9 loại thực phẩm bổ sung phốt pho cho cơ thể hàng đầu

9 loại thực phẩm bổ sung phốt pho cho cơ thể hàng đầu
Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu giúp xương khỏe mạnh, tạo năng lượng cũng như tái tạo các tế bào mới. Nó được tìm thấy ở nhiều loại thực phẩm khác nhau, dưới đây là các loại thực phẩm bổ sung phốt pho phổ biến, cần thiết đối với những ai đang thiếu hàm lượng phốt pho.

Theo nghiên cứu, lượng khuyến cáo hằng ngày (RDI) cho người lớn là 700mg/ngày, nhưng thanh thiếu niên đang phát triển cần nhiều hơn, khoảng 1250mg/ngày. Thiếu phốt pho dường như rất hiếm, bởi hầu hết người trưởng thành ăn nhiều hơn lượng khuyến cáo mỗi ngày. Phốt pho quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. 

Những người mắc bệnh thận có thể gặp khó khăn khi loại bỏ nó khỏi máu và có thể cần hạn chế lượng phốt pho. Bên cạnh đó, thiếu phốt pho sẽ dẫn đến xương kém phát triển, chán ăn, mệt mỏi,...

Có nhiều cách để bổ sung phốt pho, nhưng vì phốt pho thường được tìm thấy qua những thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày nên sử dụng thực phẩm bổ sung phốt pho thường được ưu tiên. Dưới đây là các loại thực phẩm bổ sung phốt pho cho cơ thể.

1. Gà và gà tây giúp bổ sung phốt pho hàng đầu

Thực phẩm chứa phốt pho đầu tiên kể đến là gà và gà tây. Trong 140gram gà nướng hoặc gà tây chứa khoảng 300mg phốt pho, chiếm hơn 40% lượng khuyến cáo mỗi ngày. Ngoài ra gà cũng giàu vitamin B và protein, có lợi cho sức khỏe.

Phương pháp nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho của thịt. Nếu như rang bảo quản hầu hết lượng phốt pho thì  khi đun sôi làm giảm  khoảng 25% lượng phốt pho ban đầu.

2. Thịt lợn

Theo ước tính, khoảng 85gram thịt lợn chiếm 25-32% lượng phốt pho khuyến cáo mỗi ngày.  Sườn lợn chứa lượng phốt pho ít nhất, trong khi thịt lợn thăn chứa nhiều nhất. Ngay cả thịt xông khói cũng là một nguồn tốt, chứa 6% RDI trong mỗi lát cắt. Đây là thực phẩm bổ sung phốt pho rất dễ tìm, hầu hết đều có trong mỗi bữa ăn của chúng ta. 

Giống như với thịt gà, phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho của thịt lợn. Nấu ăn bằng nhiệt khô bảo tồn 90% phốt pho, trong khi đun sôi có thể làm giảm mức độ phốt pho khoảng 25%.

3. Thịt nội tạng

Thịt nội tạng, chẳng hạn như não và gan, là thực phẩm bổ sung phốt pho tuyệt vời và khả năng hấp thụ của chúng cũng cao. 85 gram não bò chiên xào chứa gần 50% RDI cho người lớn. Gan gà, thường được sử dụng để làm món pate ngon của Pháp, chứa 53% RDI trên 85 gram

Thịt nội tạng cũng rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết khác, chẳng hạn như vitamin Avitamin B12, sắt và khoáng chất vi lượng. Chúng có thể làm cho một món ăn ngon và bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

4. Hải sản

Hải sản là một loại thực phẩm bổ sung phốt pho tốt. Mực nang, một loài động vật thân mềm liên quan đến mực và bạch tuộc, là nguồn phong phú nhất, cung cấp 70% RDI trong một khẩu phần nấu khoảng 85gram. 

Một số loại hản sản khác cũng bổ sung phốt pho cho cơ thể như: Cá chép, sò, cá hồi, cá thu, cua, tôm,... Một số loại thực phẩm này, như cá hồi, cá thu, cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chống viêm có thể bảo vệ chống ung thư, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác.

5. Sữa

Người ta ước tính rằng 20-30% phốt pho trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ đến từ các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa, phô mai và sữa chua. Chỉ 28gram phô mai chứa 213 mg phốt pho (30% RDI), và một cốc (245 gram) sữa chứa 35% RDI. 

Các sản phẩm sữa ít béo và không béo, như sữa chua và phô mai, bổ sung phốt pho nhiều nhất, trong khi các sản phẩm sữa nguyên chất chứa ít nhất. 

6. Hạt hướng dương và bí ngô

Hạt hướng dương và bí ngô cũng chứa một lượng lớn phốt pho. Khoảng 28gram hạt hướng dương rang hoặc hạt bí ngô chứa khoảng 45% lượng phốt pho được khuyến cáo. Hạt bí ngô và hạt hướng dương có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, rắc lên salad, trộn vào hạt bơ,... và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị dị ứng với đậu phộng.

7. Quả hạch

Hầu hết các loại hạt đều bổ sung phốt pho đủ cho cơ thể, nhưng quả hạch đứng đầu danh sách. Chỉ cần 1/2 cốc (67 gram) quả hạch cung cấp hơn 2/3 RDI cho người lớn. Các loại hạt khác chứa ít nhất 40% RDI mỗi 1/2 cốc (60, 70 gram) bao gồm hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn.

Chúng cũng là nguồn protein tuyệt vời, chất chống oxy hóa và khoáng chất từ thực vật. Ăn chúng thường xuyên để có sức khỏe tim tốt hơn.

8. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa phốt pho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo. Lúa mì nguyên chất chứa nhiều phốt pho nhất (291 mg hoặc 194 gram mỗi cốc nấu chín), tiếp theo là yến mạch (180 mg hoặc 234 gram mỗi cốc nấu chín) và gạo (162 mg hoặc 194 gram) mỗi cốc nấu chín.

9. Đậu nành

Đậu nành  có thể được làm gia vị, rang và thưởng thức như một món ăn nhẹ giòn ngon cung cấp hơn 100% RDI cho mỗi 2/3 cốc (172 gram). Hầu hết các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành, không phải là nguồn phốt pho tốt, chứa ít hơn 20% RDI mỗi khẩu phần.

Ngoài những thực phẩm trên, để bổ sung phốt pho ta có thể sử dụng một số thực phẩm như:

 - Thịt chế biến: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt gà thường được ướp hoặc tiêm chất phụ gia phốt pho để giữ cho thịt mềm và ngon ngọt

- Đồ uống Cola: Đồ uống Cola thường chứa axit photphoric, một nguồn phốt pho tổng hợp

- Thức ăn nhanh: Theo một nghiên cứu của 15 chuỗi thức ăn nhanh lớn của Mỹ, hơn 80% các món trong thực đơn có chứa phốt pho

Kết luận

Phốt pho là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của xương và nhiều chức năng  khác. Nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng đặc biệt nhiều ở động vật, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Hãy hiểu rõ cơ thể mình và bổ sung thực phẩm chứa phốt pho để luôn có một sức khỏe tốt.

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus#section13


Tác giả: Lan Anh Nguồn: Healthline