9 thực phẩm thuần chay giàu calo giúp tăng cân lành mạnh

Mặc dù việc loại bỏ hoàn toàn protein động vật như thịt gà, trứng, thịt bò, cá, thịt lợn khỏi chế độ ăn có thể khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn nhưng thỉnh thoảng xen kẽ bổ sung các thực phẩm thuần chay bổ dưỡng với lượng calo cao vẫn giúp ích nhiều cho sức khỏe, bao gồm cả tăng cân.

Thực phẩm chay giàu calo giúp tăng cân lành mạnh

Đầu tiên cần nhớ rằng, để tăng cân một cách lành mạnh, chế độ ăn cần tập trung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: Tinh bột, chất đạm, chất béo, đường, muối cùng rau củ và các loại trái cây.

Muốn nhanh tăng cân, lượng calo tiêu thụ nên thấp hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày; khi ăn có thể chia thành nhiều bữa kết hợp với vận động khoảng 30 phút mỗi ngày để cơ thể hấp thu dưỡng chất trong thức ăn một cách hiệu quả và ăn uống cũng ngon miệng hơn.

Đọc thêm:

- Trào lưu ăn thô thuần chay: Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn uống này

- Emma Phạm: Eat clean là sự cân bằng dinh dưỡng, giúp tăng cường miễn dịch

Theo Healthline, dưới đây là 9 loại thực phẩm thuần chay giàu calo có thể giúp tăng cân lành mạnh mà bạn có thể tham khảo:

1. Các loại hạt và bơ từ các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt hồ đào,.. là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và calo tuyệt vời - chính điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn nên được ưu tiên nếu đang muốn tăng cân với thực phẩm thuần chay.

Chẳng hạn, một hạt óc chó 28 gam có chứa tới 185 calo, 4 gam protein.

Bên cạnh đó, bơ từ các loại hạt (nut butters) cũng có hàm lượng calo cao và là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi. Mặc dù vậy thì bạn nên chọn các loại bơ hạt tự nhiên không thêm đường bổ sung hoặc dầu để lành mạnh hơn với sức khỏe tổng thể.

2. Quả bơ là một thực phẩm chay giàu calo

Quả bơ là một thực phẩm quen thuộc với cả người đang muốn tăng cân và giảm cân nhờ hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng và lành mạnh. Với người đang muốn tăng cân, quả bơ cung cấp nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh tốt cho sức khỏe về hệ tim mạch.

Cụ thể, một quả bơ trung bình chứa khoảng 322 calo cùng 13,5 gam chất xơ và gần 30 gam tổng chất béo; thêm vào đó là một loạt các vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin C, folate, axit pantothenic và kali.

3. Hạt Quinoa

Hạt Quinoa hay còn gọi là hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc lành mạnh chứa nhiều protein, chất xơ, mangan, magie, phốt pho, đồng và folate. Loại ngũ cốc này cũng là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh - nghĩa là nó cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Trong 185 gam hạt diêm mạch nấu chín có chứa tới 222 calo, 8 gam protein và 5 gam chất xơ nên loại ngũ cốc này thích hợp để thêm vào chế độ ăn tăng cân lành mạnh.

4. Dầu ô liu

Dầu ô liu nổi tiếng là giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là giúp tăng mức cholesterol tốt, giảm triglyceride máu và cải thiện lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Dầu ô liu cũng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương do stress oxy hóa gây ra, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hơn nữa, với 119 calo và 13,5 gam chất béo chỉ với một thìa canh 14 gam thì dầu ô liu xứng đáng là lựa chọn lành mạnh để thêm calo vào bữa ăn giúp tăng cân.

5. Trái cây sấy khô

Rất nhiều tìm kiếm liên quan tới việc ăn trái cây sấy khô có béo không. Thực tế là trái cây sấy khô là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung thêm calo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Theo Healthline, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trái cây sấy khô giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng vi lượng cô đặc gấp 3 - 5 lần so với trái cây tươi. Do trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên nên tốt nhất bạn nên kết hợp với nguồn protein dinh dưỡng để giảm thiểu những tác dụng phụ không mong muốn lên lượng đường trong máu.

Hàm lượng calo chính xác của trái cây sấy khô phụ thuộc vào từng loại trái cây, chẳng hạn: 87 gam mận khô chứa 209 calo, 83 gam nho khô chứa 247 calo,...

6. Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu gà đều chứa rất nhiều protein, chất xơ và calo thích hợp cho một chế độ ăn tăng cân từ thực phẩm thuần chay. Chẳng hạn, hàm lượng calo trong 172 gam đậu đen là 227 calo và 15 gam protein.

Đậu cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng tốt cho sức khỏe bao gồm folate, magie, kẽm và kali.

7. Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm giàu tinh bột được ưa chuộng trong nhiều công thức giảm cân nhưng khoai lang cũng là một thực phẩm chay giàu calo có thể giúp tăng cân, chất xơ cùng một số loại vitamin và khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Khoảng 200 gam khoai lang chín có chứa tới 180 calo cùng 6,5 gam chất xơ. Một khẩu phần này đã đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A hàng ngày cùng lượng vitamin C, mangan, kali và vitamin B6.

8. Sinh tố thuần chay

Sinh tố thuần chay là một cách nhanh chóng và thiện lợi để bổ sung lượng calo tập trung chỉ trong một khẩu phần ăn. Các nguồn protein bổ dưỡng từ bột protein thuần chay, đậu nành, quả bơ, sữa hạnh nhân hay các loại hạt khác sẽ giúp cốc sinh tốt trở nên bổ dưỡng hơn rất nhiều.

Để tối đa hóa lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ tăng cân, hãy cân nhắc tới việc uống sinh tố giữa hoặc sau bữa ăn thay vì uống như một bữa phụ.

9. Gạo

Có thể rất nhiều người đã biết rằng ăn nhiều cơm có thể giúp tăng cân. Điều này là nhờ gạo chứa nhiều calo, thúc đẩy tăng cân một cách từ từ. Thêm vào đó, gạo cũng cung cấp một tí protein và chất xơ cùng một số vi chất dinh dưỡng như mangan, selen, magie, phốt pho và niacin dồi dào.

Trung bình một chén cơm khoảng 100 gam có khoảng 130 calo cùng 0,3 gam chất béo; 2,7 gam chất đạm. Đối với gạo lứt thì 195 gam cơm gạo lứt chứa 216 calo; 5 gam protein và 3,5 gam chất xơ.

Để tốt hơn cho sức khỏe, hãy cân nhắc tới việc tiêu thụ cùng các thực phẩm giàu protein khác, điều này cũng giúp cho việc tăng cân trở nên lành mạnh hơn.

Tóm lại, có nhiều loại thực phẩm thuần chay giàu calo và dinh dưỡng có thể hỗ trợ tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Khi sử dụng thực phẩm thuần chay, cần cân nhắc tới việc kết hợp với các thành phần dinh dưỡng khác từ trái cây, rau củ, protein và ngũ cốc nguyên hạt để có chế độ ăn cân bằng.

Nguồn dịch tham khảo: 11 High-Calorie Vegan Foods for Healthy Weight Gain