Ăn thế nào để tăng cơ giảm mỡ?

1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ là gì?

Trong những năm trở lại đây, mọi người ngày càng có ý thức hơn trong việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng. Việc tăng cơ giảm mỡ cũng dần thu hút sự quan tâm của mọi người. Nhưng nhiều người cho rằng việc tăng cơ giảm mỡ có thể thực hiện cùng một lúc, trên thực tế, việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thực chất là hai việc riêng biệt. Các khái niệm cơ bản của cả hai cũng khác nhau.

Khi xây dựng cơ bắp, cơ thể con người cần có sự cân bằng dương về lượng calo để tăng khối lượng cơ bắp. Cân bằng dương có nghĩa là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Nhưng giảm mỡ lại là khái niệm ngược lại, trọng tâm của việc giảm mỡ là mức calo nạp vào ít hơn mức tiêu hao, gọi là cân bằng âm. Chỉ bằng cách đạt được sự cân bằng âm thì mới có hiệu quả giảm mỡ.

Đọc thêm:

- 5 loại gạo tốt nhất giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

- Mỡ bắp tay do đâu? Biện pháp nào giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn?

2. Có trình tự tăng cơ giảm mỡ không?

Vì xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là hai việc riêng biệt nên thứ tự là khác nhau. Thông thường, những người có lượng mỡ trong cơ thể vượt quá mức (trên 30% đối với phụ nữ và hơn 25% đối với nam giới) nên giảm mỡ trước rồi mới bắt đầu xây dựng cơ bắp. Bởi lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ cản trở quá trình tổng hợp cơ bắp, làm giảm đi rất nhiều tác dụng tăng cơ.

Ngoài ra, nhiều người còn lầm tưởng rằng việc xây dựng cơ bắp quan trọng hơn, vì xây dựng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tăng lượng calo tiêu thụ và thậm chí khiến giảm cân mà không cần vận động. Nhưng cần lưu ý rằng tác dụng đốt cháy chất béo do tốc độ trao đổi chất cơ bản mang lại sẽ chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu tập luyện và thời gian tác dụng là có hạn.

3. Xây dựng chế độ ăn để tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn tăng cơ

Chìa khóa để xây dựng cơ bắp không chỉ là protein mà còn phải đủ carbohydrate . Vì những loại đường này dễ tiêu hóa và hấp thu nên chúng là nguồn năng lượng rất quan trọng cho cơ thể và có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện. Ngoài ra, cơ thể được cung cấp đủ carbohydrate sẽ kích thích tiết insulin, một bước quan trọng trong quá trình tổng hợp cơ bắp.

Chế độ ăn gợi ý để tăng khối lượng cơ bắp, là trước và sau khi tập luyện, nên ăn một chế độ ăn cung cấp đủ carbohydrate và bổ sung protein. Tỷ lệ lý tưởng giữa carbohydrate và protein nên là 4:1 đến 3:1. Ví dụ: 1,5 lát bánh mì với sữa chua (4:1) hoặc nửa bát cơm với trứng luộc (3:1).

Chế độ ăn giảm mỡ

Giảm mỡ chắc chắn không phải là không ăn hay ăn ít mà là ăn đúng thứ. Các loại thực phẩm phù hợp bao gồm các loại rau giàu chất xơ, ngoài việc ít calo, còn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Các loại protein chất lượng cao như cá biển, sữa đậu nành … đều là những thực phẩm tốt có lợi cho cơ thể.

Ngoài việc ăn uống đúng loại thực phẩm, điều quan trọng là tránh các thực phẩm tinh chế có hại như đường (bánh ngọt, bánh quy), đồ chiên rán và đồ nướng. Ngoài ra, thịt đỏ còn chứa nhiều chất béo và cholesterol nên thay thế bằng cá hoặc thịt gà.

Nguồn protein có thể tham khảo

- Sữa: Dễ hấp thu, thông dụng và được sử dụng phổ biến nhất.

