Ăn cam tăng đề kháng khi Covid-19 tăng trở lại nhưng cần lưu ý điều này

Những múi cam mọng nước và ngọt đẫm, ít chất béo và calo nhưng lại nhiều chất xơ luôn hấp dẫn từ trẻ em tới người lớn. Cùng với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe bao gồm tăng cường miễn dịch, đẹp da, chống oxy hóa mạnh mẽ,... mà trái cây họ cam được ưa chuộng trong mùa dịch và thời tiết chuyển mùa.

1. Tác hại với sức khỏe khi ăn quá nhiều cam

Ăn quá nhiều cam có thể gây ra nhiều vấn đề với sức khỏe - ngược lại với mong muốn ăn để khỏe hơn ban đầu. Dưới đây là một số tác hại khi ăn quá nhiều cam và những lưu ý để ăn đúng cách.

1.1. Chướng bụng, khó tiêu

Cam chứa hơn 3,6g chất xơ/quả lớn và lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25g - 30g. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn tới 5 quả cam một ngày sẽ tương đương khoảng 18g chất xơ - gần tương đương với lượng khuyến nghị. Lúc đó các chất xơ từ các thực phẩm khác như hạt, ngũ cốc, rau và các loại trái cây khác khi tiếp tục nạp vào cơ thể sẽ khiến bạn ăn quá nhiều chất xơ.

Theo báo cáo của Viện Y tế Quốc Gia (1) thì việc tiêu thụ chất xơ quá mức có thể gây ra đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu. Ngoài ra, quá nhiều chất xơ cũng ảnh hưởng tới sự hấp thụ sắt, kẽm, canxi và các khoáng chất khác dẫn tới thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Chất xơ cũng khiến bạn no lâu hơn nên bạn khó ăn các thực phẩm khác trong khẩu phần và về lâu dài sẽ ảnh hưởng tới chế độ ăn uống tổng thể.

1.2. Đau bụng và tiêu chảy

Cam nổi tiếng là loại quả giàu vitamin C nên việc ăn quá nhiều cam làm tăng nguy cơ dư thừa vitamin C dẫn tới đau bụng và tiêu chảy.

Đối với người lớn, lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 65 đến 90mg. Hơn 2.000mg vitamin C mỗi ngày có thể gây tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau quặn bụng, nhức đầu và mất ngủ (2).

Đọc thêm:

- Loại quả giàu vitamin C hơn cam: Ăn sống hay nấu chín đều ngon lại phòng cúm hiệu quả

- 8 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho trẻ bị táo bón

1.3. Trào ngược dạ dày thực quản, ợ nóng

Hơn nữa thực tế là trái cây có múi giàu axit như cam không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người bị ợ nóng hay trào ngược dạ dày thực quản. Trong một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2017 được công bố trên Tạp chí Thần kinh và Động lực học (3-  Journal of Neurogastroenterology and Motility), ăn cam đôi khi có thể gây ra các triệu chứng trào ngược dạ dày thực quản ở những người đang có sẵn các vấn đề này do axit trong cam gây kích ứng niêm mạc dạ dày đang bị tổn thương.

Hơn nữa, theo Hiệp Hội rối loạn Tiêu Hóa quốc tế  (4 - International Foundation for Gastrointestinal Disorders) thì những trái cây họ cam quýt và nước ép của chúng có thể làm trầm trọng thêm chứng trào ngược dạ dày thực quản. Hiệp hội cũng khuyên rằng bạn nên thay thế cam bằng các loại trái cây khác an toàn hơn như táo, lê, chuối.

1.4. Rối loạn sắc tố

Cam có chứa các carotenoid nên việc ăn quá nhiều cam có thể khiến da bạn chuyển sang màu vàng cam tương tự như khi tiêu thụ quá nhiều cà rốt hay các loại thực phẩm khác giàu carotenoid. Carotenoid dễ hòa tan trong chất béo vì thế mà khi bạn ăn quá nhiều, lượng chất này sẽ tích tụ trong các mô mỡ trong cơ thể khiến làn da chuyển màu.

