thẳng và giúp thư giãn có thể áp dụng như:

- Châm cứu

- Biofeedback (Phản hồi sinh học)

- Cognitive behavioral feedback (Trị liệu hành vi nhận thức hoặc Liệu pháp hành vi nhận thức)

- Chườm đá hoặc chườm nóng

- Mát xa

- Thiền hoặc chánh niệm

- Tập thể dục để quản lý căng thẳng và nâng cao tinh thần lạc quan, tốt cho tim mạch và kiểm soát tâm trạng tốt hơn.

2.6. Đường huyết cao

Căng thẳng được biết là làm tăng lượng đường trong máu và nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn có thể thấy rằng lượng đường trong máu của mình cao hơn khi bạn bị căng thẳng. Căng thẳng có thể dẫn đến nồng độ cortisol và glucose tăng cao cũng như tăng kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, những đối tượng trải qua mức độ căng thẳng cao ít có khả năng tuân thủ các điều chỉnh lối sống, chẳng hạn như tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống, để điều trị bệnh tiểu đường.

2.7. Tăng cảm giác thèm ăn, ăn không kiểm soát

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn, thì cảm giác thèm ăn của bạn có thể thấp. Tuy nhiên, khi bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nhiều đường và chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, tiêu thụ thực phẩm nhiều đường và chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cân, béo phì.

Hay nói cách khác, căng thẳng thúc đẩy hành vi lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh. Vì thế mà điều quan trọng là bạn phải nắm được các yếu tố dễ kích hoạt cơn căng thẳng và dự trữ những món ăn nhẹ ít calo lành mạnh cho trường hợp này. Tránh đồ ăn vặt có nhiều chất béo bão hòa và đường. Ngoài ra, tập thể dục có thể giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

2.8. Mất ngủ

Căng thẳng có thể gây hưng phấn, một trạng thái sinh học khiến mọi người không cảm thấy buồn ngủ. Mất ngủ được định nghĩa là một rối loạn giấc ngủ trong đó một người liên tục gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ và được chứng minh thường bắt nguồn từ căng thẳng.

Mặc dù các sự kiện căng thẳng lớn có thể gây ra chứng mất ngủ và sẽ hết khi căng thẳng qua đi nhưng việc tiếp xúc lâu dài với căng thẳng mãn tính có thể làm gián đoạn giấc ngủ và góp phần gây rối loạn giấc ngủ.

Giải pháp là bạn cần tập trung vào giấc ngủ lành mạnh và vệ sinh giấc ngủ (làm cho môi trường xung quanh bạn thuận lợi) để có một đêm ngon giấc. Ngoài ra cần tránh đồ uống có cồn, ăn no ngay trước khi đi ngủ, uống caffein vào cuối ngày, sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ; đồng thời nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày để duy trì nhịp sinh học lành mạnh và giữ nhiệt độ phòng mát mẻ.

Bạn cũng có thể thử tập yoga hoặc một hoạt động giảm căng thẳng khác trong ngày hoặc liệu pháp hành vi nhận thức để giảm bớt lo lắng cùng với chứng mất ngủ và căng thẳng của bạn.

2.9. Các vấn đề về trí nhớ và học tập

Mối liên hệ giữa trí nhớ và căng thẳng vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng căng thẳng ảnh hưởng đến việc học tập và trí nhớ , đặc biệt là trong môi trường lớp học.

Các sự kiện căng thẳng rất phổ biến trong môi trường giáo dục, đối với cả học sinh và giáo viên, do các kỳ thi, đánh giá và thời gian. Căng thẳng liên quan đến giáo dục ảnh hưởng đến học tập và trí nhớ. Tuy nhiên, vẫn chưa phân chia rõ đây là tác động tích cực hay tiêu cực. Căng thẳng có thể tăng cường hiệu suất và trí nhớ ở người này nhưng có thể gây phản ứng ngược lại ở những trường hợp khác.

Ngoài ra, các nhà khoa học cũng chưa rõ ảnh hưởng của căng thẳng đối với trí nhớ kéo dài bao lâu và khi nào trí nhớ bị suy giảm cũng như không biết liệu những khiếm khuyết này có phụ thuộc vào loại và cường độ của các tác nhân gây căng thẳng hay không.

Thật không may, không có đủ nghiên cứu để đưa ra khuyến nghị cho học sinh và giáo viên về việc hạn chế căng thẳng trong cuộc sống của họ. Tuy nhiên, bất kỳ ai bị căng thẳng đều có thể hưởng lợi từ việc tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, thiền định và tránh caffein.

2.10. Lão hóa sớm

Các sự kiện chấn thương và căng thẳng mãn tính đều có thể góp phần làm lão hóa sớm. Điều này là do căng thẳng làm ngắn các telomere trong tế bào. Telomere là những chiếc mũ bảo vệ ở hai đầu của nhiễm sắc thể tế bào. Khi các telomere bị rút ngắn, chúng sẽ khiến các tế bào của bạn già đi nhanh hơn. 

2.11. Các vấn đề về da

Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hoặc rối loạn về da chẳng hạn như mụn trứng cá - tuy nhiên bạn cần nhớ rằng, bản thân căng thẳng không thể gây mụn trứng cá nhưng sẽ khiến triệu chứng mụn trở nên tồi tệ hơn và mức độ nghiêm trọng sẽ tăng lên khi căng thẳng gia tăng.

3. Cách quản lý hỗ trợ giảm căng thẳng

Mặc dù có nhiều cách khác nhau mà căng thẳng có thể tác động đến tâm trí và cơ thể của bạn, nhưng vẫn có nhiều cách để giảm thiểu và kiểm soát căng thẳng và dưới đây là một số mẹo giúp bạn kierm soát về lâu dài:

- Tập thể dục thường xuyên, tối thiểu 150 phút/tuần

- Thử các hoạt động thư giãn tâm trí như thiền, yoga hoặc bài tập thư giãn cơ bắp

- Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi đêm, ít nhất là 7 tiếng

- Tránh tiêu thụ đồ uống các các thực phẩm có caffein (theo hướng lạm dụng)

- Nói chuyện và giao tiếp nhiều hơn với gia đình và bạn bè để nhận được sự giúp đỡ.

Nguồn dịch: The Effects of Stress on the Body, From Your Brain to Your Stomach