- Trứng: Thực phẩm giàu protein tốt nhất trong số các thực phẩm tự nhiên.

- Ức gà: Thực phẩm chất lượng cao, giàu protein.

- Cá ngừ: Ít chất béo.

Nguồn carbohydrate tham khảo

- Yến mạch: Ít calo và giá trị GI thấp, tiêu hóa và hấp thu chậm, tạo cảm giác no lâu.

- Trái cây: Tất cả các loại trái cây đều là lựa chọn tốt và thường được tiêu thụ vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện.

- Rau: Nếu bạn không biết nên ăn loại carbohydrate nào thì việc ăn nhiều rau hơn cũng không có gì sai. Hàm lượng đường thấp hơn trái cây và có thể bổ sung chất xơ tốt hơn.

- Gạo lứt: Carbohydrate phức hợp, tiêu hóa và hấp thu chậm.

Nguồn chất béo tham khảo

- Quả bơ: Nguồn chất béo lành mạnh và lượng protein dồi dào.

- Dầu olive: Có thể dùng làm dầu nấu ăn nhưng giá thành khá cao.

Quy tắc nấu ăn: Luộc và hấp là phương pháp chủ yếu, tiếp theo là xào, và cuối cùng không nên chiên rán.

4. Những sai lầm về dinh dưỡng có thể phá hoại việc tăng cơ

Khi bạn đang cố gắng tăng cơ, có thể sẽ gặp phải một số thử thách hoặc rào cản có thể ảnh hưởng đến tiến độ. Theo các chuyên gia, dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất có thể cản trở sự phát triển của cơ bắp và cách khắc phục chúng.

Không ăn đủ chất đạm

Ăn protein, chẳng hạn như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và hải sản rất quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất đạm, cơ thể bạn sẽ không thể phát triển cơ bắp mới và bạn sẽ thấy những cải thiện dưới mức tối ưu.

Đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống từ nhiều nguồn khác nhau như thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, cá, trứng, sữa, các loại đậu và protein từ thực vật suốt cả ngày. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị là 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.

Có một giới hạn về lượng protein mà cơ thể có thể sử dụng hiệu quả cùng một lúc để tổng hợp protein cho cơ bắp. Vì lý do này, nên phân bổ lượng protein đồng đều trong ngày, hướng tới khoảng 20 đến 30 gam protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Ăn quá ít calo

Cơ bắp cần lượng calo dư thừa để phát triển, cơ thể bạn bị thiếu hụt calo thì khả năng phát triển cơ bắp sẽ bị hạn chế. Lượng calo nạp vào không đủ có thể tạo ra sự thiếu hụt năng lượng, khiến cơ thể bạn sử dụng cơ bắp làm năng lượng thay vì tăng trưởng.

Để khắc phục điều này, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Việc theo dõi lượng calo của bạn bằng một ứng dụng có thể hữu ích để bạn có thể điều chỉnh nếu cần. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc tăng lượng calo nạp vào hoặc nếu bạn có thắc mắc về nhu cầu của cơ thể, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.

Không ăn đủ carbs

Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể khi tập luyện cường độ cao. Không ăn đủ chúng có thể dẫn đến giảm hiệu suất và phục hồi chậm hơn.

Chuyên gia khuyến nghị nên bao gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate được chế biến tối thiểu trong chế độ ăn uống chẳng hạn như quinoa, gạo lứt, khoai tây, khoai lang và yến mạch.

Nếu bạn đang tập luyện thường xuyên, từ trung bình đến cường độ cao, lượng carb khuyến nghị có thể dao động từ 3 đến 7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn đang thực hiện các thói quen rèn luyện sức bền hoặc tần suất cường độ cao, bạn có thể cần phải ở mức cao hơn trong phạm vi này.

