Ăn kim chi mỗi ngày có tốt không?

Kim chi được làm bằng cách lên men các loại rau như cải thảo, củ cải, dưa chuột, lá hẹ, cà rốt, hành tây. Quá trình lên men sử dụng vi khuẩn Lactobacillus để phân hủy đường thành axit lactic, điều này mang lại cho kim chi vị chua đặc trưng. Nếu đang băn khoăn ăn kim chi có tốt không hay ăn kim chi mỗi ngày có sao không, ai không nên ăn kim chi,... thì dưới đây là những thông tin bạn có thể tham khảo.

1. Ăn kim chi có tốt không?

Khi nhắc đến kim chi có tốt không, ngoài cách lên men với lợi khuẩn thì giá trị dinh dưỡng của kim chi cũng giúp thực phẩm này có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

Trong 100 gam kim chi có chứa: Khoảng 15 calo; 2 gam carbohydrate; 1 gam chất đạm; 1 gam chất béo; 0 gam chất béo bão hòa; 498 mg natri; 2 gam chất xơ tiêu hóa; 82 mcg beta carotene; 55 mcg folate; 44 mcg vitamin K; 3 gam sắt cùng một số lượng đường, vitamin B6, vitamin C, niacin, riboflavin,...

Riêng cải thảo - một trong những thành phần chính của kim chi cải thảo có chứa vitamin A và vitamin C cùng ít nhất 10 loại khoáng chất khác nhau với 34 loại axit amin tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm:

+ 4 thực phẩm và đồ uống lên men có thế chống ung thư, có loại dễ dàng làm tại nhà

+ Những món cá muối chua vốn là đặc sản của nhiều nơi, lưu ý gì khi ăn để an toàn cho sức khỏe?

Tác dụng của kim chi đối với sức khỏe

Theo Healthline, ăn kim chi có thể đem lại các lợi ích với sức khỏe như:

- Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chất xơ và lợi khuẩn trong kim chi có thể giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Lợi khuẩn trong thực phẩm lên men có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu cực của nhiều rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích và viêm đại tràng.

- Bảo vệ trái tim

Viêm nhiễm là một yếu tố góp phần vào hội chứng chuyển hóa, đề cập đến một nhóm các tình trạng xảy ra cùng nhau làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường type 2. Người có các yếu tố nguy cơ như cholesterol cao và viêm nhiễm mãn tính có khả năng phát triển bệnh tim cao hơn nhiều so với người có các chỉ số này ở mức bình thường.

Probiotics trong kim chi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm cholesterol và dấu hiệu viêm trong máu.

Trong một nghiên cứu năm 2018 trên NCBI, các nhà nghiên cứu đã cho chuột ăn chế độ ăn nhiều cholesterol với một nhóm chuột nhận được chiết xuất kim chi cùng chế độ ăn. Kết quả cho thấy, những con chuột được thêm chiết xuất kim chi có mức độ mỡ trong gan thấp hơn và máu lưu thông tốt hơn so với những con chỉ ăn chế độ ăn nhiều cholesterol.

Một nghiên cứu khác dựa trên dữ liệu từ các thanh niên ở Hàn Quốc cho thấy những người ăn dưới 64 gam kim chi/ngày trong suốt một tuần đã cải thiện đáng kể mức cholesterol. Điều thú vị là nhóm ăn kim chi ít hơn nhiều (chỉ 2 miếng mỗi bữa) cũng có thể giảm lượng cholesterol xuống.

Chất xơ, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng trong kim chi cũng có thể giúp hạ lượng đường trong máu và cholesterol góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch.

- Hỗ trợ tăng cường miễn dịch

Ăn kim chi có tốt không? Nghiên cứu ban đầu cho thấy kim chi có thể hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch. Điều này được giải thích là nhờ các vi khuẩn trong kim chi như Lactobacillus có liên quan đến chức năng miễn dịch được cải thiện và mức độ viêm thấp hơn do bệnh tật gây ra. Vitamin C có trong kim chi cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch.

- Ăn kim chi có giảm cân không?

Chỉ với 23 calo cho mỗi cốc, kim chi là một loại thực phẩm ít calo. Kim chi cũng chứa chất xơ, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn thèm ăn. Theo WebMD, một nghiên cứu nhỏ cho thấy ăn kim chi như một phần của chế độ ăn kiêng kéo dài một tháng giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và mỡ cơ thể.

Theo Medical News Today, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài 12 tuần với 114 người trưởng thành mắc béo phì cho thấy Lactobacillus sakei được chiết xuất từ kim chi có thể giúp giảm khối lượng mỡ cơ thể và chu vi eo. Tương tự, một nghiên cứu trên chuột kéo dài 8 tuần chỉ ra rằng kim chi có thể giúp chống béo phì.

