Ăn nước hầm xương có tốt không? Sự thật về việc ăn nước hầm xương tốt cho xương khớp

Có rất điều quan điểm xung quanh việc ăn nước hầm xương có tốt không. Dưới đây là một số thông tin về nước hầm xương đối với sức khỏe bao gồm lợi ích khi ăn nước hầm xương, rủi ro có thể gặp khi ăn nước hầm xương cũng như những lưu ý khi nấu nước hầm xương,... mà bạn cần chú ý trước khi thêm loại canh này vào chế độ ăn của mình và gia đình.

1. Ăn nước hầm xương có tốt không?

Trước khi tìm hiểu liệu ăn nước hầm xương có tốt không thì bạn cần biết rằng, cách nấu nước hầm xương đơn giản thường bao gồm: Xương ống, sụn, tủy xương, xương đuôi và thịt động vật như thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá,... tùy vào sở thích cũng như mục đích sử dụng nước hầm xương là gì.

Đọc thêm:

+ Thực hư uống nước đậu bắp mỗi ngày như uống "nhân sâm", phòng ngừa bách bệnh

+ Sự thật về việc uống nước để qua đêm có hại cho sức khỏe

Tùy theo thời gian nấu mà nước hầm xương có thể ở dạng cô đặc, sệt hoặc loãng như nước súp. Trong quá trình nấu nước hầm xương, bạn có thể nêm thêm một số nguyên liệu để tăng hương vị cho nước dùng như quế, thảo quả, gừng, tỏi, rễ hành, rễ cây rau mùi, hành tây, cà tốt, húng tây, húng quế cùng gia vị như muối, đường,...

Theo Healthline, có một số lợi ích của nước hầm xương mà bạn có thể nhận được bao gồm:

- Nước hầm xương chứa vitamin và khoáng chất

Nước hầm xương có thể chứa một lượng vitamin và khoáng chất, nhưng hàm lượng dinh dưỡng chính xác sẽ phụ thuộc vào loại xương mà bạn sử dụng để hầm.

Chẳng hạn, xương động vật có thể chứa canxi, magie, một số vitamin và khoáng chất với hàm lượng ít hơn 5% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (DV). Hay nói cách khác, mặc dù có thể chứa dinh dưỡng như lượng này tương đối nhỏ nếu chỉ dùng xương động vật để ninh. Nếu hầm tủy xương động vật thì nước hầm xương có thể cung cấp vitamin A, vitamin B và các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và selen.

Nhưng đặc biệt, hầm xương động vật và tủy xương đều cung cấp loại protein dạng sợi chất lượng cao là collagen và biến thành gelatin khi nấu chín, từ đó mang lại một số loại axit amin có thể quan trọng với sức khỏe. Collagen là một trong thành tố quan trọng giúp xây dựng các khối xương, da, cơ, gân và dây chằng trong cơ thể. Như vậy có thể thấy, ăn nước hầm xương có tốt không phụ thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng có trong đó, có liên quan tới nguyên liệu mà bạn thêm vào khi nấu nước hầm xương.

- Có thể có lợi cho hệ tiêu hóa

Một hệ tiêu hóa khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nói chung và hệ miễn dịch nói riêng. Nước hầm xương dễ tiêu hóa và có thể ngăn ngừa dấu hiệu viêm có liên quan tới đường tiêu hóa.

Vậy ăn nước hầm xương có tốt không? Theo Healthline, một thí nghiệm trên chuột cho thấy, các axit amin trong nước hầm xương có đặc tính chống viêm, giúp giảm các tổn thương đường ruột có liên quan tới bệnh viêm loét đại tràng.

Cụ thể, gelatin trong nước hầm xương chứa một loại axit amin gọi là axit glutamic. Axit này được chuyển hóa thành glutamine trong cơ thể, có tác dụng duy trì chức năng thành ruột, từ đó ngăn ngừa và hỗ trợ chữa lành tình trạng gọi là hội chứng rò rỉ ruột (Leaky Gut Syndrome - LGS). Tình trạng này được hiểu là sự gia tăng tính thấm của niêm mạc ruột non ở những nơi bị viêm, kích thích các phản ứng quá mẫn với thức ăn cũng như đường tiêu hóa, khiến cho các phân tử thức ăn lớn, nội độc tố và kháng nguyên đi thẳng vào mạch máu rồi về lại gan để giải độc.

