Ăn gì để sống lâu trăm tuổi? Đây là những gì chuyên gia gợi ý

Tác giả của cuốn sách The Blue Zones Kitchen - Dan Buettner khi với National Geographic và Viện Quốc gia về Lão hóa, ông đã xác định các khu vực trên thế giới nơi mà mọi người sống lâu nhất và khỏe mạnh nhất bao gồm như Sardinia (Ý) Okinawa (Nhật Bản) và Loma Linda (California) và Nicoya (Costa Rica)

Họ đặt tên cho những khu vực này là “blue zones”, sau đó bắt đầu khám phá những điểm chung của những quần thể đó. Ví dụ, những người sống trong khu vực màu xanh lam thường hoạt động suốt cả ngày, có mối liên hệ có ý nghĩa trong cộng đồng của họ và cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa.

Nhưng chế độ ăn của những quần thể này cũng có những đặc điểm chung. Theo cuốn sách nấu ăn The Blue Zones Kitchen của ông thì có một số cách bạn có thể thiết lập một chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ và có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ăn gì để sống lâu trăm tuổi? Ăn gì để chậm lão hóa và khỏe mạnh?

1. Ăn đậu

Nhũng người sống trong quần thể "blue zones" có thói quen thường xuyên ăn đậu, ít nhất là một nửa cốc một ngày.

Đậu có nhiều loại, bao gồm đậu đen, đậu trắng, đậu lăng... được biết đến là một nguồn protein thực vật giá rẻ, nhiều chất xơ và là nhóm dinh dưỡng tốt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, nhất là sức khỏe đường ruột.

Đọc thêm:

+ Tác dụng của ngũ cốc đối với sức khỏe người cao tuổi

+ Tại sao người già không nên ăn nhiều mỡ? Mắc bệnh tim mạch không phải là nguy cơ duy nhất

Các loại đậu đã được Viện Nghiên cứu Lão hóa Quốc gia ở Melbourne, Australia mệnh danh là "yếu tố dự báo chế độ ăn quan trọng nhất" về tuổi thọ. 

2. Các loại rau họ cải

Bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải đều là những thực phẩm tự nhiên tốt cho tim mạch và ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư.

Stacy L. Andersen, Tiến sĩ - Trợ lý giáo sư tại Đại học Y khoa Boston cho biết:  “Người sống trăm tuổi ăn nhiều loại rau xanh, thảo mộc và trái cây trong vườn. Có nhiều bằng chứng về tác dụng tăng cường sức khỏe của chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật".

Một báo cáo quy mô lớn năm 2021 trên tạp chí Circulation phát hiện ra rằng tiêu thụ khoảng hai phần trái cây và ba phần rau mỗi ngày có thể là lượng tối ưu để sống lâu hơn. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu Harvard phát hiện ra rằng những người ăn 5 khẩu phần một ngày có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 12%, nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 10% và nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp thấp hơn 35% khi so sánh với những người chỉ ăn hai phần một ngày (1).

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, trái cây và rau quả giàu beta carotene và vitamin C, chẳng hạn như cam quýt, quả mọng và cà rốt, cho thấy nhiều lợi ích nhất về tuổi thọ. Các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô và khoai tây trắng không liên quan đến việc hỗ trợ cuộc sống lâu dài.

3. Sử dụng các loại hạt cho bữa nhẹ

Dan Buettner cho biết, khi quan sát chế độ ăn của nhóm người thuộc "blue zones" ông nhận ra rằng, họ thường ăn nhẹ với các loại hạt mỗi ngày (khoảng một nắm nhỏ). Các loại hạt có thể tìm thấy dễ dàng như quả hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười,... đều đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó đậu phộng (lạc) là một thực phẩm giá rẻ phổ biến.

Bạn không thể thực sự nói về lợi ích kéo dài tuổi thọ của chất xơ mà không đề cập đến ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, hạt quinoa và bánh mì 100% ngũ cốc. Tuy nhiên, ngoài chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học và các chất dinh dưỡng thiết yếu, như magiê và polyphenol. Tất cả chúng làm việc cùng nhau để giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu kéo dài 20 năm với hơn 100.000 người được công bố trên tạp chí  JAMA Internal  Medicine (3) cho  thấy những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ tử vong tổng thể thấp hơn 9% và tỷ lệ tử vong do bệnh tim thấp hơn 15%.

