Ăn trái cây sấy có béo không: Tốt hay không tốt cho sức khỏe?

Cân nặng và sức khỏe của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, từ gen di truyền tới mức độ vận động. Trái cây khô có xu hướng chứa nhiều calo hơn so với trái cây tươi và liệu điều này có khiến việc ăn trái cây sấy làm bạn tăng cân? Tiêu thụ các thực phẩm sấy khô như vậy tốt hay không tốt cho sức khỏe?

1. Thành phần dinh dưỡng của trái cây sấy

Từ lâu thì trái cây sấy được sử dụng như một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất bảo quản được quanh năm. Có nhiều phương pháp để sấy khô hoa quả chẳng hạn như phơi dưới nắng hay sử dụng lò nướng, lò sấy,... Dù phương pháp sấy khô trái cây là gì thì sản phẩm cuối cùng cũng là thực phẩm sử dụng được trong thời gian dài và đôi khi là ngọt hơn và thơm hơn (!).

Có rất nhiều loại trái cây khô có sẵn trên thị trường và mỗi một loại lại có thành phần dinh dưỡng đa dạng khác nhau. Nhưng nhìn chung thì một cup (khoảng 200g) hỗn hợp trái cây sấy khô chứa:

- Calo: 480

- Chất đạm: 4 gam

- Chất béo: 0 gam

- Carbohydrate: 112 gram

- Chất xơ: 8 gam

- Đường: 92 gam

Như vậy có thể thấy, theo trọng lượng thì chất xơ trong trái cây sấy gấp 3,5 lần so với trái cây tươi.

Ngoài ra, trong hoa quả sấy còn chứa các vi chất khác như vitamin A, vitamin C, Canxi, Sắt, Kali,... Chẳng hạn như nho khô đặc biệt giàu vitamin C và Sắt. Mặt khác, trong quả mận sấy lại chứa nhiều vitamin A hơn.

Đọc thêm:

+ 4 loại trái cây gây táo bón

+ Tim, gan, dạ dày sợ nhất những loại hoa quả nào?

2. Lợi ích cho sức khỏe của trái cây sấy khô

Các vi chất dinh dưỡng trong trái cây khô có liên quan tới một số lợi ích sức khỏe khác nhau. Do đó mà một khẩu phần có thể cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày, chẳng hạn như folate.

Điều này có nghĩa là những "vị ngọt" này không hoàn toàn chỉ là calo rỗng:

Sức khỏe của mắt

Vitamin A và vitamin C đã được chứng minh là có lợi trong việc ngăn ngừa và làm chậm tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể. Vitamin C cũng có liên quan tới việc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng có liên quan tới tuổi tác.

Chống loãng xương

Canxi rất cần thiết để có hệ xương khỏe mạnh, đặc biệt với người lớn tuổi đang cố gắng ngăn ngừa sự khởi phát của loãng xương. Một loại trái cây sấy khô chứa nhiều canxi với mùi vị thơm ngon dễ ăn là kiwi.

Giàu chất chống oxy hóa

Trái cây sấy khô cũng chứa nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là polyphenol. Polyphenol có liên quan tới nhiều lợi ích sức khỏe của trái cây sấy như cải thiện quá trình lưu thông máu, cải thiện đường tiêu hóa, giảm tổn thương oxy hóa tế bào và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Lợi ích của một số loại trái cây sấy khô phổ biến

- Nho khô

Nho khô chứa nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe. Đồng thời nho khô là loại có chỉ số đường huyết từ thấp tới trung bình cùng chỉ số insulin thấp nên điều này có nghĩa là ăn nho khô không gây ra sự tăng đột biết của đường huyết hay lượng insulin sau đó.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nho khô cũng hỗ trợ hạ huyết áp, cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu, giảm dấu hiệu viêm và cholesterol trong máu, tăng cảm giác no. Tất cả các yếu tố này sẽ góp phần giảm nguy cơ phát triển tiểu đường type 2 và bệnh tim.

- Mận khô

Mận khô rất giàu chất xơ, kali, beta-carontene (vitamin A) và vitamin K. Mận khô được biết đến là loại thuốc nhuận tràng tự nhiên nhờ hàm lượng chất xơ cao và sorbitol.

Ăn mận đã được chứng minh là giúp cải thiện tần suất và độ sệt của phân. Thậm chí là loại quả này còn được đánh giá có hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón khi so với psyllium.

Là một chất chống oxy hóa tuyệt vời, mận khô có thể ức chế quá trình oxy hóa cholesterol xấu và ngăn ngừa bệnh tim cũng như ung thư. Hợp chất boron trong mận góp phần ngăn ngừa loãng xương hiệu quả.

