9 thực phẩm giàu kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch thời điểm thay đổi thất thường

Thời điểm thời tiết thay đổi thất thường dễ gặp các vấn đề về sức khoẻ, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm giúp bạn củng cố hệ miễn dịch khoẻ mạnh và an toàn.

Không dừng lại ở đó, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng kẽm có thể hỗ trợ rút ngắn thời gian mắc cảm lạnh thông thường, phòng ngừa bệnh về tim mạch, cải thiện sức khoẻ của mắt trong đó có làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hoá điểm vàng do tuổi tác hay hỗ trợ tốc độ lành vết thương,...

Cơ thể bạn không dự trữ kẽm vì vậy bạn cần bổ sung hàng ngày để đám ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể.

Nam giới cần 11mg kẽm mỗi ngày, trong khi con số này ở phụ nữ là 8mg. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai thì bạn sẽ cần 11mg mỗi ngày và 12mg nếu như đang cho con bú. 

Đọc thêm: Nên uống kẽm vào lúc nào trong ngày? Hướng dẫn cách bổ sung kẽm đúng cách

Dưới đây là một số thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung:

1. Hàu

Nhắc đến thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua hàu. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USSA) thì trong một con hàu sống có chứa tới 5,5mg kẽm và chỉ 7 calo cùng rất nhiều vitamin như B12 và selen.

Nghĩa là cứ trung bình 6 con hàu sẽ cung cấp 32mg kẽm tương đương 291% giá trị cần thiết hàng ngày (DV).

Ngoài hàu thì các loại hải sản có vỏ khác như cua, tôm hùm,... cũng là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời mặc dù không đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch như cá hồi hay cá mòi.

Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo chúng đều nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

2. Thịt

Thịt bò, thịt lợn, thịt gà không chỉ chứa nhiều protein mà còn là thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung để tăng cường hệ miễn dịch thời điểm giao mùa. Theo USSA thì để có được lợi ích lớn nhất, bạn nên lựa chọn các phần thịt nạc như thăn lợn, ức gà, thăn bò,...

Trên thực tế, một khẩu 100mg thịt bò xay sống có chứa 4,8mg kẽm, chiếm 44% DV.

Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein và 10g chất béo bên cạnh sắt, vitamin B và creatine.

Cần lưu ý rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ, đặc biệt là thịt đã qua chế biến, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, miễn là bạn giữ lượng thịt chế biến ở mức tối thiểu và tiêu thụ thịt đỏ chưa qua chế biến kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ, thì đây có lẽ không phải là điều bạn cần lo lắng.

3. Các loại rau

Bạn có biết các loại rau bổ dưỡng như nấm, rau bina, bông cải xanh, cải xoăn hay tỏi cũng chứa rất nhiều kẽm và vitamin, khoáng chất quan trọng khác?

Hơn nữa, chế độ ăn này không làm tăng thêm nhiều calo. Chẳng hạn như với cải xoăn, cứ 200g được nấu chín chứa tới 0,3mg kẽm.

Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, nhưng một chế độ ăn nhiều rau có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

4. Các loại đậu

Mặc dù kẽm thường tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật nhưng các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng hay đậu nành cũng cung cấp nhiều kẽm không kém và rất phù hợp để bổ sung cho những người ăn chay.

Ví dụ như 200g đậu lăng sẽ cung cấp khoảng 2,52mg kẽm chiếm 21% DV; đậu đen là 1,93mg/200g; đậu gà là 1,66mg/200g;...

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

5. Các loại hạt, quả hạch

Một chút hạt bí hay hạt thông, hạt điều, yến mạch,.. không chỉ giúp món ăn thêm hương vị mà còn giúp bạn bổ sung lượng kẽm cần thiết.

Chẳng hạn với 28,34g hạt điều rang khô sẽ cho 1,6mg kẽm tương đương 15% DV hay như 28,34g hạt chia có tới 1,3mg kẽm.

Các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng và tiện lợi và có liên quan đến việc giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Trước đây chắc hẳn nhiều người biết đến ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cùng vô số lợi ích khác cho cơ thể, trong đó có kẽm và các vitamin, khoáng chất khác.

200g yến mạch chứa tới 2,95mg kẽm trong khi gạo lứt nấu chín cho 1,38mg kẽm.

Một loại ngũ cốc nguyên hạt khác cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt là hạt quinoa cho 1,85mg kẽm/200g hạt.

Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytat, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn loại tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn.

Tuy nhiên, chúng tốt hơn cho sức khỏe của bạn và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

7. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Ngoài việc giàu canxi thì sữa và các chế phẩm từ sữa là một thực phẩm giàu kẽm với hương vị thơm ngon. 1 cốc sữa tách béo hoặc ít béo lần lượt chứ 1,1mg và 1,05mg kẽm cùng các khoáng chất khác. Trong khi đó 1 cốc sữa chua nguyên chất ít béo chứa 2,2mg kẽm,...

Sữa và pho mát là hai nguồn giàu kẽm đáng chú ý, vì chúng chứa lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thụ . Ví dụ, 100 gam phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV, trong khi một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9% DV.

Bạn có thể thêm vào cùng ngũ cốc ăn sáng, yến mạch hay một ít hạt granola và trái cây tươi để đa dạng lựa chọn hơn.

Những thực phẩm này cũng có chứa các thành phần dinh dưỡng khác giúp củng cố sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

8. Sô-cô-la đen

Thật là một bất ngờ với sô-cô-la đen, nhất là những loại càng sẫm màu lại càng chứa nhiều kẽm. Theo thống kê thì có đến 60 - 69% các loại ca cao cung cấp gần 0,75mg kẽm/28,34g,...

Bên cạnh đó, sô-cô-la đen còn là một lựa chọn bảo vệ sức khoẻ tim mạch, cải thiện quá trình lưu thông máu nhờ hàm lượng flavanol. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát lượng đường và calo từ sô-cô-la đen, không nên ăn quá 28,34g ~ 1oz mỗi ngày.

9. Trứng

Trứng chứa một lượng kẽm vừa phải và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Ví dụ, 1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV.

Nhìn chung, cách tốt nhất để bạn đảm bảo nhận được đủ lượng kẽm cần thiết mỗi ngày là ăn một chế độ đa dạng từ các thực phẩm gợi ý kể trên. Nếu bạn lo lắng mình không nhận đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống, hãy cân nhắc và thăm khám với các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thêm.