Ăn granola mỗi ngày có tốt không?

Granola là hỗn hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt được sấy khô giòn thường thấy nhất là yến mạch cán dẹt, hạt bí, hạt óc chó, nho khô, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân,... và có thể được thêm các thành phần bổ sung từ đường, sữa, sô cô la để tăng thêm hương vị.

1. Granola bao nhiêu calo?

Xét về giá trị dinh dưỡng thì granola giàu protein, chất xơ cùng các chất dinh dưỡng vi lượng. Đặc biệt là granola có thể cung cấp sắt, magie, đồng, kẽm, selen tốt cho sức khỏe. Các thành phần dinh dưỡng này có giá trị dao động tùy thuộc vào từng loại granola. Theo USDA, trong 50 gam granola có chứa khoảng:

- Lượng calo: 202.

- Chất đạm: 5 gam.

- Tổng lượng chất béo: 5,6 gam.

- Chất béo bão hòa: 0,6 gam.

- Carbohydrate: 35 gam.

- Chất xơ: 5 gam.

- Đường: 10 gam.

- Natri: 24 mg.

- Sắt: 1 gam.

- Magie: 58 mg.

- Kali: 232 mg.

Có thể thấy, granola có hàm lượng calo cao, khoảng 50 gam granola có chứa tới 202 calo. Việc thêm các loại trái cây sấy khô, chất tạo hương vị ngọt hơn sẽ khiến tổng lượng calo tăng lên.

Đọc thêm:

+ Ăn trái cây sấy có béo không: Tốt hay không tốt cho sức khỏe?

+ Chuyên gia chỉ ra 8 loại hạt tốt cho hệ miễn dịch nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày

2. Ăn granola có tác dụng gì?

Mặc dù có rất ít nghiên cứu khoa học về tác dụng của granola đối với sức khỏe nhưng dựa trên các thành phần phổ biến của granola như yến mạch, hạnh nhân, óc chó,.. Những thành phần này chứa đầy chất xơ và chất béo tốt, khiến granola trở thành thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nên có thể thấy, ăn granola có thể đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể nếu được tiêu thụ đúng cách:

- Tốt cho sức khỏe tim mạch

Yến mạch trong granola rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng giúp giảm cholesterol tổng thể và cholesterol xấu. Cholesterol xấu làm tắc nghẽn mạch máu và có thể dẫn đến bệnh tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác.

Theo một nghiên cứu tổng hợp năm 2022 trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu đã kết luận rằng, bổ sung yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện tổng lượng cholesterol cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo.

Theo nghiên cứu năm 2020 khác trên Current Developments in Nutrition, người có nguy cơ mắc bệnh tim tiêu thụ khoảng 42 gam granola mỗi ngày trong 6 lần đã có kết quả giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu và hạ huyết áp nhờ chất chống oxy hóa gọi là avenanthramides.

- Hỗ trợ giảm cân

Ăn granola có giảm cân không là mối quan tâm của rất nhiều người. Thực tế thì hầu hết các loại granola đều giàu protein và chất xơ, cả hai thành phần này đều giúp tăng cảm giác no. Protein có tác động tới nồng độ của các hormone no quan trọng như ghrelin và GLP-1, phổ biến trong các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí ngô, hạt vừng.

Theo đánh giá năm 2023 trên Current Nutrition Reports, chất xơ trong yến mạch và hạt giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa, từ đó giúp no lâu hơn và kiểm soát tốt cơn thèm ăn, giảm ăn vặt, từ đó giúp giảm cân.

Tuy nhiên hàm lượng cao của granola trở thành một thách thức với người đang giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, kiểm soát lượng calo tiêu thụ thấp hơn tổng lượng calo đốt cháy. Đừng quên kết hợp với các thực phẩm khác và có chế độ vận động hợp lý. Như vậy với câu hỏi ăn granola có giúp giảm cân không thì câu trả lời là có nếu người ăn kiểm soát lượng calo phù hợp.

- Nguồn chất chống oxy hóa

Ăn granola là một cách bổ sung các hợp chất chống oxy hóa, chống viêm có tác dụng ngăn ngừa các tổn thương tế bào gây bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường,... gây ra, chẳng hạn như axit gallic, quercetin, selen và vitamin E.

- Các lợi ích khác

+ Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa: Theo Healthline, một số loại ngũ cốc trong granola có chứa chất xơ prebiotic, giúp tăng lượng vi khuẩn đường ruột có lợi (hay còn gọi là lợi khuẩn) hơn so với ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế. Lợi khuẩn giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm.

+ Giảm lượng đường trong máu: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô, quả hạch giàu chất xơ có thể giúp giảm và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người bị béo phì hoặc tiền tiểu đường.

+ Lão hóa khỏe mạnh: Là một loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và quả hạch nên không có gì ngạc nhiên khi ăn granola có thể góp phần vào quá trình lão hóa khỏe mạnh. Chẳng hạn, nghiên cứu của Circulation do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thực hiện cho thấy việc thường xuyên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp đảo ngược tỷ lệ tử vong do bất kỳ nguyên nhân gì. Hay yến mạch - một thành phần phổ biến trong granola cũng có mối liên hệ với tuổi thọ cao hơn

- Dễ dàng mang theo khi di chuyển

Granola giàu dinh dưỡng, từ lâu đã trở thành một lựa chọn được ưu tiên của người thường xuyên di chuyển và không có nhiều thời gian cho bữa sáng. Ngoài dạng hộp tổng hợp truyền thống thì granola cũng được chế biến thành các thanh đóng gói tiện lợi, tuy nhiên các thanh granola thường được thêm nhiều đường, dầu và chất phụ gia hơn nên cần đọc kỹ thành phần sản phẩm khi mua hàng.

3. Nhược điểm

Mặc dù chứa nhiều thành phần lành mạnh có ích cho sức khỏe nhưng granola cũng có thể chứa nhiều calo và chất béo, đường để tăng thêm hương vị. Những thứ này có thể cung cấp lượng calo dư thừa cho cơ thể và ăn nhiều hơn khẩu phần quy định có thể dẫn tới tăng cân, tăng nguy cơ béo phì, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, sâu răng hay các bệnh chuyển hóa khác.

Do vậy khi chọn mua granola cần chú ý đọc thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì sản phẩm, nên ưu tiên lựa chọn granola nguyên chất với thành phần đơn giản, bao gồm những loại hạt giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa.

4. Vậy ăn granola bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

Theo Eating Well, bạn có thể ăn granola mỗi ngày như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng. Tốt nhất bạn chỉ nên ăn tối đa 50 gam khẩu phần granola mỗi ngày để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất và năng lượng thêm từ các nguồn thực phẩm đa dạng khác.

Ngoài cách ăn trực tiếp granola truyền thống thì bạn có thể ăn granola cùng với sinh tố, sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp hoặc các loại quả mọng, trái cây tươi có chỉ số đường huyết thấp. Không nên thêm sữa đặc, mứt hay các loại siro ngọt khi ăn granola dễ khiến vô tình tăng lượng calo tổng thể tiêu thụ trong thời gian dài, ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nguồn dịch:

1. Is Granola Healthy? Benefits and Downsides

2. Health Benefits of Granola

3. What Happens to Your Body When You Eat Granola Every Day