Ăn gì để nuôi dưỡng mạch máu?

Bệnh tim mạch là một trong những lý do hàng đầu khiến chất lượng cuộc sống bị suy giảm và tử vong. Bệnh tim mạch cũng đang ngày càng trẻ hóa. Nuôi dưỡng mạch máu hay ăn các thực phẩm tốt cho mạch máu là một trong những cách giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông, mảng bám động mạch, mỡ máu,... từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch cũng như các tình trạng sức khỏe liên quan khác.

Ăn gì để nuôi dưỡng mạch máu?

Nhìn chung để tốt cho mạch máu, nuôi dưỡng và làm sạch cũng như bảo vệ mạch máu thì các thực phẩm trong chế độ ăn cần giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm cũng như các vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, vitamin B6, vitamin B12, axit folic, axit amin L-citrulline,...

1. Cá hồi

Cá hồi giàu axit béo không bão hòa omega-3 - giữ vai trò quan trọng đối với việc duy trì sức khỏe và độ đàn hồi của mạch máu cũng như sức khỏe trái tim nhờ tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Từ đó giúp giảm chất béo trung tính, hạ huyết áp, giảm nguy cơ đông máu nhờ khả năng ức chế sự kết tụ của tiểu cầu trong máu cũng như đột tử do bệnh lý tim mạch. Bên cạnh đó, những chất béo này cũng giúp kích thích giải phóng oxit nitric giúp mở rộng mạch máu và tăng quá trình lưu thông máu.

Đọc thêm:

- Ăn cá có tác dụng gì? Những điều cần lưu ý khi ăn cá

- Đậu rồng có tác dụng gì? 12 lý do bạn nên ăn đậu rồng thường xuyên

Bạn có thể ăn cá hồi 2 lần mỗi tuần với các món dễ chế biến như salad cá hồi, cá hồi nướng, cá hồi áp chảo, canh cá hồi,... Theo Healthline, một nghiên cứu năm 2022 cho thấy ăn 2 - 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày có tác dụng giảm huyết áp tâm thu và tâm trương. Với liều cao hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nhóm có nguy cơ cao.

2. Dầu ô liu

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, dầu ô liu là một nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn có tác dụng giúp giảm cholesterol xấu và triglycerides, giảm nguy cơ hình thành mảng bám mạch máu và giữ cho động mạch được thông thoáng.

Dầu ô liu cũng giàu chất chống oxy hóa là các polyphenol bao gồm hydroxytyrosol và oleuropein giúp chống lại các gốc tự do gây hại, góp phần ngăn ngừa nguy cơ xơ cứng động mạch và tắc mạch máu.

Vitamin E, Kali cùng các chất chống viêm khác được tìm thấy trong dầu ô liu cũng góp phần duy trì sức khỏe mạch máu nhờ khả năng chống viêm nhiễm và kiểm soát áp lực mạch, cân bằng điện giải trong cơ thể.

3. Yến mạch

Yến mạch đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa nhất là khi ở dạng nguyên chất cùng các hợp chất thực vật có lợi khác gọi là polyphenol. Trong đó một nhóm chất chống oxy hóa độc đáo được tìm thấy là avenanthramide (hầu như chỉ có trong yến mạch) có tá dụng tăng sản xuất khí oxit nitric giúp mở rộng mạch máu và lưu thông máu tốt hơn.

Chất xơ beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu lưu thông trong mạch máu, bảo vệ mạch máu khỏi quá trình oxy hóa và giảm viêm.

4. Ngô

Ngô là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú, đặc biệt là các loại chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và carotenoid và chất chống viêm như polyphenol và flavonoid có thể giúp cải thiện sức khỏe mạch máu.

Ngô chứa nhiều axit folic, kali, và chất xơ, tất cả đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý mạch máu bằng cách giảm mức homocysteine trong máu, giảm áp lực lên thành mạch, cải thiện tốc độ co bóp (độ đàn hồi) của mạch máu từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch.