Không đủ nước

Nước là chìa khóa cho mọi chức năng của cơ thể, bao gồm cả sự co cơ và sửa chữa. Mất nước đi kèm với các triệu chứng như chuột rút, mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tổng lượng chất lỏng được khuyến nghị từ thực phẩm và đồ uống thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, khuyến nghị chung là khoảng 11,5 cốc mỗi ngày đối với phụ nữ và 15,5 cốc đối với nam giới trưởng thành. Chỉ riêng nước, phụ nữ cần khoảng 9 cốc chất lỏng mỗi ngày và nam giới cần khoảng 13 cốc để thay thế lượng chất lỏng bị mất trong ngày. Nhưng lượng nước chính xác cần thiết để giữ đủ nước cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của mỗi người.

Để ngăn ngừa tình trạng mất nước, hãy uống nước liên tục trong ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi tập luyện. Hãy nhớ rằng thực phẩm có hàm lượng nước cao (như một số loại trái cây) cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu bổ sung nước hàng ngày

Bỏ qua chất béo lành mạnh

Nếu bạn không bổ sung đủ chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn có thể không sản xuất đủ hormone, chẳng hạn như testosterone hỗ trợ phát triển cơ bắp. Dựa quá nhiều vào thực phẩm bổ sung thay vì nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất cũng có thể dẫn đến thiếu hụt và/hoặc mất cân bằng chất dinh dưỡng. Ngoài ra, ăn quá nhiều thanh protein hoặc sữa lắc cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu về đường tiêu hóa.

Nên bổ sung nhiều chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt, cá béo (như cá hồi và cá thu) và dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn. Nói chung, hãy ưu tiên một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm nguyên chất và sử dụng thực phẩm bổ sung như một chất bổ sung chứ không phải thay thế cho thực phẩm nguyên chất.

Bỏ qua dinh dưỡng sau tập luyện

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn đang ở trạng thái tốt nhất để hấp thụ chất dinh dưỡng và bắt đầu quá trình phục hồi, phát triển cơ bắp.

Cơ thể bạn cần chất dinh dưỡng để bắt đầu quá trình phục hồi sau khi tập thể dục. Nếu bạn không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể sau khi tập luyện, điều đó có thể khiến cơ bắp phát triển chậm hơn và mệt mỏi hơn. Nên có một bữa ăn cân bằng giữa protein và carbohydrate sau khi tập luyện và tập luyện. Nếu bạn không thể về nhà sau khi tập luyện, hãy mang theo một lượng protein và carbs cân bằng bên mình để tiếp thêm năng lượng.

5. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp

Theo một số chuyên gia dinh dưỡng có một số yếu tố ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp như di truyền, dinh dưỡng và tập luyện.

Di truyền: Gene đóng một vai trò quan trọng trong việc bạn có thể xây dựng cơ bắp dễ dàng như thế nào. Một số người có thể có tỷ lệ sợi cơ co giật nhanh cao hơn, có tiềm năng phát triển lớn hơn.

Sự phân bố tự nhiên của cơ và mỡ trong cơ thể cũng khác nhau giữa các cá nhân, điều này có thể ảnh hưởng đến tốc độ và vị trí phát triển của cơ. Ngoài ra còn có sự khác biệt về khả năng phục hồi có thể ảnh hưởng đến tần suất và cường độ tập luyện của một người.

Dinh dưỡng: Dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn đủ chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn có thể cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy để tạo ra năng lượng dư thừa. Đồng thời, bạn cần ăn đủ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp phục hồi.

Tập luyện: Yếu tố quan trọng nhất của việc tăng cơ là thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh thường xuyên. Loại bài tập này gây ra những vết rách nhỏ trong các sợi cơ, sau đó chúng sẽ được sửa chữa và phát triển trở lại khỏe hơn, to hơn.

Các nguyên tắc chính của việc rèn luyện sức đề kháng hiệu quả là tính nhất quán, cường độ, khả năng phục hồi và mức độ quá tải tăng dần. Quá tải lũy tiến có nghĩa là tăng dần trọng lượng, tần suất hoặc số lần lặp lại trong thói quen của bạn để thử thách cơ bắp của bạn.