- Ăn nước hầm xương có tốt không? Nước hầm xương có thể có đặc tính chống viêm

Các axit amin có trong nước hầm xương như glycine và arginin có thể mang lại đặc tính chống viêm cho nước dùng xương. Viêm mãn tính được biết là yếu tố có thể kích hoạt nhiều bệnh mãn tính nghiêm trọng như bệnh tim, bệnh tiểu đường type 2, bệnh viêm khớp và thậm chí là bệnh ung thư.

Việc bổ sung các thực phẩm chống viêm rất quan trọng, trong đó nước hầm xương có thể có tác dụng hỗ trợ tương tự, mặc dù không quá cao như các loại quả mọng, rau lá xanh, nghệ, gừng, các loại đậu, quả hạch,... Chính vì vậy mà thêm nguyên liệu vào nước hầm xương bên cạnh thành phần xương hay tủy xương cũng rất quan trọng để nước hầm xương có đặc tính này.

- Nước hầm xương tốt cho xương khớp

Một trong những lý do cho thấy ăn nước hầm xương có tốt không chính là thành phần collagen từ xương và mô liên kết của động vật trong nước hầm xương được nấu chính, phân hủy thành gelatin - chứa các axit amin quan trọng hỗ trợ sức khỏe khớp và xây dựng gân, như proline và glycine. Nước hầm xương cũng giàu glucosamine, chondroitin giúp duy trì sự phát triển của xương.

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn nước hầm xương khi đang bị đau xương khớp có thể giúp giảm đau giống với thuốc uống giảm đau hay không và lượng axit amin có trong nước hầm xương thấp hơn nhiều so với liều điều trị trong các thực phẩm bổ sung, nhưng việc bổ sung những thực phẩm giàu collagen hay glucosamine vẫn là một thói quen tốt cho sức khỏe xương khớp nên được thêm vào như một phần của chế độ ăn lành mạnh.

Ngoài nước hầm xương, để giảm đau xương khớp bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa vitamin D và omega-3 như cá béo, đậu nành, trà xanh, các loại quả hạch, các sản phẩm từ sữa, tỏi, hành, nghệ, gừng, dầu ô liu,...

- Ăn nước hầm xương có béo không?

Nước hầm xương bao nhiêu calo hay có nên dùng nước hầm xương thay thế bữa ăn để giảm cân không là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo đó, nước hầm xương có hàm lượng protein cao vừa phải, ít calo, carbohydrate và chất béo. Lượng calo trong 200 ml nước hầm xương bò chỉ chứa 14 calo, theo USDA. Nên nếu đang giảm cân, bạn vẫn có thể ăn nước hầm xương. Nhưng không nên sử dụng để thay thế cho bữa ăn với các thực phẩm lành mạnh. Mà thay vào đó nên kết hợp ăn nước hầm xương cùng các nguồn chất xơ, carbs tốt và chất béo lành mạnh khác.

Bởi thực tế, dù chứa collagen và axit amin tốt khác nhưng hàm lượng lại tương đối thấp nên không thể coi nước hầm xương là một nguồn dinh dưỡng đáng kể (ít vitamin và khoáng chất, không carbohydrate và không chất béo tốt). Việc giảm cân cũng cần có một quá trình lâu dài, kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp với kế hoạch tập luyện đúng cách.

- Có thể hỗ trợ thư giãn tinh thần

Axit amin glycine có trong nước hầm xương có thể liên quan tới tác dụng thư giãn tinh thần, hỗ trợ giấc ngủ. Theo Healthline, một nghiên cứu cho thấy người được uống glycine trước khi đi ngủ đã ngủ nhanh hơn, duy trì giấc ngủ sâu tốt hơn và số lần thức dậy trong đêm ít hơn.

Tuy nhiên, lượng glycine trong nước hầm xương không cố định và dao động tùy thuộc vào loại nước hầm xương. Hơn nữa để đạt được mức glycine như trong nghiên cứu, bạn có thể cần ăn 2 - 6 cốc nước hầm xương nên điều này có thể không khả thi với nhiều người. Thay vào đó, hãy thử các mẹo giúp ngủ ngon hơn như vệ sinh giấc ngủ đúng cách, tập thể dục đều đặn,... thêm vào chế độ ăn các thực phẩm giàu magie và vitamin B6 như việt quất, bạch quả, rau diếp cá, quả anh đào, rong biển, cá hồi,...

