9 loại rau củ quả mùa thu, vừa tốt cho sức khoẻ lại phòng tránh nhiều bệnh tật

Vào mùa thu có rất nhiều loại rau củ có giá trị dinh dưỡng cao, hương vị thơm ngon và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Theo Cleveland Clinic, một chế độ ăn uống bao gồm nhiều rau và trái cây, cùng với protein lành mạnh, ngũ cốc và các loại đậu sẽ hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Hơn nữa, những người có chế độ ăn nhiều hạt, rau và đậu nành có nguy cơ đột quỵ thấp hơn.

1. Việt quất có tác dụng chống lại bệnh tật

Việt quất chứa rất nhiều chất xơ giúp giảm táo bón, giữ cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Ngoài ra, việt quất có chứa sắc tố anthocyanin, chất này mang lại màu xanh cho quả mọng. Đặc biệt, chất này trong quả việt quất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Đọc thêm: 

- Các vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể trong mùa thu được tìm thấy ở đâu?

- Là loại quả được ưa chuộng vào mùa thu nhưng nhiều người chưa biết ăn na đúng cách

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một nửa cốc quả việt quất cung cấp cho bạn hơn 7 miligam (mg) vitamin C, tức là 8% DV của bạn, có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch.

Các bạn có thể chế biến việt quất cùng sữa chua, làm nước ép, … để bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể.

2. Táo có thể cải thiện sức khỏe não bộ

Táo là loại quả phổ biến khi vào thu, được nhiều người ưa chuộng vì hương vị thơm ngon, không quá ngọt.

Trong táo chứa rất nhiều chất xơ, theo USDA, một quả táo cỡ trung bình có gần 4,4 g chất xơ, cung cấp cho bạn gần 16% DV trong 95 calo. Có một mẹo nhỏ khi ăn táo, bạn nên để nguyên vỏ vì chúng chứa rất nhiều chất xơ cũng như polyphenol. Tuy nhiên, phải đảm bảo táo không có thuốc hoá học, ngâm rửa sạch trước khi ăn.

Ngoài ra, táo có hàm lượng vitamin C cao, trung bình mỗi quả táo cung cấp cho cơ thể 8,4 mg, khoảng 9% DV.

Các polyphenol được gọi là flavonoid cũng được tìm thấy trong táo cũng như các loại quả mọng và trà xanh, có thể có khả năng làm giảm tỷ lệ phát triển bệnh Alzheimer.

Táo có thể được ăn theo nhiều cách như nước ép, làm salad, ăn kèm với sữa chua, …

3. Lê rất tốt cho tim

Lê là trái cây có hàm lượng chất xơ và vitamin cao, một quả lê vừa có 5,5 g chất xơ (khoảng 20% DV), 8 mg vitamin C (khoảng 9% DV) và 206 mg kali (khoảng 4% DV của bạn).

Một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 2 năm 2019 trên tạp chí Food & Function, một nhóm người mắc các bệnh bao gồm tiểu đường, huyết áp cao và béo phì - ăn hai quả lê mỗi ngày có sự cải thiện sức khỏe tim mạch có dấu hiệu tích cực trong sức khoẻ tổng thể.

4. Bí đỏ rất tốt cho sức khoẻ mắt

Bí đỏ có chứa nhiều beta-carotene, vitamin A, magiê, kali và chất xơ. Mà vitamin A có lợi cho khả năng miễn dịch và sức khỏe của mắt, thậm chí còn giúp duy trì tim, phổi và thận. Với 1 cốc bí ngô, bạn nhận được khoảng 745 mcg, gần như là 83% DV của cơ thể.

Magie trong bí đỏ cũng có tác dụng giúp cơ bắp và dây thần kinh của bạn hoạt động tốt hơn, đồng thời giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Bí đỏ có thể được nấu thành các món ăn như canh bí đỏ, cháo bí đỏ hoặc sữa bí đỏ.