Ăn keto ăn kim chi có được không? Câu trả lời là có. Kim chi có hàm lượng carb thấp, chỉ một carb ròng cho mỗi cốc. Nếu đang ăn kiêng theo chế độ ăn keto, các chuyên gia khuyên nên bổ sung thực phẩm lên men ít carb, chẳng hạn như kim chi, để hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh.

- Có thể giúp giảm dấu hiệu viêm

Một thông tin khác về việc ăn kim chi có tốt không chính là các probiotic và hợp chất hoạt tính trong kim chi và các thực phẩm lên men khác có thể giúp chống viêm nhiễm trong cơ thể. Viêm nhiễm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật mà còn thúc đẩy quá trình lão hóa. Điều thú vị là, kim chi có thể kéo dài tuổi thọ của tế bào bằng cách làm chậm quá trình này.

- Có thể hỗ trợ ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men

Các probiotic và vi khuẩn có lợi trong kim chi có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men. Nhiễm trùng nấm men là tình trạng xảy ra khi có sự phát triển quá mức của loại nấm Candida. Có nhiều chủng nấm Candida khác nhau, nhưng nấm Candida albicans được biết đến như nguyên nhân phổ biến nhất của nhiễm trùng nấm âm đạo.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật gợi ý rằng một số chủng Lactobacillus chống lại Candida. Một nghiên cứu trong ống nghiệm thậm chí phát hiện ra rằng nhiều chủng được cô lập từ kim chi thể hiện hoạt tính kháng khuẩn chống lại nấm này.

Vậy ăn kim chi mỗi ngày có tốt không? Ăn kim chi mỗi ngày với lượng vừa phải được xem là an toàn.

2. Tác dụng phụ sức khỏe có thể gặp khi ăn kim chi

Mặc dù ăn kim chi có tốt không chỉ với tim mạch mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, miễn dịch,... nhưng ăn kim chi cũng có thể gây ra một số rủi ro đối với sức khỏe như:

- Hàm lượng natri cao

Do hàm lượng natri cao, ăn nhiều kim chi thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt với người cần kiểm soát huyết áp ổn định. Vì vậy, nếu bạn đang theo dõi lượng natri nạp vào cơ thể, bạn nên ăn kim chi với khẩu phần nhỏ hơn.

- Nhạy cảm hoặc không dung nạp Histamine

Nếu bị nhạy cảm hoặc không dung nạp histamine, cơ thể không thể phân hủy histamine trong chế độ ăn uống do rối loạn chức năng của một loại enzyme tiêu hóa cụ thể trong cơ thể. Tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng trong kim chi, histamine có thể có trong rau lên men. Vì vậy, nếu bạn nhạy cảm hoặc không dung nạp histamine, hãy tránh ăn hoặc hạn chế tiêu thụ kim chi.

- Nguy cơ ngộ độc

Axit lactic được tạo ra trong quá trình lên men kim chi sẽ tiêu diệt các tác nhân gây bệnh tiềm ẩn. Tuy nhiên, nếu làm kim chi tại nhà, điều quan trọng là phải vệ sinh đúng cách tất cả các dụng cụ dùng để làm kim chi cũng như dụng cụ bảo quản kim chi cần được tiệt trùng đúng cách.

3. Mẹo bảo quản kim chi đúng cách

Không chỉ nên quan tâm đến vấn đề ăn kim chi có tốt không mà việc bảo quản kim chi trong bao lâu và như thế nào cũng rất quan trọng đối với sức khỏe gia đình.

Nếu ăn kim chi mua ở cửa hàng, hãy bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ khoảng 4°C hoặc thấp hơn và sử dụng trước ngày hết hạn sử dụng khi kim chi đạt chất lượng tốt nhất.

Các sản phẩm lên men như kim chi có thời hạn sử dụng dài hơn. Kim chi đông lạnh có thể để trong tủ lạnh từ ba đến sáu tháng và tiêu thụ trong ba tháng đầu tiên là lý tưởng nhất để hưởng các lợi ích của men vi sinh.

Vì kim chi là sản phẩm lên men, nên nó sẽ tiếp tục lên men trong quá trình bảo quản. Hương vị kim chi để lâu có thể trở nên chua hơn và màu sắc có thể trở nên xỉn hơn. Nếu quan sát thấy có nấm mốc trên kim chi hoặc mùi vị khó chịu thì đã đến lúc vứt bỏ.