- Có thể giúp đẹp da

Nước hầm xương chứa proline và collagen có thể có lợi cho làn da như chống lão hóa và giúp da căng bóng hơn, cải thiện được độ đàn hồi của da và cải thiện độ ẩm cho da. Một nghiên cứu trên chuột nhận thấy rằng nếu chế độ ăn giàu gelatin có thể giúp giảm thiếu các tác hại của tia UV với da.

Hầu hết các nghiên cứu tập trung vào vai trò của chất bổ sung collagen đối với sức khỏe làn da hơn là nước hầm xương, nhưng những nghiên cứu này cũng cho thấy những hứa hẹn tiềm năng thêm vào lý do ăn nước hầm xương có tốt không.

2. Lưu ý khi ăn nước hầm xương

Dựa vào các lý do cho thấy ăn nước hầm xương có tốt không thì bạn có thể cân nhắc tới việc thêm nước hầm xương vào chế độ ăn của gia đình. Tuy nhiên, chỉ nên ăn nước hầm xương tối đa 2 - 3 lần mỗi tuần. Khi nấu nước hầm xương, nên kết hợp các nguyên liệu dinh dưỡng để nước hầm xương đem lại các lợi ích hỗ trợ sức khỏe tốt hơn, chẳng hạn như thịt tôm, cua, cá, thịt bò, rau củ quả,...

Sau khi nấu nước hầm xương, chỉ nên sử dụng trong vòng từ 3 - 4 ngày nếu bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh đúng cách sau khi nấu. Trong quá trình nấu nên hạn chế thêm muối bởi điều này có thể có "vô tình" làm tăng hàm lượng natri tiêu thụ mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Cũng bởi vì có thể chứa natri và mỡ động vật, phốt pho khi hầm nên người bị bệnh tim mạch, huyết áp cao, bệnh thận nên thận trọng khi ăn nước hầm xương.

Ngoài ra, nhiều phụ huynh băn khoăn với việc có nên cho trẻ ăn dặm bằng nước dùng xương hay không thì câu trả lời là không nên lạm dụng. Bởi nước hầm xương chứa canxi vô cơ, có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa mỏng manh của trẻ ăn dặm. Nếu trẻ lạm dụng ăn nước hầm xương lâu dài có thể tăng nguy cơ còi xương, thiếu canxi.

Hơn nữa, khi xét về giá trị dinh dưỡng, chỉ dùng nước hầm xương không thì không thể đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của trẻ. Do đó, khi nấu ăn cho trẻ, cần đảm bảo sự đa dạng dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất béo, chất xơ có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Cha mẹ vẫn có thể ninh nước hầm xương cho trẻ để ăn nhưng cần kết hợp với các thành phần khác giàu dinh dưỡng hơn. Hoặc nếu có thể, hãy thay thế bằng các loại nước ninh rau củ quả (còn gọi là nước dashi cho trẻ ăn dặm) sẽ an toàn hơn cho bé.

Như vậy, với câu hỏi ăn nước hầm xương có tốt không thì câu trả lời tùy thuộc vào cách nấu nước hầm xương của bạn. Mặc dù nước dùng xương thường được coi là an toàn khi sử dụng, nhưng vẫn có một số rủi ro tiềm ẩn mà bạn cần lưu ý. Các rủi ro này bao gồm nhiễm chì (tích tụ trong xương động vật), nhiễm khuẩn do chế biến không vệ sinh hoặc tương tác với thuốc chống đông máu. Điều quan trọng là phải tuân thủ các hướng dẫn an toàn thực phẩm phù hợp khi chế biến và bảo quản nước hầm xương để giảm thiểu nguy cơ gặp phải các vấn đề tiềm ẩn này.

Nguồn dịch tham khảo:

1. Bone Broth: What It Does to Your Body

2. How to Make Bone Broth, Plus Health Benefits

3. 5 Health Benefits of Bone Broth–And How to Make It