- Chà là

Phổ biến trong bàn tiếp khách ngày Tết những năm gần đây, chà là sấy khô có vị vô cùng ngọt ngào và là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và một số hợp chất thực vật tuyệt vời khác. Trong tất cả các loại trái cây sấy khô thì chà là được biết đến là trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất, góp phần giảm tổn thương oxy hóa trong cơ thể.

Quả chà là cũng có chỉ số đường huyết thấp nên người tiểu đường có thể yên tâm ăn (ở mức vừa phải) mà không gây tăng đường huyết hay insulin.

3. Ăn trái cây sấy có béo không?

Trái cây sấy khô có xu hướng chứa nhiều calo hơn so với trái cây tươi, điều này có thể khiến nó dễ gây tăng cân hơn, nhưng bạn sẽ không tăng cân nếu không ăn nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Nếu bạn kiểm soát khẩu phần ăn, trái cây sấy khô sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thực sự có thể giúp bạn giảm cân.

Theo LiveStrong, trái cây sấy khô có thể phù hợp với hầu hết chế độ ăn kiêng, cho dù là chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm cân hay chế độ ăn kiêng được xây dựng với mục đích duy trì cân nặng hoặc tăng cân.

Tuy nhiên, do trái cây sấy co lại trong quá trình chế biến nên lượng calo theo thể tích của nó tăng lên đáng kể so với trái cây tươi. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, việc bổ sung nhiều trái cây sấy khô có thể hữu ích vì bạn có thể dễ dàng nạp thêm calo trong mỗi khẩu phần ăn, nhưng điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân nếu bạn ăn kiêng để giảm cân. Chính vì thế mà bạn cần cân đối lượng trái cây sấy phù hợp.

Nói cách khác, ăn trái cây sấy không gây béo hay tăng cân nếu bạn ăn với khẩu phần phù hợp.

Bằng chứng về trái cây sấy và giảm cân

Mặc dù hàm lượng calo cao của trái cây sấy có thể cản trở quá trình giảm cân nếu bạn ăn quá nhiều nhưng việc thêm trái cây vào chế độ ăn giúp giảm nguy cơ béo phì theo một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho biết.

Việc trái cây sấy chứa nhiều chất xơ có liên quan mật thiết tới việc giảm cân, tăng cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

4. Rủi ro khi ăn trái cây sấy khô

- Chứa nhiều đường tự nhiên và calo rỗng

Trái cây có xu hướng chứa một lượng đường tự nhiên đáng kể do đã loại bỏ hết nước. Đường tự nhiên trong trái cây sấy khô bao gồm cả glucose và fructose, chẳng hạn:

+ Nho khô: 59%

+ Mận khô: 64 - 66%

+ Mận khô: 38%

+ Mơ: 53%

+ Quả sung: 48%.

Trong đó thì khoảng 22 - 51% hàm lượng đường này là fructose. Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể gây ra nhiều tác động xấu tới sức khỏe, bao gồm tăng cân, tiểu đường type 2 và bệnh tim. Chính vì thế mà không nên ăn trái cây sấy một lượng lớn một lúc vì điều này có thể dẫn tới dư thừa đường cũng như calo.

- Đường bổ sung

Trong quá trình chế biến, nhiều loại trái cây được phủ thêm đường giúp tăng hương vị nhưng đường bổ sung đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu là có liên quan tới các rủi ro tiềm ẩn với sức khỏe như nguy cơ béo phì, tim mạch và thậm chí là ung thư. Vì thế mà điều quan trọng là bạn cần đọc kĩ thành phần và thông ti n dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm.

- Có thể chứa sulfit, nhiễm nấm hay độc tố

Một số nhà sản xuất thêm một chất bảo quản gọi là sulfites vào trái cây sấy khô để bảo quản lâu hơn và không bị đổi màu thành phẩm. Tuy nhiên với người nhạy cảm với sulfites, họ có thể bị co thắt dạ dày, phát ban da và lên cơn hen suyễn. Để tránh sulfit, bạn nên chọn các loại trái cây có sậm hơn thay vì sáng màu.

Ngoài ra thì nếu trái cây sấy khô không được bảo quản và xử lý đúng cách có thể bị nhiễm nấm, aflatoxin và các hợp chất độc hại khác.

Nhìn chung là, dù mục tiêu của bạn khi ăn trái cây sấy là gì thì đều cần chọn mua những loại trái cây sấy lành mạnh nhất, không chứa đường bổ sung và kể cả trái cây được làm ngọt bằng đường "tự nhiên" như siro cây thùa, siro ngô,...

Nguồn dịch:

1. Dried Fruit: Good or Bad?

2. Will Dried Fruit Cause Weight Gain?

3. Dried Fruit: Is It Good For You?