5. Cà tím

Cà tím chứa một loạt các chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin giúp giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong mạch máu gây xơ vữa và tắc nghẽn động mạch. Axit chlorogen được tìm thấy trong cà tím là một chất chống oxy hóa không chỉ giúp ngăn ngừa ung thư mà còn có khả năng kháng khuẩn, kháng virus và giúp giảm mức cholesterol xấu.

Ngoài ra, chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 đều có tác dụng hỗ trợ và tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch, theo nghiên cứu năm 2013 trên NCBI.

Cà tím cũng rất giàu vitamin P, có tác dụng làm mềm mạch máu, tăng cường tính đàn hồi của mạch máu, giảm tính thấm của mao mạch và ngăn ngừa chảy máu mao mạch.

6. Bông cải xanh

Bông cải xanh được coi là một thực phẩm "làm sạch mạch máu" nhờ giàu flavonoid - không chỉ ngăn ngừa viêm nhiễm mà còn ngăn chặn quá trình oxy hóa, ngăn ngừa đông máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cùng họ bông cải xanh có tác dụng cải thiện sức khỏe mạch máu có thể kể đến cải kale, rau bina, bắp cải.

7. Cà rốt

Cà rốt có tác dụng loại bỏ độc tố trong mạch máu một cách gián tiếp nhờ tác dụng của các chất chống oxy hóa và vitamin A có tác dụng cải thiện chức năng gan, kích thích sản xuất sắc tố mật gan - cơ quan giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên việc loại bỏ độc tố này cần sự kết hợp giữa bộ ba gan, thận và hệ tiêu hóa.

Một nghiên cứu mới trên NCBI cho thấy những người có lượng carotene trong máu cao có khả năng bị xơ vữa động mạch ở mức độ thấp hơn, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Cà rốt cung cấp một lượng lớn vitamin A, chất chống oxy hóa beta-carotene và vitamin C, tất cả đều có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

8. Hành tây

Hành tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa flavonoid tuyệt vời, có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp động mạch và tĩnh mạch của bạn tăng độ đàn hồi khi lưu lượng máu tăng lên. Chất prostaglandin A trong hành tây có thể giúp giãn mạch máu, giảm độ nhớt của máu, giảm huyết áp, đồng thời còn có tác dụng hạ lipid máu và chống xơ cứng động mạch.

Hành tây cũng có đặc tính chống viêm giúp giảm viêm mạch máu, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch hiệu quả.

9. Tỏi

Tỏi nổi tiếng với tác dụng tích cực với hệ tuần hoàn và sức khỏe tim mạch nhờ các hợp chất lưu huỳnh bao gồm allicin thúc đẩy tăng cường lưu lượng máu tới các mô, thư giãn mạch máu góp phần hạ huyết áp.

Theo Healthline, theo một nghiên cứu trên 42 người mắc bệnh động mạch vành thì tiêu thụ một viên bột tỏi chứa 1.200 mg allicin hai lần mỗi ngày trong thời gian 3 tháng đã giúp cải thiện tới 50% lưu lượng máu qua động mạch cánh tay so với nhóm dùng giả dược.

Ngoài các thực phẩm kể trên thì một vài loại thực phẩm các cũng có thể giúp tăng lưu lượng và tuần hoàn máu có thể kể đến như lựu, quế, củ cải đường, nghệ, các loại rau lá xanh, trái cây có múi họ cam quýt, cà chua, các loại quả mọng, gừng,...

Nhìn chung, ngoài ăn các thực phẩm tốt cho mạch máu thì để bảo vệ mạch máu tốt hơn bạn cần có chế độ nghỉ ngơi, vận động đầy đủ và lành mạnh; hạn chế ăn các thực phẩm giàu axit béo bão hòa khiến nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cũng như thúc đẩy xơ cứng động mạch.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 10种日常食物保血管健康

2. 5 foods to promote vascular health

3. The 13 Best Foods to Increase Blood Flow and Circulation

4. NCBI, WebMD, Healthline, Medical News Today