4. Uống nước là chủ yếu

Mặc dù mọi người thuộc "blue zones" cũng uống trà, rượu, cafe, nhưng hầu hết lượng hydrat hóa của bạn nên đến từ nước. 

Uống nước thường xuyên đem đến một số lợi ích "cực kỳ tuyệt vời" như:

- Giảm tình trạng táo bón, tốt cho hệ tiêu hóa

- Giảm căng thẳng

- Giúp hấp thụ sốc và hỗ trợ các chuyển động của xương được trơn tru hơn

- Đào thải các chất độc hại ra khỏi máu và cơ thể

- Giữ cho bộ não được tỉnh táo

- Hỗ trợ thúc đẩy quá trình lưu thông máu và trao đổi chất

5. Ăn ít đường hơn

Đường chỉ được họ tiêu thụ một cách vừa đủ, hạn chế hầu hết đường hóa học và tận dụng các loại đường tự nhiên là một cách để họ giải quyết vấn đề ăn gì để sống lâu trăm tuổi.

6. Các bữa ăn "không thịt"

Thịt không phải là thực phẩm chính của bữa ăn và chỉ được coi là một món ăn phụ, tăng hương vị cho các công thức nấu ăn. Trong bữa ăn, nguyên liệu chính nên là thực vật và đậu là nguồn cung cấp protein chính (chẳng hạn như đậu phụ ở Okinawa, Nhật Bản).

Theo một nghiên cứu năm 2020 công bố trên Tạp chi JAMA, tại đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người trung niên chỉ chuyển 3% lượng calo từ protein động vật sang protein thực vật đã giảm 10% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong vòng 16 năm. 

Cần lưu ý, những người sống lâu ở khu vực "blue zones" ăn thịt đỏ nhiều nhất hai lần một tuần, với khẩu phần không quá 2 ounce nấu chín. Đồng thời, mỗi ngày có thể thưởng thức tới 3 lạng cá.

7. Thể hiện lòng biết ơn và ăn uống với những người thân yêu

Hãy dành một chút thời gian để thể hiện lòng biết ơn trước bữa ăn - và lý tưởng nhất, hãy thưởng thức bữa ăn của bạn cùng với gia đình và bạn bè.

Nhiều nghiên cứ từ lâu rằng càng nhiều thịt đỏ trong chế độ ăn uống của bạn, thì nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm càng cao. Theo các nhà nghiên cứu, khi so sánh với những người ăn chay, những người ăn khoảng 2 ounce thịt mỗi ngày (tức là khoảng nửa chiếc bánh mì kẹp thịt) có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 26%.

Tin tốt là giảm lượng thịt đỏ bạn ăn trong khi tăng các lựa chọn thay thế thịt lành mạnh có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn, một nghiên cứu năm 2019 trên BMJ kết luận (2).

8. Giảm thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn dường như rất tiện lợi và thu hút, thậm chí bạn còn có thể cảm thấy ngon miệng hơn, dẫn tới khó khăn khi muốn kiểm soát khẩu phần ăn. Khi khó kiểm soát khẩu phần ăn, nguy cơ trở nên thừa cân và béo phì sẽ tăng lên, kéo theo đó là một số bệnh đi kèm. 

Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều khả năng chứa các thành phần có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.  Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ bốn hoặc nhiều khẩu phần thực phẩm chế biến sẵn mỗi ngày có liên quan đến việc tăng 62% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với ít hơn hai khẩu phần mỗi ngày.

Tóm lại một chế độ Ăn gì để sống lâu trăm tuổi là chế độ ăn "bớt thịt, tăng rau và ngũ cốc, giảm chất béo xấu, bột đường". Ngoài ra, người trung niên nên duy trì chế độ tập thể thao thường xuyên, củng cố hệ miễn dịch để khỏe mạnh hơn.

Nguồn dịch: 

1. https://blogs.webmd.com/food-fitness/20210713/how-to-eat-to-live-to-100

2. https://www.eatingwell.com/article/7906758/science-backed-changes-to-live-to-100/