4. Ai không nên ăn kim chi thường xuyên?

Có thể thấy, kim chi thường được thêm rất nhiều ớt bột nên có độ cay nóng nhất định. Với người sẵn có các tình trạng tiêu hóa như đau dạ dày, viêm loét dạ dày, viêm loét đại tràng thì ăn kim chi cay thường xuyên có thể dẫn tới kích ứng niêm mạc dạ dày, khiến cơn đau hay ợ nóng, đầy bụng trở nên nghiêm trọng hơn.

Bên cạnh đó, lượng muối được thêm vào kim chi cũng tương đối lớn để bảo quản và tăng hương vị cho món ăn nên người bị huyết áp cao hay các tình trạng sức khỏe cần quản lý lượng muối tiêu thụ thì không nên ăn kim chi để tránh gây tăng huyết áp hoặc tăng rủi ro gặp các biến cố tim mạch do cao huyết áp mãn tính gây ra.

Kim chi chứa một lượng purin nên kim chi cũng không phải là món nên ăn thường xuyên nếu mắc bệnh gút. Ăn quá nhiều kim chi khiến nồng độ axit uric trong máu tăng cao, dễ gây bùng phát cơn đau gút.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên thận trọng khi ăn kim chi vì nó có thể chứa các vi khuẩn có hại như listeria, có khả năng sống sót qua quá trình lên men và rất dễ gây hại cho thai nhi.

5. Cách làm kim chi cải thảo ngon miệng, nhanh, dễ thực hiện tại nhà

Để làm kim chi cải thảo tại nhà, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

Chuẩn bị nguyên liệu:

+ 1 đến 2 bắp cải thảo. Cải thảo ngon là cây cải tươi có màu xanh nhạt ở phần ngọn và trắng sáng dần từ phần thân đến gốc, không nên chọn bẹ cải có màu xanh đậm hay nhiều đốm thâm trên lá.

+ 1/4 chén muối hạt lớn

+ 1 củ cà rốt

+ 1 củ hành tây nhỏ

+ 3 - 4 tép tỏi

+ 1 củ gừng nhỏ

+ 1 - 2 quả ớt tươi hoặc ớt bột (tùy theo khẩu vị)

+ 1 - 2 muỗng canh đường

+ 1 muỗng canh bột gạo tẻ hoặc bột nếp

+ 2 - 3 muỗng canh nước mắm (hoặc nước tương, tùy chọn).

Sơ chế cải thảo:

+ Rửa sạch cải thảo, cắt làm đôi hoặc làm tư nếu bắp cải to.

+ Rải muối vào các kẽ của cải thảo, đặc biệt là phần gần cuống.

+ Ngâm cải thảo trong dung dịch muối và nước khoảng 1 - 2 giờ cho cải mềm và ngấm muối.

Làm nước sốt kim chi:

+ Pha bột gạo với nước, đun nhỏ lửa cho đến khi hỗn hợp sánh lại, để nguội.

+ Xay nhuyễn tỏi, gừng, hành tây và ớt để làm hỗn hợp gia vị.

+ Trộn hỗn hợp gia vị với bột gạo đã nguội, thêm nước mắm và đường vào.

Ướp cải thảo:

+ Rửa sạch cải thảo để loại bỏ muối, sau đó để ráo.

+ Cắt cà rốt thành sợi nhỏ.

+ Xoa đều hỗn hợp nước sốt kim chi đã chuẩn bị lên từng lá cải thảo, thêm cà rốt vào giữa các lớp cải.

Ngâm kim chi:

+ Cho cải thảo đã ướp gia vị vào hũ hoặc lọ sạch. Đảm bảo ép chặt để không có không khí bên trong, điều này rất quan trọng để kim chi lên men.

+ Đóng kín hũ và để ở nơi thoáng mát trong nhà khoảng 1 - 2 ngày để kim chi bắt đầu lên men. Nhiệt độ lý tưởng cho quá trình lên men là khoảng 18 - 22 độ C.

+ Sau khi kim chi bắt đầu "sôi" (bạn có thể thấy bọt khí và nước kim chi dâng lên), thì có thể chuyển hũ kim chi vào tủ lạnh.

Kim chi thường ngon nhất sau khi lên men khoảng 1 tuần trong tủ lạnh. Hãy thử nếm và điều chỉnh thời gian lên men cho phù hợp với khẩu vị của bản thân.

Tóm lại, với câu hỏi "Ăn kim chi có tốt không?" thì câu trả lời là có. Bạn có thể ăn kim chi mỗi ngày với lượng vừa phải để hưởng nhiều lợi ích của loại thực phẩm lên men này.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 9 Surprising Benefits of kim chi

2. Health Benefits of kim chi

3. What Happens to Your Body When You Eat kim chi Regularly

4. What to know about kim chi