5. Tỏi tây là một loại thực phẩm chống viêm, ngăn ngừa bệnh tật

Tỏi tây là một thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe mùa thu vì có chứa nhiều flavonoid, đặc biệt là kaempferol, có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

1 cốc tỏi tây cung cấp cho bạn khoảng 1,6 g chất xơ (khoảng 6% DV của bạn) và chỉ 54 calo. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 1.690 mcg lutein và zeaxanthin. Có thể nói, tỏi tây trở thành một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, có thể giúp ngăn ngừa bệnh về mắt, bao gồm cả đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2019 trên Tạp chí Ung thư Lâm sàng Châu Á - Thái Bình Dương (1) cho thấy ăn rau allium, bao gồm tỏi tây và hành tây, có thể làm giảm tỷ lệ phát triển ung thư đại trực tràng ở nam giới và phụ nữ.

Bạn có thể dùng tỏi tây như một loại rau hoặc gia vị dành cho các món xào, canh, cháo.

6. Khoai lang tốt cho hệ miễn dịch

Khoai lang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng - chất xơ, vitamin A và vitamin C. Trên thực tế, một củ khoai lang trung bình chứa 3,6 g chất xơ (chiếm 13% DV của có thể), khoảng 1.150 mcg vitamin A (chiếm hơn 100% DV) và 18,2 mg vitamin C (chiếm 20% DV của bạn).

Khoai lang rất dễ ăn và chế biến như làm bánh, luộc, nấu canh, … nhưng nên hạn chế ăn khoai lang chiên rán.

7. Củ cải đường giúp cho xương chắc khỏe

Theo bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 chén củ cải đường cắt lát cung cấp 6,5 g chất xơ, 30 mcg vitamin K (giúp máu đông và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh), và 22,6 mg vitamin C.

Ngoài ra, trong củ cải đường có chứa Folate - chất cần thiết cho các tế bào trong quá trình phân chia và tạo ra DNA. Đặc biệt, folate rất tốt cho phụ nữ chuẩn bị mang thai để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi.

8. Súp lơ giúp phòng ngừa ung thư

Súp lơ hay còn gọi là bông cải xanh có chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng (2) việc tiêu thụ các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, ung thư vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày.

Isothiocyanates có trong súp lơ ảnh hưởng đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch của bạn và chống lại sự phát triển và tăng trưởng của ung thư.

Ngoài ra, bông cải xanh có nhiều chất (vitamin, folate, kali, mangan, sắt, … ) có tác dụng giảm mức cholesterol, tốt cho mắt.

Mọi người có thể xào, nấu canh, luộc, … nhưng không nên chế biến súp lơ quá chín vì có thể làm mất chất dinh dưỡng.

9. Bắp cải có nhiều chất chống oxy hoá

Bắp cải có rất nhiều dưỡng chất và vitamin như vitamin K, B6, C, đạm, chất xơ, folate, canxi, kali, magie, ... Vì vậy, ăn bắp cải thường xuyên sẽ đem lại rất nhiều lợi ích sức khoẻ như: 

- Bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau nên có tác dụng giảm viêm mãn tính

- Vitamin C trong bắp cải có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, vốn có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư

- Loại rau này còn chứa đầy chất xơ không hòa tan có lợi cho đường ruột, một loại carbohydrate không thể bị phân hủy trong ruột. Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên

- Bắp cải có nhiều kali - đây là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Kali giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn thành mạch máu, làm giảm huyết áp.

Ngoài ra, bắp cải còn đem lại nhiều lợi ích khác như giảm mức cholesterol, tốt cho tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, …

Có thể nói, chế độ ăn uống giàu rau củ quả rất tốt cho sức khoẻ, hỗ trợ tăng cường miễn dịch, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, phòng ngừa nhiều bệnh tật. Đặc biệt, ăn rau củ quả theo mùa vừa đảm bảo an toàn lại có hương vị thơm ngon. 

Nguồn tham khảo: 11 Healthy Fall Foods — and the Best Ways to Eat Them