Tuy vậy thì tình trạng này không quá nghiêm trọng như các bệnh gây rối loạn sắc tố khác, chỉ cần bạn ngừng ăn cam lại thì màu da sẽ trở lại bình thường trong vài tháng.

1.5. Tăng cân

Nhiều người thường có xu hướng chọn các loại cam có vị ngọt để dễ ăn hơn. Tuy nhiên thói quen này lại vô tình khiến bạn nạp thêm nhiều đường hơn cùng một lúc - lâu dài sẽ dẫn tới tăng cân khi ăn quá nhiều.

Điều này cũng đặc biệt đúng với các sản phẩm chế biến từ cam như mứt cam, siro cam hay nước cam đóng hộp.

1.6. Tăng kali

Do hàm lượng kali cao mà các loại trái cây có múi như cam có thể không phù hợp với người đang sử dụng thuốc chẹn beta trong điều trị huyết áp. Thuốc chẹn beta làm tăng nồng độ kali trong cơ thể và ăn quá nhiều cam có thể khiến kali tăng vượt ngưỡng và gây nguy hiểm gọi là tăng kali máu.

Điều này gây ra buồn nôn, suy nhược, mỏi cơ và rối loạn nhịp tim. Trong một vài trường hợp nguy hiểm hơn, tăng kali máu có thể đe dọa tới tính mạng.

1.7. Sỏi thận, sỏi tiết niệu

Do lượng vitamin C cao trong cam nên khi ăn quá nhiều vitamin C khiến axit oxalic chuyển hóa trong cơ thể bị tăng cao làm tăng nguy cơ bị sỏi tiết niệu và sỏi thận.

1.8. Mòn men răng

Cũng giống như các loại trái cây có múi thì cam cũng có tính axit cao nên khi ăn với số lượng lớn cùng một lúc và trong thời gian dài có thể khiến men răng bị mòn và trở nên nhạy cảm hơn.

2. Lưu ý gì để ăn cam đúng cách

- Ăn bao nhiêu quả cam một ngày?

Đầu tiên khi hỏi về vấn đề ăn bao nhiêu quả cam một ngày là đủ thì cây trả lời theo LiveStrong thì là 1 quả cam mỗi ngày là đủ để bạn nhận được các lợi ích lành mạnh của nó.

- Không nên ăn cam với gì?

+ Không nên ăn cam với sữa: Sữa có protein dễ phản ứng với vitamin C trong cam gây ra tình trạng chướng bụng, khó tiêu và các vấn đề tiêu hóa khác. Bạn chỉ nên ăn cam sau khi uống sữa khoảng 1 tiếng.

+ Không nên ăn cam với củ cải: Flavonoid trong cam khi gặp thiosulfate ở củ cải sẽ tạo ra một lượng lớn chất thiocyanate là nguyên nhân gây suy giảm chức năng tuyến giáp và tăng khả năng bị bướu cổ.

- Ai không nên ăn cam?

Những người có hệ tiêu hóa kém; đang bị các bệnh như trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày; đau dạ dày,... nên hạn chế ăn cam cũng như các loại trái cây có múi khác để tránh gây tăng nặng tình trạng bệnh.

- Thay vì ăn cam, uống nước cam có tốt hơn không?

Nước cam có chứa ít chất xơ hơn so với ăn trực tiếp nên ít khiến dạ dày khó chịu hơn nhưng lại dễ khiến bạn tiêu thụ calo thụ động hơn gây ra tăng cân. Một nửa cốc nước ép cam tươi có chứa tới 56 calo và 12,8g carbs mà một quả cam chỉ chúa 69calo và 17,4 carbs.

Hơn nữa, calo trong nước ép cam chủ yếu là calo rỗng, không khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Cũng giống như cam tươi, nước ép cam cũng chứa nhiều flavonoid và các chất hóa học thực vật khác có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Theo một bài báo nghiên cứu được công bố trong ấn bản tháng 12 năm 2014 của Tạp chí Nutrition (5), nước ép trái cây và rau quả có thể cải thiện nhận thức và trí nhớ. Chúng dường như đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi và những người bị suy giảm nhận thức nhẹ.

Nguồn dịch: The Effects of Eating Too Many Oranges